సంక్షిప్త అవలోకనం: రాత్రి భయాలు
- రాత్రి భయాలు అంటే ఏమిటి? క్లుప్తంగా అసంపూర్ణమైన మేల్కొలుపులతో కూడిన నిద్ర రుగ్మత, ఏడుపు, విశాలమైన కళ్ళు, గందరగోళం, విపరీతమైన చెమట మరియు వేగంగా శ్వాస తీసుకోవడం.
- ఎవరు ప్రభావితమయ్యారు? ఎక్కువగా శిశువులు మరియు ప్రీస్కూల్ వయస్సు వరకు పిల్లలు.
- కారణం: కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అభివృద్ధి దృగ్విషయం. ఈ పరిస్థితికి సాధారణంగా కుటుంబ చరిత్ర ఉంటుంది.
- ఏం చేయాలి? పిల్లవాడిని మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించవద్దు, వేచి ఉండండి, పర్యావరణాన్ని భద్రపరచండి మరియు గాయం నుండి పిల్లలను రక్షించండి.
- వైద్యుడిని ఎప్పుడు చూడాలి? మరింత తరచుగా లేదా బాధాకరమైన అనుభవాల తర్వాత సంభవించే రాత్రి భయాందోళనల విషయంలో, ఆరు సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు కొనసాగండి లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత పునరావృతమవుతుంది; పాత బాల్యంలో లేదా యుక్తవయస్సులో మొదటి రాత్రి భయాందోళనల విషయంలో; మానసిక అనారోగ్యం లేదా మూర్ఛ యొక్క అనుమానం విషయంలో.
- రోగ నిరూపణ: సాధారణ అభివృద్ధి కారణంగా సాధారణంగా పాఠశాల వయస్సు ద్వారా అధిగమించబడుతుంది
రాత్రి భయాలు: ఇది ఏమిటి?
రాత్రి భయాలు ప్రధానంగా నిద్రలోకి జారుకున్న తర్వాత మొదటి ఒకటి నుండి నాలుగు గంటలలో, అంటే రాత్రి మొదటి మూడవ భాగంలో సంభవిస్తాయి. ఆకస్మిక భయం మీ బిడ్డను గాఢ నిద్ర నుండి ఆశ్చర్యపరుస్తుంది: అతను అరుస్తూ మేల్కొంటాడు, కానీ అసంపూర్ణంగా మాత్రమే - అతను నిద్రలో లేడు లేదా నిజంగా మెలకువగా లేడు.
అతను కూర్చున్నాడు, అతని ముఖం చాలా భయం లేదా కోపం కూడా చూపిస్తుంది. కళ్ళు విశాలంగా తెరిచి ఉన్నాయి, నాడి పరుగెత్తుతోంది మరియు గుండె తీవ్రంగా కొట్టుకుంటుంది. పిల్లవాడు వేగంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాడు మరియు విపరీతంగా చెమటలు పడతాడు.
అతను పూర్తిగా మేల్కొని లేనందున, అతను గందరగోళంగా ఉన్నాడు. అర్థంకాని విధంగా మాట్లాడవచ్చు. అదనంగా, అది మిమ్మల్ని గుర్తించదు మరియు శాంతించదు - దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు దానిని స్ట్రోక్ చేస్తే లేదా మీ చేతుల్లోకి తీసుకుంటే, పిల్లవాడు కొట్టవచ్చు. ఈ స్థితిలో వారిని మేల్కొలపడం చాలా కష్టం.
రాత్రి భయాలు ఎంత సాధారణం?
రెండు మరియు ఏడు సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల పసిబిడ్డలు మరియు ప్రీస్కూలర్లలో మూడింట ఒక వంతు మంది రాత్రి భయాలను అనుభవిస్తారు. మూడు నుండి ఐదు సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు ఎక్కువగా ప్రభావితమవుతారు. జీవితం యొక్క మొదటి సంవత్సరం చివరి నాటికి శిశువు రాత్రి భయాలను అనుభవించడం చాలా అరుదు. అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు సమానంగా తరచుగా ప్రభావితమవుతాయి.
చాలా మంది ప్రభావితమైన పిల్లల నిద్ర రాత్రిపూట భయాందోళనలకు గురవుతుంది, అప్పుడప్పుడు మాత్రమే, అంటే ఒకటి లేదా కొన్ని సార్లు. కొంతమంది పిల్లలు ప్రతి కొన్ని నెలలకు ఒకటి నుండి రెండు సంవత్సరాల వరకు రాత్రి భయాలను ఎదుర్కొంటారు. కొన్ని సందర్భాల్లో మాత్రమే ప్రతి రాత్రికి అంతరాయం కలుగుతుంది.
పాఠశాల వయస్సు నాటికి, రాత్రి భయాల ఎపిసోడ్లు సాధారణంగా ముగుస్తాయి. పెద్దలు మరియు కౌమారదశలో పావోర్ నాక్టర్నస్ చాలా అరుదుగా సంభవిస్తుంది.
ఇతర నిద్ర రుగ్మతలకు తేడాలు
రాత్రి భయాలను నాన్-REM నిద్ర దశ యొక్క పారాసోమ్నియాలుగా వర్గీకరించారు. ఇది మేల్కొలుపు లేదా ఉద్రేక రుగ్మతలు అని పిలవబడే అలాగే నిద్రలో మద్యపానం మరియు నిద్రలో నడవడం వంటి వాటికి చెందినది. అందువల్ల పావోర్ నాక్టర్నస్ బారిన పడిన పిల్లలు కూడా ఎప్పటికప్పుడు స్లీప్వాక్ చేసే అవకాశం ఉంది లేదా రాత్రి భయాలు నిద్రలో నడవడంగా మారవచ్చు.
REM నిద్ర దశలోని నైట్ టెర్రర్స్ మరియు ఇతర పారాసోమ్నియాలకు భిన్నంగా, REM నిద్ర దశలోని పారాసోమ్నియాలు సాధారణంగా రాత్రి రెండవ భాగంలో సంభవిస్తాయి. వాటిలో పీడకలలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు. అవి రాత్రి భయాలను పోలి ఉంటాయి. పీడకలలు మరియు రాత్రి భయాలను ఎలా వేరు చేయాలో క్రింది పట్టికలో మీరు చదువుకోవచ్చు:
పావర్ రాత్రి (రాత్రి భయాలు) |
పీడకల |
|
సమయం |
నిద్రలోకి జారుకున్న తర్వాత ఒకటి నుండి నాలుగు గంటల వరకు, రాత్రి మొదటి మూడవ భాగంలో |
రాత్రి రెండవ సగంలో |
స్లీపర్ యొక్క ప్రవర్తన |
||
రిమైండర్ |
ఎవరూ |
అవును, మరుసటి రోజు కూడా |
రాత్రి భయాలు: కారణాలు
- REM నిద్ర దశ: వేగవంతమైన, అసంకల్పిత కంటి కదలికలు ("వేగవంతమైన కంటి కదలికలు" = REM) మరియు పెరిగిన మెదడు కార్యకలాపాలతో ఉపరితల నిద్ర దశ.
- నాన్-REM నిద్ర దశలు: REM నిద్ర యొక్క సాధారణ కంటి కదలికలు లేకుండా మరియు మెదడు కార్యకలాపాలు తగ్గడంతో వివిధ లోతులలో నిద్ర దశలు.
మధ్యలో, వ్యక్తి క్లుప్తంగా మేల్కొలపవచ్చు - చాలా క్లుప్తంగా అతను లేదా ఆమెకు మరుసటి రోజు కూడా అది గుర్తుండదు.
సగటున, వివిధ నిద్ర దశలు మరియు సంక్షిప్త మేల్కొలుపు మధ్య చక్రీయ ప్రత్యామ్నాయం రాత్రికి ఐదు సార్లు జరుగుతుంది. ఈ నిద్ర విధానం మరియు నిద్ర చక్రాల పొడవు వయస్సు ప్రకారం అభివృద్ధి చెందుతాయి: శిశువులలో నిద్ర చక్రం 30 నుండి 70 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు యుక్తవయస్సులో 90 నుండి 120 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
మీరు "నిద్రపోయే దశలు - నిద్ర ఎలా పని చేస్తుంది" అనే కథనంలో వివిధ నిద్ర దశల గురించి మరింత చదవవచ్చు.
రాత్రి భయాలు - ఒక అభివృద్ధి దృగ్విషయం
అందువల్ల పిల్లలలో రాత్రి భయాలు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క అభివృద్ధి దృగ్విషయం మరియు మానసిక రుగ్మత లేదా ఇతర అనారోగ్యానికి సంబంధించినవి కావు. యాదృచ్ఛికంగా, ఇది స్లీప్ వాకింగ్ (సోమ్నాంబులిజం) విషయంలో కూడా వర్తిస్తుంది. పిల్లలలో రాత్రి భయాలు మరియు నిద్రలో నడవడం రెండూ ప్రమాదకరమైనవి లేదా హానికరమైనవి కావు. నాడీ వ్యవస్థ పరిపక్వం చెందిన వెంటనే, నిద్ర భంగం యొక్క ఈ రూపాలు అదృశ్యమవుతాయి.
పెద్దవారిలో రాత్రి భయాలు సంభవిస్తే, ఆందోళన రుగ్మతలు, నిరాశ లేదా స్కిజోఫ్రెనియా వంటి మానసిక అనారోగ్యాలు తరచుగా పాల్గొంటాయి.
కుటుంబంలో రాత్రి భయాలు నడుస్తున్నాయి
రాత్రి భయాలు మరియు నిద్రలో నడవడం తరచుగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. రెండు నిద్ర రుగ్మతలలో జన్యుపరమైన కారకాలు పాల్గొంటాయి. మీ పిల్లలు అలాంటి రాత్రిపూట ఎపిసోడ్లను అనుభవిస్తే, మీరు సాధారణంగా చిన్నతనంలో రాత్రి భయాందోళనలను లేదా నిద్రలో నడవడాన్ని కూడా అనుభవించిన కనీసం ఒక బంధువును కనుగొనవచ్చు. తరచుగా, తల్లిదండ్రులు లేదా తాతలు ప్రభావితం.
రాత్రి భయాలు: ట్రిగ్గర్లు
పిల్లలలో రాత్రి భయాలను కలిగించే కొన్ని అంశాలు:
- మానసిక ఒత్తిడి
- జ్వరసంబంధమైన వ్యాధులు
- మందుల
- ఒక సంఘటనాత్మక రోజు, అనేక ముద్రలు
- ఒక విదేశీ వాతావరణంలో రాత్రి గడపడం
రాత్రి భయాలు: మీరు ఎప్పుడు వైద్యుడిని చూడాలి?
రాత్రి భయాలు నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి సంబంధించినవి మరియు సాధారణంగా కాలక్రమేణా స్వయంగా అదృశ్యమవుతాయి. అయితే, మీరు ఈ క్రింది సందర్భాలలో వైద్యుడిని చూడాలి:
- రాత్రి భయాలు తరచుగా జరుగుతాయి.
- మొదటి ఎపిసోడ్లు పెద్ద పిల్లలలో (ఉదా., పన్నెండు సంవత్సరాల వయస్సులో) లేదా యుక్తవయస్సులో మాత్రమే జరుగుతాయి.
- ఆరు సంవత్సరాల వయస్సు దాటినా రాత్రి భయాలు కొనసాగుతాయి.
- సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత రాత్రి భయాందోళనలు పునరావృతమవుతాయి.
- బాధాకరమైన అనుభవాల తర్వాత రాత్రి భయాలు సంభవిస్తాయి.
- సబ్జెక్ట్కు మానసిక వ్యాధి ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయింది.
- విషయం మూర్ఛ ఉన్నట్లు అనుమానిస్తున్నారు.
రాత్రి భయాలు: డాక్టర్ ఏమి చేస్తాడు?
మొదట, ఇది వాస్తవానికి రాత్రి భయాందోళన లేదా మరొక నిద్ర రుగ్మత కాదా అని డాక్టర్ స్పష్టం చేస్తారు. అప్పుడు, అవసరమైతే, అతను చికిత్స ప్రారంభించవచ్చు.
రాత్రి భయాలు: పరీక్షలు
మొదట, డాక్టర్ రోగి యొక్క వైద్య చరిత్ర (అనామ్నెసిస్) గురించి ముఖ్యమైన సమాచారాన్ని పొందుతాడు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, డాక్టర్ రోగితో (అతను లేదా ఆమెకు తగినంత వయస్సు ఉంటే) లేదా నిద్ర రుగ్మతను గమనించిన తల్లిదండ్రులు లేదా ఇతర పెద్దలతో మాట్లాడతారు. స్పష్టం చేయవలసిన ప్రశ్నలు:
- సాయంత్రం కార్యకలాపాలు మరియు ఆహారపు అలవాట్ల గురించి ఏమిటి?
- నిద్రవేళ కోసం సిద్ధం ఏమిటి (ఉదా., నిద్రవేళ కథ, పళ్ళు తోముకోవడం మొదలైనవి)?
- సాధారణ నిద్రవేళ ఏమిటి? నిద్రపోవడం లేదా నిద్రపోవడంలో ఏవైనా సమస్యలు ఉన్నాయా?
- నైట్ టెర్రర్స్ ఎపిసోడ్ (సింప్టోమాటాలజీ, ఫ్రీక్వెన్సీ, వ్యవధి) యొక్క ఖచ్చితమైన కోర్సు ఏమిటి?
- రాత్రి భయాలు మొదటిసారి ఎప్పుడు సంభవించాయి? సాధ్యమయ్యే ట్రిగ్గర్లు ఉన్నాయా (ఉదా. బాధాకరమైన అనుభవాలు, శారీరక అనారోగ్యం మొదలైనవి)?
- ఒక వ్యక్తి సగటున రాత్రికి ఎంత నిద్రపోతాడు?
- సాధారణ మేల్కొనే సమయం ఏమిటి? వ్యక్తి మేల్కొన్నాడా లేదా అతను స్వయంగా లేస్తాడా?
- మేల్కొన్న తర్వాత వ్యక్తి ఎలా భావిస్తాడు? సంబంధిత వ్యక్తికి రాత్రి నిద్ర చెదిరిన విషయం గుర్తుందా?
- పగటిపూట ప్రవర్తన ఎలా ఉంటుంది (ఉదా. అసాధారణ అలసట, నిద్రలేమి)?
- నిద్ర రుగ్మత వ్యక్తి లేదా కుటుంబంపై ఎంత భారం పడుతుంది?
- ప్రభావితమైన వ్యక్తి యొక్క మీడియా వినియోగం ఎంత ఎక్కువగా ఉంది (ఉదా. రోజువారీ టీవీ సమయం, సెల్ ఫోన్ వినియోగ సమయం మొదలైనవి)?
- బాధిత వ్యక్తి తరచుగా ఆత్రుతగా ఉంటాడా లేదా మానసికంగా చాలా సున్నితంగా ఉంటాడా?
- బాధిత వ్యక్తి ఏదైనా మందులు లేదా మందులు తీసుకుంటున్నారా లేదా తీసుకుంటున్నారా?
- రాత్రి భయాందోళనలు లేదా స్లీప్ వాకింగ్ యొక్క ఎపిసోడ్లు తల్లిదండ్రులకు లేదా ఇతర బంధువులకు (బాల్యం నుండి) తెలుసా?
అటువంటి ప్రశ్నలను స్పష్టం చేయడానికి, వైద్యుడు మ్యూనిచ్ పారాసోమ్నియా స్క్రీనింగ్ నుండి ప్రశ్నాపత్రం వంటి ప్రత్యేక నిద్ర ప్రశ్నపత్రాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
స్లీప్ డైరీ మరియు యాక్టిగ్రఫీ
కొన్ని సందర్భాల్లో, యాక్టిగ్రఫీ కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, సంబంధిత వ్యక్తి చాలా రోజుల పాటు చేతి గడియారం లాంటి పరికరాన్ని ధరిస్తారు, ఇది నిరంతరం కార్యాచరణ మరియు విశ్రాంతి దశలను రికార్డ్ చేస్తుంది. డేటా యొక్క విశ్లేషణ నిద్ర-వేక్ లయలో ఆటంకాలను వెల్లడిస్తుంది.
నిద్ర లేబొరేటరీలో డయాగ్నస్టిక్స్: పాలీసోమ్నోగ్రఫీ
రాత్రిపూట భయాందోళనలు వంటి నిద్ర రుగ్మతలలో కదలిక నమూనా రాత్రిపూట మూర్ఛ మూర్ఛల మాదిరిగానే ఉంటుంది. అందువల్ల, నిద్ర ప్రయోగశాలలో పాలిసోమ్నోగ్రఫీ అని పిలవబడేది స్పష్టీకరణకు ఉపయోగపడుతుంది:
బాధిత వ్యక్తి రాత్రి నిద్ర లేబొరేటరీలో గడుపుతాడు. నిద్రలో, రోగి మెదడు తరంగాలు, హృదయ స్పందన రేటు, శ్వాసక్రియ, ఆక్సిజన్ సంతృప్తత మరియు రక్తంలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ గాఢత వంటి పారామితులను కొలిచే పరికరాలకు అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. వీడియో నిఘా నిద్రలో కంటి కదలికలు మరియు ఇతర కదలికలను కూడా రికార్డ్ చేస్తుంది.
పరీక్ష రాత్రిపూట మూర్ఛ మూర్ఛ యొక్క రుజువును వెల్లడి చేస్తే, బాధిత వ్యక్తిని మూర్ఛ కేంద్రానికి సూచిస్తారు.
రాత్రి భయాలు: చికిత్స
పిల్లలలో రాత్రి భయాలు అభివృద్ధి చెందుతున్న దృగ్విషయం మరియు అందువల్ల సాధారణంగా చికిత్స అవసరం లేదు. రాత్రి భయాలను నివారించడానికి, పిల్లల ఒత్తిడి స్థాయిని తగ్గించాలి మరియు నిద్ర పరిశుభ్రతను ఆప్టిమైజ్ చేయాలి (క్రింద "రాత్రి భయాలను నివారించడం" చూడండి).
రాత్రి భయాలకు ఉపయోగపడే ఇతర చర్యలు:
షెడ్యూల్ చేయబడిన మేల్కొలుపు.
నిద్ర లాగ్ మీ బిడ్డ ఎల్లప్పుడూ అదే సమయంలో రాత్రి భయాలను అనుభవిస్తున్నట్లు చూపినట్లయితే, మీరు మీ వైద్యుని మార్గదర్శకత్వంలో ప్రణాళికాబద్ధమైన "నిరీక్షణాత్మక మేల్కొలుపులను" అమలు చేయవచ్చు: ఒక వారం పాటు, మీ బిడ్డను రాత్రికి సాధారణ సమయానికి 15 నిమిషాల ముందు పూర్తిగా నిద్రలేపండి. భయాలు సాధారణంగా జరుగుతాయి. ఐదు నిమిషాల తర్వాత, అతను లేదా ఆమె తిరిగి నిద్రపోవచ్చు. రాత్రి భయాందోళనలు మళ్లీ సంభవించినట్లయితే, మరో వారం పాటు మేల్కొలుపులను పునరావృతం చేయండి.
కొన్ని అధ్యయనాలలో, స్వీయ-వశీకరణ మరియు వృత్తిపరమైన హిప్నాసిస్ రాత్రి భయాందోళనలకు విజయవంతమయ్యాయి. మీరు దీని గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీకు చికిత్స చేస్తున్న వైద్యుడిని అడగండి.
మందుల
నిద్ర రుగ్మత కారణంగా రోజువారీ కార్యకలాపాలు బలహీనపడటం, మానసిక సామాజిక పరిణామాలు సంభవించడం లేదా ప్రభావితమైన బిడ్డ లేదా కుటుంబానికి సంబంధించిన బాధల స్థాయి చాలా ఎక్కువగా ఉంటే, మందులతో చికిత్స రాత్రి భయాందోళనలకు మాత్రమే పరిగణించబడుతుంది.
అయినప్పటికీ, రాత్రి భయాలకు ఔషధ చికిత్సకు స్పష్టమైన సిఫార్సులు లేవు. వ్యక్తిగత బాధితులతో లేదా అనేక మంది బాధితుల సమూహంతో (కేస్ సిరీస్) అనుభవం మాత్రమే కొంతమంది ఏజెంట్లు సహాయపడతాయని చూపిస్తుంది. వీటిలో బెంజోడియాజిపైన్స్ (డయాజెపామ్ వంటివి) వాటి ఉపశమన మరియు ఆందోళన-ఉపశమన ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణంగా డిప్రెషన్కు ఇవ్వబడే ట్రైసైక్లిక్ యాంటిడిప్రెసెంట్స్ (ఇమిప్రమైన్ వంటివి) నైట్ టెర్రర్స్కు కూడా సూచించబడవచ్చు.
రాత్రి భయాల నుండి పిల్లవాడిని మేల్కొలపడానికి లేదా అతనిని ఓదార్చడానికి చేసిన ప్రయత్నాలు దురదృష్టవశాత్తు, ఫలించలేదు. వారు పిల్లలను మరింత కలవరపెట్టవచ్చు. అయితే రాత్రి భయాలకు ఏది సహాయపడుతుంది?
రాత్రి భయాలు: సరిగ్గా ఎలా స్పందించాలి
మీ బిడ్డకు పావోర్ నాక్టర్నస్ వచ్చినప్పుడు ఈ క్రింది చిట్కాలను ప్రయత్నించడం ఉత్తమం:
- వేచి ఉండండి మరియు పిల్లవాడిని మేల్కొలపవద్దు, అతనిని లేదా ఆమెను పెంపొందించవద్దు లేదా అతనిని లేదా ఆమెను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోకండి - అలా చేయడం కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ
- మీరు అక్కడ ఉన్నారని మరియు అతను లేదా ఆమె సురక్షితంగా ఉన్నారని మీ బిడ్డకు భరోసా ఇవ్వడానికి మృదువుగా మరియు భరోసాగా మాట్లాడండి
- గాయం నుండి పిల్లలను రక్షించడానికి సురక్షితమైన నిద్ర వాతావరణం
ఐదు నుండి పది నిమిషాల తర్వాత, మీ పిల్లవాడు అకస్మాత్తుగా ప్రశాంతంగా ఉంటాడు మరియు త్వరగా తనంతట తానుగా నిద్రపోతాడు.
రాత్రి భయాలను నిరోధించండి
రాత్రి భయాలను నివారించడానికి, మీరు మీ పిల్లలతో చేయవలసిన మొదటి విషయం మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను నిర్వహించడం. ఇది కలిగి ఉంటుంది:
- సాధారణ నిద్రవేళలు పిల్లల అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి
- @ చిన్న పిల్లలకు సాధారణ పగటి నిద్ర
- నిద్రపోయే ముందు ఉత్తేజకరమైన లేదా శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలు ఉండవు
- నిశ్శబ్ద, చీకటి, సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత నిద్ర వాతావరణం
- ఆడుకోవడం, టీవీ చూడటం, హోంవర్క్ చేయడం లేదా శిక్షించడం వంటి ఇతర కార్యకలాపాలతో సంబంధం లేని నిద్రించడానికి సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశం
- సాధారణ నిద్రవేళ ఆచారం, ఉదా. ఒక నిద్రవేళ కథ
- కావాలనుకుంటే, మసక రాత్రి కాంతిని ఉంచండి
ఈ చర్యలతో పాటు, క్రింది అదనపు చిట్కాలు రాత్రి భయాలను నిరోధించగలవు:
- అధిక అలసటను నివారించండి
- పగటి నిద్రతో రాత్రి నిద్ర లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయండి (ఉదా. ఎన్ఎపి)
- ఒత్తిడిని తగ్గించండి, ఉదా. వారం లేదా రోజుకు తక్కువ అపాయింట్మెంట్లను షెడ్యూల్ చేయండి
- వయస్సుకు తగిన ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు లేదా ఆటోజెనిక్ శిక్షణ వంటి సడలింపు పద్ధతులను ప్రయత్నించండి
- స్వచ్ఛమైన గాలిలో పుష్కలంగా వ్యాయామం చేయండి
- సాధారణ రోజువారీ లయ