శిక్షణను తిరిగి రూపొందించడం మరియు ప్రణాళిక చేయడం - శిక్షణ ప్రణాళిక | తిరిగి శిక్షణ - ఇంట్లో లేదా స్టూడియోలో, మీరు దీన్ని ఎలా చేయగలరు!

శిక్షణ మరియు నిర్మాణ ప్రణాళిక - శిక్షణ ప్రణాళిక

సృష్టించడానికి a శిక్షణ ప్రణాళిక కోసం తిరిగి శిక్షణ, శిక్షణ లక్ష్యాన్ని మొదట నిర్వచించాలి. ఈ విధంగా శిక్షణ ప్రణాళిక కోసం తిరిగి శిక్షణ పునరావాసంలో భాగంగా తీవ్రత మరియు పౌన .పున్యం పరంగా నివారణ వెనుక శిక్షణకు భిన్నంగా ఉంటుంది. రెండు సందర్భాల్లో, చర్చించటం చాలా ముఖ్యం ఆరోగ్య ముందుగానే వైద్యుడితో నష్టాలు.

డాక్టర్ తన సమ్మతి ఇస్తే, శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రత వ్యక్తిగత ప్రవాహానికి అనుగుణంగా ఉండాలి ఫిట్నెస్ స్థాయి. లేకపోతే, మీరు నిరంతర కండరాల నొప్పిని మాత్రమే కాకుండా, గాయాల రూపంలో ప్రతిచర్యలను అధికం చేస్తారు.

ప్రతిదాన్ని ప్రారంభించడం ద్వారా దీనిని ఎదుర్కోవచ్చు తిరిగి శిక్షణ సన్నాహక దశతో. ఆదర్శవంతంగా, a శిక్షణ ప్రణాళిక ఫిజియోథెరపిస్ట్, స్పోర్ట్స్ సైంటిస్ట్ లేదా వంటి నిపుణులచే రూపొందించబడాలి ఫిట్నెస్ శిక్షకుడు. అతను లేదా ఆమె నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను ఎన్నుకుంటారు, అథ్లెట్‌తో సరైన అమలును అభ్యసిస్తారు, ఆపై అథ్లెట్‌తో కలిసి ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను నిర్ణయిస్తారు.

అదనంగా, శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు స్పెషలిస్ట్ ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారని నిర్ధారిస్తుంది: ఎందుకంటే అన్ని అంశాలు శిక్షణ పొందినట్లయితే, వెనుక శిక్షణ దీర్ఘకాలిక విజయాన్ని సాధిస్తుంది. వేడెక్కడం (సుమారు 5-10 నిమిషాలు) సైక్లింగ్ ద్వారా ఇది చేయవచ్చు, జాగింగ్ అక్కడికక్కడే లేదా తాడును దాటవేయడం.

వేడెక్కడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, రాబోయే లోడ్‌కు ప్రసరణను అనుసరిస్తుంది మరియు ఉమ్మడి చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు సులభంగా చెమట పట్టడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీరు తగినంతగా వేడెక్కుతారు మరియు వెనుక శిక్షణ కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు. వ్యాయామం (ప్రతి వ్యాయామం 3 x 15 పునరావృత్తులు) ఇవి చాప మీద తిరిగి వ్యాయామాలు కావచ్చు, అవి క్వాడ్రప్డ్ స్టాండ్, ట్రంక్ లిఫ్ట్, ప్లాంక్ లేదా బ్రిడ్జ్.

వాస్తవానికి, డంబెల్స్ వంటి చిన్న పరికరాలతో వెనుక వ్యాయామాలు, థెరాబంద్ లేదా పెజ్జి బంతి కూడా సాధ్యమే. వ్యాయామశాలలో, అక్కడ ఉన్న పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, వెనుక భాగంలో వేర్వేరు కండరాల సమూహాలు (ఉదా. వెన్నెముక, వెనుక కండరాలు, వెన్నెముక కాలమ్, ది వెన్ను ఎముక, వెన్నెముక యొక్క వెన్నెముక కాలమ్) సరిగ్గా సమలేఖనం చేయబడింది. బి.

స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ కండరాలు, వాలుగా ఉన్న వెనుక కండరాలు, డీప్ బ్యాక్ కండరాలు, మిడిమిడి వెనుక కండరాలు, పై వెనుక, దిగువ వెనుక). మరియు అదనంగా, ప్రత్యర్థులు, అనగా ఉదర కండరాలు, కూడా శిక్షణ పొందాలి. లేకపోతే శిక్షణ విజయవంతం కాదు.

ఉత్తమ సందర్భంలో మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలి, కాని వారానికి కనీసం 3 సార్లు కనీసం 30 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి. అన్ని వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయాలి. అద్దం ముందు వ్యాయామాలు చేయడం సహాయపడుతుంది.

చల్లబరుస్తుంది (5 నిమిషాలు) శ్రమించిన తరువాత, శరీరాన్ని నెమ్మదిగా మళ్ళీ తగ్గించాలి. గాని సున్నితంగా సాగదీయడం, ఫాసియల్ శిక్షణ or నడుస్తున్న/ సైక్లింగ్ దీనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.

• పవర్,
• ఓర్పు,
• మొబిలిటీ / పొడుగు,
• సమన్వయ,
• స్పీడ్
• టెక్నాలజీ

• శిక్షణ లక్ష్యం: రోజువారీ జీవితంలో నొప్పి లేనిది, సహాయక కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది
• శిక్షణా పద్ధతి: బలం ఓర్పు (ప్రతి వ్యాయామం 3 సెట్ల 15 పునరావృత్తులు, గరిష్టంగా 30 సెకన్లు విరామం)
• శిక్షణ వ్యవధి: మొత్తం 30-40 నిమిషాలు
• శిక్షణ పౌన frequency పున్యం: ప్రతి 2 వ రోజు