స్లీప్ డిజార్డర్స్ - ఏది సహాయపడుతుంది

సంక్షిప్త వివరణ

• వివరణ: నిద్రపోవడం మరియు/లేదా నిద్రపోవడం, పగటిపూట విపరీతంగా అలసిపోవడం వంటి సమస్యలు
• లక్షణాలు: నిద్ర రుగ్మత యొక్క రకాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి; అలసటతో పాటు, ఉదాహరణకు, తలనొప్పి, జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు, తినే రుగ్మతలు, దంతాల గ్రైండింగ్, అవయవాల కదలిక లోపాలు, శ్వాస రుగ్మతలు, నిద్రలో నడవడం
• కారణాలు: ఒత్తిడి లేదా అననుకూల నిద్ర పరిస్థితులు, కానీ మానసిక, సేంద్రీయ లేదా నాడీ సంబంధిత వ్యాధులు, మందులు, మందులు
• చిట్కాలు: మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత (క్రమబద్ధమైన నిద్రవేళలు, సౌకర్యవంతమైన పడకగది ఉష్ణోగ్రత, సాయంత్రం కాఫీ లేదా ఆల్కహాల్ వద్దు), మిమ్మల్ని బలవంతంగా నిద్రించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, విశ్రాంతి పద్ధతులు (యోగా, ధ్యానం మొదలైనవి), ఔషధ మొక్కలు (ఉదా. క్యాప్సూల్స్, లాజెంజ్‌లు లేదా టీ), నిద్రను ప్రోత్సహించే స్నానాలు
• వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలి? నిరంతర నిద్ర రుగ్మతల విషయంలో; నిద్ర రుగ్మతలు భారీ భారం అయితే; మీరు అలసిపోయి, పగటిపూట ఏకాగ్రత వహించలేకపోతే. సంప్రదించవలసిన మొదటి స్థానం మీ కుటుంబ వైద్యుని. అవసరమైతే అతను లేదా ఆమె మిమ్మల్ని నిపుణుడికి సూచిస్తారు.

నిద్ర రుగ్మతలు: వివరణ

దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ జీవితంలోని ఒత్తిడితో కూడిన దశలలో, అనారోగ్యం సమయంలో (ఉదా. దగ్గు మరియు మూసుకుపోయిన ముక్కుతో జలుబు) లేదా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితుల కారణంగా కొన్ని రోజులలో స్వల్పకాలిక నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. అవి సాధారణంగా ప్రమాదకరం కాదు.

స్లీప్ డిజార్డర్స్ విస్తృతంగా ఉన్నాయి మరియు ఒక చిన్న విషయం కాదు. దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుగ్మతలు, ముఖ్యంగా, ప్రభావితమైన వారి రోజువారీ శ్రేయస్సు మరియు పనితీరును తీవ్రంగా పరిమితం చేస్తాయి, వారి సామాజిక నైపుణ్యాలను దెబ్బతీస్తాయి మరియు ప్రమాదాలకు దారితీస్తాయి.

నిద్ర రుగ్మతలు: అవి ఎలా వ్యక్తమవుతాయి?

నిపుణులు 80 కంటే ఎక్కువ వేర్వేరు నిద్ర రుగ్మతల మధ్య తేడాను గుర్తిస్తారు, వీటిని లక్షణాల రకాన్ని బట్టి ఎనిమిది ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించవచ్చు:

1. నిద్రలేమి: నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది, రాత్రంతా నిద్రపోవడం, ఉదయాన్నే మేల్కొలపడం మరియు దీర్ఘకాలంగా రిఫ్రెష్ చేయని నిద్ర వంటివి ఉన్నాయి. అదనంగా, ప్రభావితమైన వారు అలసట, శ్రద్ధ లేదా జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు, మానసిక బలహీనత, ఉద్రిక్తత, తలనొప్పి మరియు/లేదా నిద్ర రుగ్మత గురించి ఆందోళన చెందుతారు. నిద్రలేమి అనేది నిద్ర రుగ్మతల యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపాలలో ఒకటి. అవి మానసిక ఒత్తిడి (ఉదా. ఆర్థిక చింతలు) లేదా మాదకద్రవ్య దుర్వినియోగం (నిద్ర మాత్రలు ఎక్కువగా ఉపయోగించడం వంటివి) ద్వారా ప్రేరేపించబడవచ్చు.
2. స్లీప్-సంబంధిత శ్వాస రుగ్మతలు: అవి, ఉదాహరణకు, స్లీప్ అప్నియా యొక్క వివిధ రూపాలను కలిగి ఉంటాయి. దీని వలన రాత్రిపూట శ్వాస ఆగిపోతుంది, అనగా శ్వాస క్లుప్తంగా ఆగిపోతుంది - తరచుగా స్లీపర్ గమనించలేరు.
3. సిర్కాడియన్ స్లీప్-వేక్ రిథమ్ డిజార్డర్స్: టైమ్ జోన్ మార్పులు (జెట్ లాగ్), షిఫ్ట్ వర్క్, ఆర్గానిక్ అనారోగ్యాలు లేదా మందులు లేదా పదార్ధాల దుర్వినియోగం వల్ల ఇటువంటి రిథమిక్ స్లీప్ డిజార్డర్‌లు ప్రేరేపించబడతాయి. అవి నిద్రలేమికి మరియు తీవ్రమైన పగటి నిద్రకు దారితీస్తాయి.
4. పారాసోమ్నియాస్: ఇవి అసాధారణమైన శారీరక దృగ్విషయాలు లేదా నిద్రలో నడవడం, పీడకలలు, రాత్రిపూట మూలుగులు, నిద్రకు సంబంధించిన తినే రుగ్మత లేదా నిద్రలో మూత్రాశయం పదేపదే, అపస్మారక స్థితికి చేరుకోవడం వంటి ప్రవర్తనల కారణంగా నిద్రకు ఎపిసోడిక్ అంతరాయాలు.
5. నిద్ర-సంబంధిత కదలిక రుగ్మతలు: ఇక్కడ నిద్ర ఆటంకాలు సాధారణ, సాధారణంగా మూస కదలికల వల్ల కలుగుతాయి. సాధారణ నిద్ర-సంబంధిత కదలిక రుగ్మత రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ (RLS). ఈ వర్గంలోని ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు ఆవర్తన అవయవ కదలిక రుగ్మతలు మరియు రాత్రి పళ్ళు గ్రైండింగ్.
6. ఇతర నిద్ర రుగ్మతలు: ఇది ఇతర వర్గాలకు కేటాయించలేని అన్ని నిద్ర రుగ్మతలను సూచిస్తుంది, ఉదాహరణకు అవి ఇంకా తగినంతగా పరిశోధించబడలేదు లేదా వివిధ వర్గాల నిద్ర రుగ్మతల లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.

వివిధ నిద్ర రుగ్మతలు అతివ్యాప్తి చెందుతాయి. ఉదాహరణకు, కొందరు వ్యక్తులు నిద్రలేమితో పాటు స్లీప్ వాకింగ్ (పారాసోమ్నియా యొక్క ఒక రూపం) మరియు నిద్ర సంబంధిత శ్వాస రుగ్మతలతో బాధపడుతున్నారు. ఇది నిద్ర రుగ్మతల అంశాన్ని చాలా క్లిష్టంగా చేస్తుంది.

నిద్ర రుగ్మతలు: కారణాలు మరియు సాధ్యమయ్యే అనారోగ్యాలు

నిద్ర రుగ్మతలను వాటి కారణాన్ని బట్టి ప్రాథమిక మరియు ద్వితీయ నిద్ర రుగ్మతలుగా విభజించవచ్చు:

ప్రాథమిక నిద్ర రుగ్మతలు

ప్రాథమిక నిద్ర రుగ్మతలకు శారీరక లేదా మానసిక కారణాలేవీ కనుగొనబడలేదు. అవి ఒత్తిడి లేదా అననుకూల నిద్ర పరిస్థితుల వల్ల సంభవిస్తాయి, ఉదాహరణకు.

ద్వితీయ నిద్ర రుగ్మతలు

ద్వితీయ నిద్ర రుగ్మతలు శారీరక (సేంద్రీయ) లేదా మానసిక లేదా మానసిక కారణాన్ని కలిగి ఉంటాయి:

• డిప్రెషన్, యాంగ్జయిటీ డిజార్డర్స్ (ఉదా. సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత), సైకోసెస్ లేదా స్కిజోఫ్రెనియా వంటి మానసిక అనారోగ్యాలు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ నిద్ర రుగ్మతలను కూడా ప్రేరేపిస్తాయి (ఉదా. నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం).
• మందులు కొన్నిసార్లు దుష్ప్రభావంగా నిద్ర రుగ్మతలను కలిగిస్తాయి. వీటిలో యాంటీబయాటిక్స్, కొన్ని యాంటిడిప్రెసెంట్స్ (ఉదా. MAO ఇన్హిబిటర్స్, SSRIలు), అధిక రక్తపోటు మందులు (ఉదా. ఆల్ఫా బ్లాకర్స్), ఆస్తమా మందులు (ఉదా. థియోఫిలిన్), బెంజోడియాజిపైన్స్ వంటి నిద్ర మాత్రలు (కోర్టిసోన్ తయారీని ఆకస్మికంగా నిలిపివేసిన తర్వాత పునరుద్ధరించబడిన నిద్ర భంగం), థైరాయిడ్ హార్మోన్లు, చిత్తవైకల్యం కోసం మందులు, మూత్రవిసర్జనలు, యాంటిహిస్టామైన్లు (అలెర్జీ మందులు) మరియు క్యాన్సర్ రోగులు కీమోథెరపీ (సైటోస్టాటిక్స్)లో భాగంగా తీసుకునే మందులు.
• చట్టపరమైన మరియు చట్టవిరుద్ధమైన మందులు కూడా నిద్ర రుగ్మతలకు కారణమవుతాయి, ఉదాహరణకు నిద్రపోవడం, రాత్రిపూట నిద్రపోవడం లేదా స్లీప్ అప్నియా వంటి వాటి రూపంలో. నిద్రకు భంగం కలిగించే డ్రగ్స్‌లో ఆల్కహాల్, కెఫిన్ (ఉదా. కాఫీ, బ్లాక్ టీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్), నికోటిన్, గంజాయి, హెరాయిన్, కొకైన్ మరియు ఎక్స్‌టసీ ఉన్నాయి.

నిద్ర రుగ్మతలు: మీరేమి చేయవచ్చు

కొన్నిసార్లు శారీరక లేదా మానసిక అనారోగ్యం నిద్ర రుగ్మతలకు కారణం. అటువంటి సందర్భాలలో, వైద్యునిచే చికిత్స మొదటి ప్రాధాన్యత. అయితే, ఈ సందర్భాలలో మీరు నిద్ర రుగ్మతల గురించి కూడా మీరే చేయగలరు.

ప్రశాంతమైన నిద్ర కోసం నియమాలు

అన్ని నిద్ర రుగ్మతలలో మూడింట రెండు వంతులు ఔషధేతర చర్యలతో మెరుగుపడతాయి. అన్నింటికంటే, ఇది మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను కలిగి ఉంటుంది. ఇది క్రింది నియమాలను కలిగి ఉంటుంది:

• మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ నిద్రపోకండి. వృద్ధులకు ఇది చాలా ముఖ్యం.
• క్రమం తప్పకుండా నిద్రించే అలవాటు చేసుకోండి.
• పగటిపూట నిద్రపోకండి (ఉదా. మధ్యాహ్న నిద్ర).
• సౌకర్యవంతమైన నిద్ర పరిస్థితులను నిర్ధారించుకోండి. ఇందులో సరైన బెడ్‌రూమ్ ఉష్ణోగ్రత ఉంటుంది (సుమారు 18 °C అనువైనది).
• సాయంత్రం మద్యం లేదా కాఫీని త్రాగవద్దు - రెండూ ఉత్తేజపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు కెఫిన్ పట్ల సున్నితంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు మధ్యాహ్నం నుండి దానిని నివారించాలి. ఇది కోలా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు కోకోకు కూడా వర్తిస్తుంది.
• మీరు సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటారని నిర్ధారించుకోండి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ మాత్రమే తిని, రోజంతా సోఫాలో కూర్చుంటే, మీకు నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే ఆశ్చర్యపోకండి.
• మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే సాయంత్రాన్ని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, అది రోజును నెమ్మదిగా ముగించేలా చేస్తుంది. మరోవైపు, సాయంత్రం సమయంలో కఠినమైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ లేదా సాయంత్రం చదవడం వంటి ఉత్తేజకరమైన థ్రిల్లర్ నిద్ర రుగ్మతలను ప్రోత్సహిస్తుంది (ఉదా. నిద్రపోవడం కష్టం).

నిద్ర రుగ్మతలకు వ్యతిరేకంగా చిట్కాలు

మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతతో పాటు, క్రింది చిట్కాలు కూడా నిద్ర రుగ్మతలకు వ్యతిరేకంగా సహాయపడతాయి:

• నిద్ర పరిమితి: విరుద్ధమైనదిగా అనిపిస్తుంది, కానీ ఇది సహాయపడుతుంది: నిద్ర సమస్యలు ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు కనీసం ఒక వారం పాటు రాత్రిపూట నిద్రపోయే పరిమాణాన్ని తగ్గించుకుంటారు, మరుసటి రాత్రి మరింత త్వరగా నిద్రపోతారు, మరింత లోతుగా నిద్రపోతారు మరియు రాత్రికి తక్కువ తరచుగా మేల్కొంటారు. ప్రతి వ్యక్తి కేసులో ఎంతసేపు నిద్రపోయే సమయాన్ని తగ్గించాలో చికిత్సకుడు లెక్కించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మొదట రెండు వారాల పాటు నిద్ర డైరీని ఉంచుకోవాలి, దీనిలో మీరు ప్రతి రాత్రి మంచం మీద గడిపిన సమయాన్ని రికార్డ్ చేయాలి మరియు మీరు నిద్రపోయే సమయాన్ని, మీరు మేల్కొనే ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు మీరు నిద్రపోయే మొత్తం సమయాన్ని అంచనా వేయాలి.
• నిద్రలోకి జారుకునే ప్రయత్నాలేవీ చేయకూడదు: రాత్రిపూట గంటల తరబడి నిశ్చలంగా దొర్లుతూ, తిరగడానికి బదులు, కొంత మంది బాధితులు రిలాక్సింగ్ పుస్తకాన్ని తీయడానికి లేదా లేచి చురుకుగా తమను తాము ఆక్రమించుకోవడానికి ఇది సహాయపడుతుంది (ఉదా. ఇస్త్రీ చేయడం).
• విరుద్ధమైన ఉద్దేశ్యం: మీరు నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు "మేల్కొలుపు కమాండ్"ని ప్రయత్నించవచ్చు: మీరు పడుకున్నప్పుడు మెలకువగా ఉండమని మిమ్మల్ని మీరు అడగండి. ఇది తరచుగా మీరు వెఱ్ఱిగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించిన దానికంటే త్వరగా నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
• కాగ్నిటివ్ ఫోకస్ చేయడం: బెడ్‌లో ప్రశాంతమైన ఆలోచనలు మరియు చిత్రాలపై దృష్టి పెట్టండి.
• ఆలోచించడం మానేయండి: స్థిరమైన ఆలోచనలు మరియు పుకార్లు మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించినట్లయితే, మీరు అలాంటి ఆలోచనలను కఠినంగా ఆపాలి - ప్రతిసారీ కొత్తగా (బహుశా బిగ్గరగా లేదా ఆలోచనాత్మకంగా, కానీ ఏ సందర్భంలోనైనా నిర్ణయాత్మకమైన "ఆపు!").
• రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్: ప్రోగ్రెసివ్ కండరాల సడలింపు, ఆటోజెనిక్ శిక్షణ, బయోఫీడ్‌బ్యాక్, యోగా మరియు ధ్యానం కూడా దీర్ఘకాలంలో నిద్ర రుగ్మతలను తగ్గించగలవు.

ఔషధ మొక్కలతో చికిత్స (ఫైటోథెరపీ)

మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత మరియు విశ్రాంతి పద్ధతులు వంటి పైన వివరించిన చర్యల ప్రభావం ఔషధ మొక్కలతో మద్దతునిస్తుంది. అవి విశ్రాంతి, ప్రశాంతత మరియు/లేదా నిద్రను ప్రోత్సహించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి:

ఫార్మసీ నుండి ఔషధ మొక్కల సన్నాహాలు

మీరు ఫార్మసీ నుండి తగిన రెడీమేడ్ సన్నాహాలను ఉపయోగించినట్లయితే పేర్కొన్న ఔషధ మొక్కల ప్రభావం ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది. మూలికా మందులు (ఫైటోఫార్మాస్యూటికల్స్) క్రియాశీల పదార్ధాల యొక్క నియంత్రిత కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు అధికారికంగా మందులుగా ఆమోదించబడ్డాయి. అవి చుక్కలు, క్యాప్సూల్స్, పూతతో కూడిన మాత్రలు లేదా మాత్రల రూపంలో లభిస్తాయి. అనేక phytopreparations కూడా అనేక ఔషధ మొక్కలు మిళితం.

టీ వంటి ఔషధ మొక్కలు

మీరు నిద్ర రుగ్మతలు, భయము మరియు విశ్రాంతి లేకపోవడం కోసం ఔషధ మొక్కల టీలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు:

• పాషన్‌ఫ్లవర్: ఇది తేలికపాటి నాడీ చంచలత్వం, నిద్రపోవడం కష్టం మరియు నాడీ గుండె ఫిర్యాదులతో సహాయపడుతుంది. పాషన్‌ఫ్లవర్ హెర్బ్ తరచుగా లావెండర్ మరియు వలేరియన్ వంటి ఇతర శాంతపరిచే మరియు విశ్రాంతినిచ్చే ఔషధ మొక్కలతో కలిపి టీ మిశ్రమాలలో కనిపిస్తుంది.
• వలేరియన్: ఇది శాంతపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ రసాయన నిద్ర మాత్రల వలె మత్తు (నార్కోటిక్) కాదు. వలేరియన్ రూట్ నుండి తయారైన టీ భయము, అంతర్గత చంచలత్వం లేదా చాలా కాఫీ వల్ల కలిగే నిద్ర రుగ్మతలకు సహాయపడుతుంది. దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుగ్మతల కోసం, మీరు రోజంతా అనేక కప్పులు త్రాగాలి.
• హాప్స్: నిల్వ సమయంలో హాప్ కోన్‌లలో బలమైన శాంతపరిచే ఏజెంట్ ఏర్పడుతుంది కాబట్టి అవి వలేరియన్ యొక్క ప్రశాంతత ప్రభావాన్ని పెంచుతాయి. హాప్‌లను తరచుగా టీ మిశ్రమాలలో ఉపయోగిస్తారు (ఉదా. హాప్-వలేరియన్ టీ వలె).
• నిమ్మ ఔషధతైలం: నిమ్మ ఔషధతైలం అనేది సన్యాసుల ఔషధం నుండి బాగా తెలిసిన ఔషధ మొక్క. నిమ్మ ఔషధతైలం ఆకులు (మరియు ఖరీదైన నిమ్మ ఔషధతైలం) ఇతర విషయాలతోపాటు, ప్రశాంతత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు రోజంతా అనేక కప్పుల లెమన్ బామ్ లీఫ్ టీని త్రాగాలి.
• లావెండర్: దాని ఊదారంగు పువ్వులతో, దాని ప్రశాంతత మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించే ప్రభావాలకు ఇది చాలా కాలంగా విలువైనది. మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, పడుకునే ముందు రెండు కప్పుల లావెండర్ టీ తాగండి.

సెయింట్ జాన్ యొక్క వోర్ట్ గర్భనిరోధక మాత్రలు మరియు ఇతర హార్మోన్ల గర్భనిరోధకాలు అలాగే అనేక ఇతర ఔషధాల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది (ఉదా. ఉబ్బసం మరియు కార్డియాక్ అరిథ్మియా కోసం మందులు, కొమారిన్-రకం రక్తాన్ని పలుచన చేసే మందులు). కాబట్టి మీరు ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ఓదార్పు మరియు నిద్రను కలిగించే స్నానాలు

ఔషధ మూలికలతో స్నానాలు కూడా నిద్ర రుగ్మతలకు సహాయపడతాయి. మీరు ఫార్మసీ లేదా మందుల దుకాణం నుండి రెడీమేడ్ ప్రశాంతత స్నానాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా స్నాన మిశ్రమాన్ని మీరే సిద్ధం చేసుకోవచ్చు, ఉదాహరణకు లావెండర్ ఆయిల్ ఆధారంగా లావెండర్ బాత్.

మీకు గుడ్డు పచ్చసొన, పాలు లేదా క్రీమ్ వంటి ఎమల్సిఫైయర్ అవసరం. ఇది నీటిలో కరిగే నూనెను స్నానపు నీటిలో బాగా పంపిణీ చేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది మరియు కేవలం ఉపరితలంపై తేలకుండా లేదా స్నానపు అంచుకు వ్రేలాడదీయదు. లావెండర్ బాత్ ఎలా తయారు చేయాలి:

• పూర్తి స్నానం కోసం, రెండు గుడ్డు సొనలు, ఒక కప్పు క్రీమ్ (లేదా పాలు), రెండు టేబుల్ స్పూన్ల తేనె, మూడు నుండి నాలుగు టేబుల్ స్పూన్ల ఉప్పు మరియు ఒక టీస్పూన్ లావెండర్ ఆయిల్ కలపాలి.
• 37 నుండి 38 ° C ఉష్ణోగ్రత వద్ద స్నానపు నీటిలో మిశ్రమాన్ని జోడించండి.
• కనీసం 20 నిమిషాలు నానబెట్టండి.

మీరు లావెండర్ నూనెకు బదులుగా లావెండర్ పువ్వులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు: 100 గ్రాముల లావెండర్ పువ్వుల మీద రెండు లీటర్ల వేడి నీటిని పోయాలి, 5 నిమిషాలు ఇన్ఫ్యూజ్ చేయడానికి వదిలి, స్నానపు నీటిలో జోడించండి. స్నానం కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి.

లావెండర్ నూనెతో రుద్దడం

ఉదాహరణకు, మీరు ఎవరినైనా వారి చేతుల్లోని కొన్ని చుక్కల నూనెను వేడి చేయమని అడగవచ్చు, ఆపై దానిని మీ వీపుపై కొన్ని నిమిషాలు రుద్దండి (కేవలం తేలికపాటి ఒత్తిడిని ఉపయోగించి మరియు వెన్నెముకను నివారించండి).

మీరు మీ పాదాలకు లావెండర్ ఆయిల్ రాసుకోవచ్చు. చీలమండ నుండి కాలి వరకు పని చేయండి.

రుద్దడం (వెనుక, పాదాలు) కోసం మంచం మీద పడుకోవడం ఉత్తమం, తద్వారా మీరు వెంటనే విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

Camomile కుదించుము

చమోమిలే కంప్రెస్ కూడా నిద్రను ప్రోత్సహించే వేడి అప్లికేషన్:

• చమోమిలే పువ్వులు ఒకటి లేదా రెండు టేబుల్ స్పూన్లు వేడినీరు సగం లీటరు పోయాలి.
• కవర్ మరియు ఐదు నిమిషాలు మనసులో దృఢంగా చొప్పించు వదిలి, అప్పుడు పువ్వులు వక్రీకరించు.
• బ్రూలో ఒక కంప్రెస్ ఉంచండి మరియు కొన్ని నిమిషాలు ఇన్ఫ్యూజ్ చేయడానికి వదిలివేయండి.
• నానబెట్టిన లోపలి గుడ్డను మీ కడుపుకు దగ్గరగా ఉంచండి మరియు 20 నుండి 30 నిమిషాలు పని చేయడానికి వదిలివేయండి.

నిద్రలేమికి వ్యతిరేకంగా పొత్తికడుపు కంప్రెస్ నిద్రపోయే ముందు సాయంత్రం ఉత్తమంగా వర్తించబడుతుంది.

మీరు వ్యాసంలో వ్రాప్స్ (కంప్రెసెస్) మరియు కంప్రెసెస్‌లో కంప్రెస్‌ల సరైన ఉపయోగం గురించి మరింత చదువుకోవచ్చు.

ప్రిస్క్రిప్షన్ లేని నిద్ర మాత్రలు

ఫార్మసీలు, అనేక మందుల దుకాణాలు మరియు ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాలలో ఓవర్-ది-కౌంటర్ నిద్ర మాత్రలు అందుబాటులో ఉన్నాయి. వీటిలో, ఉదాహరణకు

• డిఫెన్హైడ్రామైన్ లేదా డాక్సిలామైన్ కలిగి ఉన్న స్లీపింగ్ మాత్రలు
• తక్కువ మోతాదులో నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్‌ని కలిగి ఉండే స్లీపింగ్ పిల్స్ (స్విట్జర్లాండ్‌కు వర్తించదు)

నాన్-మెడికేషన్ చర్యలు (మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత మొదలైనవి) తగినంతగా సహాయం చేయకపోతే ఓవర్-ది-కౌంటర్ స్లీపింగ్ పిల్స్ మంచి ఎంపిక. మీ ఔషధ నిపుణుడు లేదా వైద్యుడు సన్నాహాలను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు మీరు వాటిని ఎంతకాలం తీసుకోవచ్చో మీకు తెలియజేస్తారు.

మీరు ఇతర మందులు కూడా తీసుకుంటుంటే, మీ డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్‌తో ఓవర్-ది-కౌంటర్ స్లీపింగ్ పిల్స్ వాడకాన్ని చర్చించండి. అతను లేదా ఆమె తగిన తయారీ ఎంపికపై మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు మరియు మీ మందుల మధ్య సాధ్యమయ్యే పరస్పర చర్యలను అంచనా వేయవచ్చు.

నిద్ర రుగ్మతలు: ఇంటి నివారణలు

మీకు నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడంలో సమస్యలు ఉంటే, నిద్ర రుగ్మతల కోసం వివిధ ఇంటి నివారణలు మీకు సహాయం చేయగలవు.

నిద్రలేమికి చలి

చల్లని జల్లులు: సాయంత్రం జల్లులు నిద్రను ప్రేరేపించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. దీన్ని చేయడానికి, 18 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద చల్లటి నీటిని ఉపయోగించండి. పాదాల వద్ద ప్రారంభించి, ఆపై నెమ్మదిగా నీటి జెట్‌ను కాలు వెలుపల మోకాలి వరకు తరలించండి. అప్పుడు జెట్‌ను కాలు లోపలికి వెనక్కి తరలించనివ్వండి.

అప్పుడు ఒక టవల్ తో నీటిని శాంతముగా తుడిచివేయండి - ఆరిపోకండి! మీరు ప్రతి సాయంత్రం కోల్డ్ లెగ్ నానబెట్టడం పునరావృతం చేయాలి.

చల్లని, తేమతో కూడిన దూడ కంప్రెస్‌లు: అవి ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి అవి ఎక్కువసేపు ఉంచబడితే, ఉదాహరణకు రాత్రిపూట. మీరు నిద్రపోవడానికి కూడా వీటిని ఉపయోగించవచ్చు.

వెచ్చదనం నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది

చాలా మంది ప్రజలు నిద్రపోయే ముందు ఆహ్లాదకరంగా బెడ్‌లో వెచ్చదనం పొందుతారు. నిద్రలేమికి సులభమైన ఇంటి నివారణగా, మీరు వేడి నీటి సీసా లేదా వెచ్చని ధాన్యపు దిండు (ఉదా. చెర్రీ స్టోన్ దిండు)ని బెడ్‌లో ఉంచవచ్చు. ఇది విశ్రాంతి ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది.

మీరు నిద్రపోవడానికి తేనెతో వెచ్చని పాలు

తేనెతో కూడిన వెచ్చని పాలు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. ఇది గొంతులో విసుగు చెందిన శ్లేష్మ పొరలను ఉపశమనం చేయడమే కాదు (ఉదా. మీకు జలుబు ఉంటే) - పాలలో ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆమ్లం కూడా ఉంటుంది. ఇది మెదడులో నిద్ర హార్మోన్ మెలటోనిన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, ట్రిప్టోఫాన్‌కు రవాణా సాధనం అవసరం: రవాణా ప్రోటీన్ అల్బుమిన్. అయినప్పటికీ, ఇతర అమైనో ఆమ్లాలు రవాణా అణువుతో మెరుగ్గా బంధిస్తాయి. ఇక్కడ తేనె అమలులోకి వస్తుంది: ఇందులో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు మెదడులోకి అమైనో ఆమ్లాల బదిలీని నిరోధిస్తాయి - కానీ ట్రిప్టోఫాన్ మినహాయింపు.

మీరు ఈ ప్రభావాన్ని పొందాలనుకుంటే, ఒక గ్లాసు లేదా కప్పు పాలను వేడి చేసి, అందులో ఒక టీస్పూన్ తేనెను కరిగించండి. పడుకునే ముందు, తేనె పాలను చిన్న సిప్స్‌లో, గోరువెచ్చగా త్రాగాలి.

ఒక సంవత్సరం లోపు పిల్లలు తేనె తాగకూడదు. ఇది వారికి ప్రమాదకరమైన బ్యాక్టీరియా టాక్సిన్స్ కలిగి ఉంటుంది.

పిల్లలలో నిద్ర రుగ్మతలకు వ్యతిరేకంగా చిట్కాలు

పిల్లల అభివృద్ధికి ప్రశాంతమైన నిద్ర చాలా ముఖ్యం. ప్రశాంతమైన నిద్రకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు పిల్లలలో నిద్ర రుగ్మతలను ఎదుర్కోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• రెగ్యులర్ నిద్ర మరియు మేల్కొనే సమయాలు: ఇవి పిల్లలకు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు ఈ సమయాలను ఖచ్చితంగా పాటిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి - వారాంతాల్లో మరియు సెలవుల్లో కూడా.
• చిన్న నిద్ర ఆచారాలు: ప్రతి సాయంత్రం స్నానం, నిశ్శబ్ద ఆట, సాయంత్రం నిద్రవేళ కథ లేదా పాట పిల్లలు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. క్రమబద్ధత మరియు స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారించుకోండి.
• చీకటి పడకగది: మీ పిల్లల బెడ్‌రూమ్‌లోని లైట్‌ని స్విచ్ ఆఫ్ చేయాలి లేదా కనీసం డిమ్ చేయాలి. పిల్లలకి మరింత సౌకర్యవంతమైన అనుభూతిని కలిగించినట్లయితే ఒక చిన్న రాత్రి కాంతి అనుమతించబడుతుంది.
• వారి స్వంత మంచం మీద పడుకోండి: పిల్లవాడు గదిలో లేదా మీ చేతిపై సోఫాలో నిద్రపోనివ్వవద్దు, లేకుంటే అది తప్పు నిద్ర నమూనాకు అలవాటుపడుతుంది.
• పాసిఫైయర్ లేదా బాటిల్ లేదు: శిశువును పాసిఫైయర్ లేదా బాటిల్‌తో నిద్రపోయేలా చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు - అది కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ.
• నిష్కాపట్యత: అసాధారణ కార్యకలాపాలు, అనారోగ్యాలు లేదా కుటుంబ సంఘటనలు పిల్లలలో తాత్కాలిక నిద్రకు భంగం కలిగించవచ్చు. మీరు వారిని ఇబ్బంది పెట్టే లేదా ఒత్తిడికి గురిచేసే విషయాల గురించి వారితో మాట్లాడినట్లయితే ఇప్పటికే మాట్లాడగలిగే చిన్న పిల్లలకు కూడా ఇది సహాయపడుతుంది - కానీ పగటిపూట మరియు నిద్రవేళకు ముందు కాదు.
• చిన్నపాటి స్లీప్ వాకర్లను రక్షించండి: పిల్లలలో స్లీప్ వాకింగ్ సాధారణంగా నాలుగు మరియు ఎనిమిది సంవత్సరాల మధ్య సంభవిస్తుంది మరియు సాధారణంగా స్వయంగా పరిష్కరించబడుతుంది. అయితే, నిద్రలో నడిచే సమయంలో ప్రమాదాలు జరగకుండా భద్రతా జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం (ఉదా. కిటికీలపై సేఫ్టీ బార్‌లు, మెట్లపై అవరోధం, తల్లిదండ్రులను మేల్కొలపడానికి పిల్లల గదికి తలుపు మీద అలారం బెల్).
• భయాందోళనల సమయంలో భద్రత: రాత్రి సమయ భయాందోళనలు ప్రధానంగా నాలుగు నుండి పన్నెండేళ్ల పిల్లలలో సంభవిస్తాయి. పిల్లవాడు అకస్మాత్తుగా అరుస్తూ మేల్కొంటాడు మరియు తరచుగా చెమటతో తడిసిపోతాడు, గందరగోళంగా, దిక్కుతోచని స్థితిలో ఉన్నాడు మరియు ఏ "చెడు కలలు" గుర్తుంచుకోలేడు. మరుసటి రోజు ఉదయం, వారు సాధారణంగా తీవ్ర భయాందోళనల గురించి ఏమీ గుర్తుంచుకోరు. తల్లిదండ్రులుగా, ఆశ్చర్యపోయిన పిల్లలను ఓదార్చడం మరియు అంతా బాగానే ఉందని వారికి భరోసా ఇవ్వడం తప్ప మీరు చేయగలిగింది చాలా తక్కువ. పిల్లవాడు పెద్దయ్యాక, భయాందోళనలు సాధారణంగా తగ్గుతాయి మరియు వారితో నిద్ర భంగం ఏర్పడుతుంది.

నిద్ర రుగ్మతలు: మీరు ఎప్పుడు వైద్యుడిని చూడాలి?

కొన్నిసార్లు ట్రిగ్గర్ (పనిలో ఒత్తిడితో కూడిన దశ, ఇల్లు మారడం, అనారోగ్యం వంటివి) అదృశ్యమైన వెంటనే నిద్ర రుగ్మతలు స్వయంగా అదృశ్యమవుతాయి. ఇతర సందర్భాల్లో, మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత (పైన చూడండి) నిద్ర రుగ్మతలను తొలగిస్తుంది. ఒకవేళ వైద్యుడిని సందర్శించడం మంచిది:

• నిద్ర ఆటంకాలు కొనసాగుతాయి (కనీసం ఒక నెలపాటు వారానికి మూడు రాత్రులు విశ్రాంతి మరియు/లేదా నిరంతర నిద్ర ఉండదు),
• చెదిరిన రాత్రి నిద్ర మీకు చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు
• మీరు తరచుగా అలసిపోతారు మరియు పగటిపూట దృష్టి లేకుండా ఉంటారు.

మీరు ఒత్తిడితో కూడిన నిద్ర రుగ్మతలను ఎదుర్కొంటుంటే, ముందుగా మీ కుటుంబ వైద్యుని వద్దకు వెళ్లండి. మీ వైద్య చరిత్రను రికార్డ్ చేయడానికి ఒక వివరణాత్మక చర్చ ఆధారంగా, అతను లేదా ఆమె తరచుగా నిద్ర రుగ్మత యొక్క కారణాన్ని అంచనా వేయవచ్చు, ఉదాహరణకు అననుకూల నిద్ర పరిస్థితులు, అనారోగ్యం (డిప్రెషన్, హైపర్ థైరాయిడిజం లేదా హైపోథైరాయిడిజం వంటివి) లేదా ఒక నిర్దిష్ట ఔషధం తీసుకోవడం ( ఉదా. యాంటీహైపెర్టెన్సివ్స్).

మీ GP మిమ్మల్ని స్పెషలిస్ట్‌కి సూచించవచ్చు, ఉదాహరణకు భారీ గురక విషయంలో ENT స్పెషలిస్ట్. అవసరమైతే, అతను లేదా ఆమె స్లీప్ స్పెషలిస్ట్ (స్లీప్ లాబొరేటరీ)ని కూడా సిఫార్సు చేస్తారు.

నిద్ర రుగ్మతలు: డాక్టర్ ఏమి చేస్తారు?

డాక్టర్ మొదట మీ నిద్ర సమస్యలను మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తారు. ఫలితాలను బట్టి, అతను తగిన చికిత్సను సూచిస్తాడు.

నిద్ర రుగ్మతల స్పష్టీకరణ

• స్లీప్ డిజార్డర్ రకం (ఉదా. నిద్రలేమి మరియు/లేదా రాత్రంతా నిద్రపోవడం, నిద్రలేమి లేదా పగటిపూట నిద్రలో అటాక్‌లతో కూడిన హైపర్‌సోమ్నియా)
• నిద్ర రుగ్మత యొక్క వ్యవధి, కోర్సు మరియు లయ (నిద్ర-వేక్ రిథమ్)
• నిద్ర ప్రవర్తన మరియు జీవిత పరిస్థితులు నిద్రను ప్రభావితం చేస్తాయి (ఉదా: మీరు మంచం మీద ఎంత సమయం గడుపుతారు? సాయంత్రం ఏమి చేస్తారు? మీకు కొన్ని నిద్ర అలవాట్లు ఉన్నాయా?)
• పర్యావరణ ప్రభావాలు (ఉదా. శబ్దం, పడకగదిలో ఉష్ణోగ్రత)
• ముందస్తు చికిత్స (ఉదా. నిద్రమాత్రలు తీసుకోవడం)
• నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోయే కాలంలో లక్షణాలు (ప్రదక్షిణ ఆలోచనలు, బ్రూడింగ్, టెన్షన్, శ్వాస రుగ్మతలు, విరామం లేని కాళ్లు, పీడకలలు మొదలైనవి)
• పగటిపూట మానసిక స్థితి (ఉదా. పనితీరు, కార్యాచరణ)

కొన్ని సందర్భాల్లో, వైద్యులు నిద్ర ప్రశ్నపత్రాన్ని పూర్తి చేయమని మరియు/లేదా కొంత సమయం పాటు నిద్ర డైరీని ఉంచమని కూడా వారి రోగులను అడుగుతారు.

పరిశోధనల

నిద్ర రుగ్మతల దిగువకు రావడానికి, డాక్టర్ వంటి వివిధ పరీక్షలను కూడా నిర్వహించవచ్చు

• జాగ్రత్తగా శారీరక పరీక్ష
• ప్రయోగశాల పరీక్షలు (ఉదా. థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవడం నిద్ర రుగ్మతకు కారణమని అనుమానించినట్లయితే రక్తంలో థైరాయిడ్ హార్మోన్ల కొలత)
• విద్యుత్ గుండె ప్రవాహాల కొలత (ఎలక్ట్రో కార్డియోగ్రఫీ = ECG)
• విద్యుత్ మెదడు తరంగాల కొలత (ఎలక్ట్రోఎన్సెఫలోగ్రఫీ = EEG)

నిద్ర ప్రయోగశాలలో

నిద్ర ప్రయోగశాలలో పరీక్ష రాత్రిపూట జరుగుతుంది, అనగా రోగి నిద్ర వైద్యులు వారి నిద్రను పర్యవేక్షించే ప్రయోగశాలలోని ప్రత్యేక పడకగదిలో రాత్రి గడుపుతారు: రోగి యొక్క శారీరక సంకేతాలు నమోదు చేయబడతాయి, ఇది నిద్రను పరిమాణాత్మకంగా అంచనా వేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు (తో దాని వివిధ కాంతి మరియు లోతైన నిద్ర దశలు), నిద్ర రుగ్మత మరియు నిద్రకు సంబంధించిన వ్యాధులు. ఈ పాలిసోమ్నోగ్రఫీ (PSG) అని పిలవబడే భాగంగా, ఈ క్రింది శారీరక విధులు ఎలక్ట్రోడ్‌లు లేదా సెన్సార్‌లను ఉపయోగించి కొలుస్తారు మరియు రికార్డ్ చేయబడతాయి:

• మెదడు తరంగాలు (ఎలక్ట్రోఎన్సెఫలోగ్రఫీ, EEG)
• కంటి కదలికలు (ఎలక్ట్రోక్యులోగ్రఫీ, EOG)
• కండరాల చర్య (ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ, EMG)
• గుండె కార్యకలాపాలు (ఎలక్ట్రో కార్డియోగ్రఫీ, ECG)
• శ్వాస ప్రవాహం మరియు శ్వాసకోశ ప్రయత్నం
• ఆక్సిజన్ సంతృప్తత
• శరీర స్థానం

కొన్నిసార్లు రోగి నిద్ర కూడా వీడియోలో రికార్డ్ చేయబడుతుంది. ఇది డేటాను మూల్యాంకనం చేసేటప్పుడు నిద్రలో ఏవైనా ప్రవర్తనా అసాధారణతలను తర్వాత పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్రిస్క్రిప్షన్ స్లీపింగ్ మాత్రలతో చికిత్స

అవసరమైతే, మీ డాక్టర్ మీకు ప్రిస్క్రిప్షన్ స్లీపింగ్ పిల్‌ను సూచిస్తారు. సూత్రప్రాయంగా, అన్ని ఇతర చర్యలు (ఉదా. నిద్ర పరిశుభ్రత, నిద్ర పరిమితి, ఔషధ మొక్కలు) విజయవంతం కానట్లయితే మాత్రమే అటువంటి మందులను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఈ మందులలో చాలా వరకు అలవాటు ప్రభావాలకు మరియు వ్యసనానికి కూడా దారితీస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. వాటిని ఆపడం తాత్కాలికంగా నిద్ర రుగ్మతను మళ్లీ తీవ్రతరం చేస్తుంది (నిద్రలేమిని తిరిగి పొందడం).

ఈ నిద్ర మందులు చాలా వరకు కండరాల ఒత్తిడి మరియు నియంత్రణను తగ్గిస్తాయి, ఇది రాత్రిపూట పడిపోయే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఈ ప్రభావం మరియు ఏకాగ్రత తగ్గిన సామర్థ్యం రోజంతా ఉంటుంది మరియు మీ పనితీరును పరిమితం చేస్తుంది.

అందువల్ల మీరు ఎల్లప్పుడూ నిద్రపోయే మందులు (ప్యాకేజీ కరపత్రాన్ని చదవండి!) సాయంత్రం పడుకునే ముందు తీసుకోవాలి మరియు మీరు రాత్రి మేల్కొన్నప్పుడు లేదా ఇప్పటికే కొన్ని గంటలు మేల్కొని ఉన్నప్పుడు కాదు.

నిద్ర రుగ్మతల కోసం స్లీపింగ్ పిల్స్ యొక్క సరైన ఉపయోగం గురించి మీ డాక్టర్ లేదా ఫార్మసిస్ట్ నుండి సమగ్ర సలహాను పొందండి!