కండరాల నిర్మాణం - ఇది ఎలా పని చేస్తుంది, నేను ఏమి పరిగణించాలి? | తిరిగి శిక్షణ - ఇంట్లో లేదా స్టూడియోలో, మీరు దీన్ని ఎలా చేయగలరు!

కండరాల నిర్మాణం - ఇది ఎలా పని చేస్తుంది, నేను ఏమి పరిగణించాలి?

కండరాల నిర్మాణం, లేదా సాంకేతిక పరంగా హైపర్‌టెన్షన్ శిక్షణ, కండరాల పరిమాణం పెరుగుదలకు దారితీసే ఏదైనా శిక్షణ. వ్యక్తిగత కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మందాన్ని పెంచడం ద్వారా కండరాల చుట్టుకొలతను పెంచడం దీని లక్ష్యం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, కొన్ని సూత్రాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మొదటి నియమం ఏమిటంటే, కండరాలు ఇప్పటికే ఉపయోగించిన లోడ్‌కు మించి శిక్షణ పొందినట్లయితే మాత్రమే పెరుగుతాయి. కొత్త అవసరం ఒత్తిడిలో అతి చిన్న మైక్రో క్రాక్‌లను కలిగిస్తుంది కండరాల ఫైబర్. ఈ అని పిలవబడే ద్వారా భావించాడు చేయవచ్చు గొంతు కండరాలు.

ఆ తర్వాత 48 గంటల్లో శరీరం మరమ్మతు ప్రక్రియలను ప్రారంభిస్తుంది. ప్రక్రియలో, ఇది ఫైబర్‌లను చిక్కగా చేస్తుంది, తద్వారా అవి తదుపరి జాతికి బాగా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వైద్యులు ఈ ప్రక్రియను సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అని పిలుస్తారు.

అయినప్పటికీ, అథ్లెట్ ఈ పునరుత్పత్తి దశలో (24-48 గంటలు) శిక్షణను కొనసాగిస్తే, ఇది మరింత కండరాల పెరుగుదలకు దారితీయదు కానీ కండరాలు దెబ్బతింటుంది. ఇది దారితీస్తుంది అధిక శిక్షణకి, ఇది శరీరాన్ని బలహీనపరుస్తుంది. అందువల్ల, ఒక అథ్లెట్ ప్రతిరోజూ మరియు గంటలు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, కానీ 3-5 నిమిషాలకు 30-60 సార్లు ఉత్తమంగా ఉండాలి.

బరువులు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయించేటప్పుడు క్రింది సిఫార్సులు వర్తిస్తాయి: ప్రారంభకులు ప్రతి వ్యాయామానికి 3 పునరావృత్తులు 10 పాస్లు చేయాలి; అధునాతన అథ్లెట్లు 5 పునరావృతాలతో 15 పాస్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. పరుగుల మధ్య 1-2 నిమిషాల విరామం ముఖ్యమైనది మరియు అవసరం. అదే బరువుకు వర్తిస్తుంది: కనీసం 8 మరియు గరిష్టంగా 15 పునరావృత్తులు చేయడం సరైనది.

కండరాలు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ పొందాయని నిర్ధారించుకోవడానికి, వ్యాయామ ఎంపికను తాజాగా రెండు నెలల తర్వాత మార్చాలి. అప్పుడు మాత్రమే కండరాలు కొత్త శిక్షణా ఉద్దీపనలను పొందగలవు. ఇది వినియోగదారు యొక్క ప్రేరణను కూడా పెంచుతుంది.

అదనంగా, వ్యాయామాలను ప్లేయర్-కౌంటర్‌ప్లేయర్ పద్ధతి ప్రకారం ఎంచుకోవాలి, అంటే ఎల్లప్పుడూ వెనుక వ్యాయామం, తరువాత ఉదర వ్యాయామం. చివరి సూత్రం సరైన పోషకాహారంతో వ్యవహరిస్తుంది: కండరాలు పెరగడానికి, వాటి అమైనో ఆమ్లాలతో తగినంత ప్రోటీన్/ప్రోటీన్ అవసరం. ఇవన్నీ శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడవు, కానీ ఆహారం ద్వారా సరఫరా చేయాలి.

ఉదాహరణకు, మాంసం, చేపలు, పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు చాలా ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి. ఇది రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు కనీసం 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉండాలి. దీని ద్వారా సాధించకపోతే ఆహారం ఒంటరిగా, ప్రోటీన్ వణుకుతుంది లేదా మాత్రలు ఉపయోగపడతాయి.

అయితే, రోజువారీ తీసుకోవడం 2 గ్రాములు మించకూడదు. అదనంగా, మీరు సుమారు 150 గ్రాముల అవసరం కార్బోహైడ్రేట్లు రోజువారీ, ఉదా. బియ్యం, బంగాళదుంపలు, బ్రెడ్ లేదా పాస్తా రూపంలో. అదనంగా, అథ్లెట్ కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.