ఇప్పటికే ఉన్న రన్నర్ మోకాలితో వ్యాయామాలు

మా రన్నర్ యొక్క మోకాలు ఇలియోటిబియల్ లిగమెంట్ యొక్క చికాకు. దీనిని ఇలియోటిబియల్ లిగమెంట్ సిండ్రోమ్ (ఐటిబిఎస్) లేదా ట్రాక్టస్ సిండ్రోమ్. ఇలియోటిబియల్ లిగమెంట్ అనేది స్నాయువు పలక, ఇది బయటికి జతచేయబడుతుంది మోకాలు ఉమ్మడి మరియు పార్శ్వ హిప్ కండరాలలో పెరుగుతుంది.

ఇది బలమైన స్నాయువు ప్లేట్ మరియు నడుస్తున్నప్పుడు కటిని సరళ రేఖలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అది జరుగుతుండగా నడుస్తున్న కదలిక, ఈ స్నాయువు ప్లేట్ యొక్క బయటి అస్థి ప్రొజెక్షన్ మీద నిరంతరం కదులుతుంది తొడ ఎముక. ట్రంక్ స్థిరత్వం లేకపోవడం మరియు కటి యొక్క స్థిరీకరణ లేకపోవడం వల్ల, ఈ ఒత్తిడిని అదనపు తన్యత లోడ్ ద్వారా పెంచవచ్చు.

ఇది చికాకు మరియు మంటకు దారితీస్తుంది - ది రన్నర్ యొక్క మోకాలు. దానితో పాటు మోకాలు ఉమ్మడి, ఉంచడం కూడా ముఖ్యం హిప్ ఉమ్మడి కదిలేది a రన్నర్ యొక్క మోకాలు. హిప్ యొక్క కదలికను పరిమితం చేస్తే, ఇలియోటిబియల్ లిగమెంట్ మరింత నొక్కి చెప్పవచ్చు.

అన్ని మొదటి, కీళ్ళు ఉద్యమం కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి. 1). ఉదాహరణకు, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా లాగవచ్చు ఛాతి.

ఇది మోకాలి మరియు రెండింటినీ సమీకరిస్తుంది హిప్ ఉమ్మడి మరియు అక్కడికక్కడే నడవడం కంటే చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది. 2). ముందు, వెనుక మరియు వైపులా నెమ్మదిగా భోజనం చేయడం కూడా సమీకరించవచ్చు కీళ్ళు.

3). హిప్ ప్రదక్షిణ లేదా మోకాలికి ప్రదక్షిణ చేయండి కీళ్ళు కీళ్ళను సమీకరించడానికి మంచి వ్యాయామాలు కూడా. అందుబాటులో ఉంటే, సైకిల్ ఎర్గోమీటర్లు లేదా క్రాస్‌ట్రైనర్లు వంటి పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు వేడెక్కేలా దిగువ అంత్య భాగాల కండరాలు.

జంపింగ్ జాక్స్ లేదా నడుస్తున్న అక్కడికక్కడే (ఉదాహరణకు మోకాళ్ళతో పైకి లాగడం) చాలా మంచి సమీకరణ వ్యాయామాలు, కానీ ఇప్పటికే ఉన్న రన్నర్ మోకాలితో ఇలియోటిబియల్ లిగమెంట్ కోసం ఇప్పటికే చాలా డిమాండ్ చేయవచ్చు మరియు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు నొప్పి. ఫలితాల ప్రకారం పరిమితం చేయబడిన కదలిక దిశలను సమీకరించడం చాలా ముఖ్యం. అటువంటి పరిమితుల కోసం, చికిత్స సమయంలో రోగికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు ఏర్పాటు చేయవచ్చు.

మరింత వ్యాయామాలు సమీకరణ వ్యాయామాలు అనే వ్యాసంలో చూడవచ్చు. కండరాలు ఒకసారి, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కాయి, రన్నర్ యొక్క మోకాలి యొక్క స్థితిస్థాపకత ఒక వివరణాత్మక ద్వారా మెరుగుపరచబడాలి సాగదీయడం అన్ని మోకాలి మరియు తుంటి కండరాల కోసం ప్రోగ్రామ్. వెనుక తొడ కండరాలు, ముందు తొడ కండరాలు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, అలాగే పిరుదు కండరాలు మరియు అపహరణ కండరాలు విస్తరించాలి.

మా వ్యసనపరులు హిప్ యొక్క కూడా కుదించబడుతుంది మరియు తరువాత చేర్చాలి సాగదీయడం ప్రోగ్రామ్. ఫిజియోథెరపీలో, ఒక వ్యక్తి సాగదీయడం ప్రోగ్రామ్ రోగికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా, ది స్నాయువులు కూడా పొడవుగా ఉంటాయి బంధన కణజాలము నిర్మాణాలు వాటి స్లైడింగ్ బేరింగ్లలో సమీకరించబడతాయి మరియు రక్తం ప్రసరణ ప్రచారం చేయబడుతుంది.

కణజాలాల స్థితిస్థాపకత మెరుగుపడుతుంది మరియు అవి మరింత నిరోధకమవుతాయి. అదనంగా, కీళ్ల చలనశీలత మెరుగుపడుతుంది మరియు కదలిక సన్నివేశాలను మరింత సజావుగా అమలు చేయవచ్చు. ముందు మరియు తరువాత విస్తరించి ఉన్న కాంతి నడుస్తున్న లోడ్ (వేడెక్కిన మోకాలి వద్ద) తగ్గించవచ్చు నొప్పి మరియు సిద్ధం స్నాయువులు కింది లోడ్ కోసం.

అడిక్టర్లు సాగదీయడం వ్యాయామాలు వ్యసనపరులు ఉదాహరణకు విస్తృతంగా ఉన్న స్థానం నుండి, పాదాలు చేతులతో లేదా మోచేతులతో కూడా ముందుకు వస్తాయి. ఈ స్థానం 20 సెకన్ల పాటు ఉంచబడుతుంది మరియు తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల అవుతుంది. అపహరణలు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు ఒకదాన్ని ఉంచండి కాలు మరొకటి ముందు విస్తరించి, మీ తుంటిని బయటికి మరియు మీ పైభాగాన్ని సహాయక కాలు వైపుకు నెట్టివేసింది.

సాగదీయడం వెలుపల ఉండాలి తొడ. ఇస్కియోక్రరల్ గ్రూప్ వెనుక తొడ కండరాలను సుపైన్ స్థానం నుండి విస్తరించవచ్చు. ఒకటి కాలు భూమిపై ఎక్కువసేపు ఉండిపోతుంది, మరొకటి విస్తరించి, ఎత్తివేయబడుతుంది ఛాతి పాదంతో గట్టిగా లాగారు.

వెనుక మరియు మెడ నేలపై రిలాక్స్డ్ గా ఉండండి. సాగదీయడం వెనుక భాగంలో అనుభూతి చెందుతుంది కాలు. పిరుదుల కండరాలు పిరుదులను ఒకే స్థానం నుండి విస్తరించవచ్చు.

కుడి కాలు ఎడమ వైపున మడవబడుతుంది, తద్వారా దిగువ ఉంటుంది క్రింది కాలు ఎడమ కాలు యొక్క తొడ మీద ఉంటుంది. చేతులు కుడి మరియు ఎడమ కాలు మధ్య రంధ్రం గుండా మరియు బయటి నుండి ఎడమ కాలు చుట్టూ చేరుకుని పేలుడు వైపుకు లాగుతాయి. కుడి కాలు యొక్క మోకాలి బయటికి నెట్టివేస్తుంది.

సాగిన కుడి పిరుదు మరియు బయటి కుడి తొడలో అనుభూతి చెందాలి. తొడ ముందు (తోడ) నిలబడి లేదా పార్శ్వ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు ఒక కాలు మడమతో పిరుదుల వైపుకు లాగండి, మరొకటి సాగదీయబడుతుంది. అదనంగా మీ తుంటిని ముందుకు నెట్టండి, తద్వారా తొడపై లాగడం పెరుగుతుంది సాగతీత వ్యాయామాలు సాగదీయడం వ్యాయామాలు మరియు ITBS- అనే వ్యాసంలో చూడవచ్చుఇలియోటైబిల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్.

ముఖ్యంగా రన్నర్ యొక్క మోకాలి యొక్క కటి అస్థిరత ఇలియోటిబియల్ లిగమెంట్ పై మరింత ఒత్తిడికి దోహదం చేస్తుంది కాబట్టి, ఇది మెరుగుపరచబడాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, హిప్ కాకుండా శిక్షణ పొందుతుంది మోకాలు ఉమ్మడి. ఒక-కాళ్ళ స్థానంలో, నిలబడిన కాలు వైపు మద్దతు ఉండాలి, తద్వారా పెరిగిన కాలు వైపు కటి క్రిందికి మునిగిపోదు.

కటి తగినంతగా స్థిరీకరించబడకపోతే మరియు అది మునిగిపోతే, కటి వలయాలు నిలబడి ఉన్న కాలు వైపు ఉన్న ఇలియోటిబియల్ స్నాయువుపై లాగుతాయి. హోల్డింగ్ పనిని ప్రధానంగా సహాయక కాలు వైపు హిప్ అపహరణలు చేస్తారు. వీటిని బలపరిచే కార్యక్రమంలో ఒంటరిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

1). ఉదాహరణకు, విస్తరించిన కాలు పార్శ్వ స్థానం నుండి ఎత్తవచ్చు. వెనుక నుండి కాకుండా హిప్ నుండి మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడం ముఖ్యం.

దీనిని నివారించడానికి, ఎగువ కాలు పార్శ్వ స్థానం నుండి క్రిందికి విస్తరించి, కటి నేలకి కొద్దిగా ముందుకు తిప్పబడుతుంది. మడమ మొదట ఎత్తి ఎత్తైన ప్రదేశంగా మిగిలిపోయింది. కదలిక యొక్క పరిధి గొప్పది కాదు, ప్రయత్నం పై తొడ మరియు పిరుదులలో అనుభూతి చెందాలి.

2). అయినప్పటికీ, కటి స్థిరత్వాన్ని శారీరకంగా శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా చాలా ముఖ్యం, అనగా అవి రోజువారీ జీవితంలో కూడా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. L పిరితిత్తులు, మోకాలి వంపులు లేదా ఒక కాళ్ళ స్థానం ప్రారంభ స్థానాలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

థెరబాండ్స్ సహాయంతో, ప్రతిఘటనను లాగడం వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. స్థిరీకరించే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బరువులు వాడటం కూడా ఉపయోగపడుతుంది. కాలు గొడ్డలి ఉంటే (నాక్-మోకాలు, విల్లు కాళ్ళు మొదలైనవి) హిప్‌ను స్థిరీకరించడంతో పాటు

మార్చబడ్డాయి, కీళ్ల యొక్క శారీరక స్థానం సాధ్యమైనంత తక్కువ ఒత్తిడికి లోనవుతుందని నిర్ధారించడానికి ఈ అక్షసంబంధమైన స్థానం కండరాల ద్వారా భర్తీ చేయబడాలి. మీరు దీని కోసం వ్యాయామాలను వ్యాసంలో కనుగొనవచ్చు ఫిజియోథెరపీ వ్యాయామాలు మోకాలి. రన్నర్ మోకాలితో, సమన్వయ వ్యాయామాలు కూడా శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగం.

నడుస్తున్నప్పుడు శారీరక ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, వ్యక్తిగత మోకాలి మరియు తుంటి కండరాలు సాధ్యమైనంతవరకు కలిసి పనిచేయాలి. శిక్షణ సమయంలో, ప్రతిచర్య మరియు సంతులనం సాధన చేయవచ్చు మరియు అసమాన మైదానంలో పరిగెత్తడం శిక్షణ పొందవచ్చు. ఒక-కాళ్ళ స్టాండ్ యొక్క రియాక్టివిటీకి శిక్షణ ఇస్తుంది హిప్ ఉమ్మడి ముఖ్యంగా కండరాలను బాగా స్థిరీకరించడం మరియు నడుస్తున్న శిక్షణ సమయంలో ఈ కండరాల ప్రతిస్పందనను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఒక-కాళ్ళ స్టాండ్ నుండి, బంతులను “ఉచిత” పాదంతో ముందుకు లేదా వెనుకకు తిప్పవచ్చు మరియు వస్తువులను ఎత్తవచ్చు, తద్వారా మీరు దాదాపుగా నిలబడి ఉన్న స్థాయికి వెళ్ళాలి. సమన్వయ శిక్షణతో లేదా లేకుండా చేయవచ్చు ఎయిడ్స్. శిక్షణను మరింత కష్టతరం చేయడానికి మంచి సాధనాలు సంతులనం ప్యాడ్లు, ట్రామ్పోలిన్, థెరపీ స్పిన్నింగ్ టాప్స్ లేదా థెరాబ్యాండ్స్, బంతులు లేదా ఇలాంటివి.

మా ఎయిడ్స్ వ్యాయామాలు సహాయాలు లేకుండా సురక్షితంగా ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించాలి. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు వ్యాసంలో చూడవచ్చు సమన్వయ మరియు సంతులనం వ్యాయామాలు. బయటి మోకాలి కీలు వద్ద స్నాయువు ప్లేట్ చాలా ఉపరితలంగా ఉంది మరియు అందువల్ల మాన్యువల్ ద్వారా బాగా చికిత్స చేయవచ్చు మసాజ్ పట్టులు.

రన్నర్ మోకాలిలో, బయటి తొడపై ఉన్న ప్రాంతం చిరాకు మరియు బాధాకరంగా ఉంటుంది. సున్నితమైన మసాజ్ పట్టులు మొదట్లో అసహ్యకరమైనవి అయినప్పటికీ, మెరుగుపరుస్తాయి నొప్పి దీర్ఘకాలిక మోకాలిలో. స్నాయువు కణజాలం తక్కువగా సరఫరా చేయబడుతుంది రక్తం కండరాల కంటే.

మా మసాజ్ మసాజ్ చేసిన ప్రదేశంలో ట్రోఫిక్‌లను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది రక్తం ప్రసరణ. చికాకులు మరియు మంటలు బాగా నయం అవుతాయి. మసాజ్ నొప్పికి అనుగుణంగా ఉండాలి, స్వల్ప నొప్పి రావచ్చు, కానీ అది చాలా అసహ్యంగా ఉండకూడదు.

మసాజ్ బయటి తొడపై చేయాలి. 1). తొడ అంతటా మెత్తగా పిండి వేయడం (పార్శ్వ ట్రౌజర్ సీమ్ ఉన్న చోట) మరియు తొడ వెంట బొటనవేలుతో కొంచెం స్ట్రోకులు స్నాయువు మరియు చుట్టుపక్కల కండరాలను విశ్రాంతి మరియు సమీకరించగలవు.

2). ఇంట్లో, ముళ్ల పంది లేదా మసాజ్ బంతులు అనువైనవి. నొప్పి బిందువులను విలోమ ఘర్షణలు అని పిలుస్తారు.

ఇవి స్నాయువు యొక్క సమయస్ఫూర్తితో విస్తరించి ఉంటాయి మరియు కొన్నిసార్లు చాలా బాధాకరంగా ఉంటాయి. చికిత్స కోసం రన్నర్ మోకాలికి ఫిజియోథెరపీటిక్ చికిత్సలో వీటిని తరచుగా ఉపయోగిస్తారు ట్రాక్టస్ ఇలియోటిబియాలిస్. అవసరమైతే గృహ వినియోగం కోసం ప్రత్యేక మసాజ్ ప్రోగ్రామ్‌ను చికిత్సకుడితో చర్చించవచ్చు.