వ్యాయామాలు | స్పైరల్ డైనమిక్స్

ఎక్సర్సైజేస్

ఫుట్ స్క్రూ ఈ వ్యాయామం పాదం యొక్క తప్పు స్థానాలను సరిచేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. నేలపై లేదా కుర్చీపై కూర్చుని, ఆపై మీ పాదాన్ని మడమ వద్ద మరియు మధ్యలో పాదం క్రింద ఆలింగనం చేసుకోండి. మడమ మీద చేయి స్థిరీకరణ కోసం ఉపయోగించబడుతుంది, తద్వారా పాదం 90 ° కోణంలో దిగువకు ఉంటుంది కాలు వ్యాయామం సమయంలో.

ఇప్పుడు తరలించండి ముందరి పాదము మీ చేతితో మురి కదలికలో ముందుకు-లోపలికి మరియు ముందుకు-బయటికి నేల వైపుకు. ఫుట్ గొంగళి పురుగు గొంగళి వ్యాయామం పాదం యొక్క వంపు కండరాలను బలపరుస్తుంది. కుర్చీ మీద చెప్పులు లేకుండా కూర్చోండి.

ఒక అడుగు మడమ కింద ఒక గుంట ఉంచండి. ఇప్పుడు పాదం యొక్క వ్యక్తిగత కాలిని శాంతముగా నొక్కండి (పంజా చేయవద్దు!) మడమను లాగండి, ఇది గొంగళి పురుగు యొక్క కదలికలాగా కనిపిస్తుంది.

వన్ కాలు స్టాండ్ ఈ వ్యాయామం మోకాలి లోపలికి బక్ చేయకుండా నిరోధించడం మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడం. ఇది చేయుటకు, ఒకదానిపై నిలబడండి కాలు సరళ ఉపరితలంపై. ఇప్పుడు మీ మోకాలి హిప్ క్రింద ఉందని మరియు లోపలికి వంపు లేదని నిర్ధారించుకోండి.

మీ మోకాలికి ఎక్కువ సాగకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోండి. ఇది సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది చీలమండ మరియు హిప్. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచండి.

చేతి యొక్క వంపు మీ ఎడమ చేతిని టేబుల్ మీద ఫ్లాట్ చేయండి. అక్కడ నుండి, దానిని ఒక వంపులో నొక్కండి, తద్వారా చేతి వెనుక భాగం వంపు ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వేళ్లు వంగి ఉంటాయి.

తరువాతి దశలో, ఎడమ చేతి వెనుక భాగాన్ని కుడి చేతితో క్రిందికి నొక్కండి, తద్వారా ఇది అతి తక్కువ రేఖలో ఉంటుంది వేలు కీళ్ళు. మొదటి ఉమ్మడి తర్వాత వేళ్లు 90 ° వంగి ఉంటాయి. 10 పునరావృత్తులు.

స్కై స్క్రూ ఈ వ్యాయామం స్థిరీకరించడానికి ఉపయోగపడుతుంది హిప్ ఉమ్మడి. ఇది చేయుటకు, కుర్చీపై ఒక పాదముతో నిలబడండి. సహాయక కాలు నేలపై ఉంది.

ఇప్పుడు మీ సాగదీయండి తల పైకప్పు వైపు మరియు సహాయక కాలు యొక్క మడమ స్వయంచాలకంగా నేలమీద నొక్కబడుతుంది, మీరు ఒకేసారి రెండు అడుగులు వేయాలనుకున్నట్లు. ఇరుకైన గొట్టం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టవలసి ఉంటుందని by హించుకోవడం ద్వారా కదలికను వీలైనంత తక్కువగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. బరువు కాలు మీద ఉంటుంది.

20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం కోసం కుర్చీపై సీటు ఉంచండి మరియు మీ శరీరం యొక్క అదే వైపున మోకాలిపై మీ మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వండి. మరొక చేయి ఇతర మోకాలి లోపలి భాగంలో వదులుగా వ్రేలాడుతోంది.ఇప్పుడు వదులుగా వేలాడుతున్న చేయిని సాగదీయబడిన స్థితిలో భూమి వైపు సాగదీయండి.

అప్పుడు సాధ్యమైనంతవరకు పైకి లాగండి, విస్తరించిన స్థితిలో కూడా. 10 పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క స్ట్రెయిట్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది థొరాసిక్ వెన్నెముక.

కుర్చీపై కూర్చుని వ్యాయామం వదులుగా చేయండి. ఇప్పుడు స్పృహతో నిటారుగా కూర్చోండి. భుజాలు కటితో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.

మా తల నిటారుగా ఉంటుంది మరియు వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క పొడిగింపును ఏర్పరుస్తుంది. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం మీరే చేసుకోండి. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్లపాటు ఉంచండి.

హెడ్ ఎనిమిది ఈ వ్యాయామం కోసం, కుర్చీపై నేరుగా మరియు నిటారుగా కూర్చోండి. ఇప్పుడు మీ తలని ఎడమ నుండి కుడికి నెమ్మదిగా కదిలించండి మరియు మీరు మీతో గాలిలో సరళ రేఖను గీస్తున్నారని imagine హించుకోండి ముక్కు. తదుపరి దశలో, మీతో అబద్ధం ఎనిమిది గీయండి ముక్కు ఈ inary హాత్మక రేఖలో.

కదలికను నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో అమలు చేయండి. ఇది ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది మెడ కండరాలు మరియు ఎగువ గర్భాశయాలను సమీకరిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం కోసం, సరళ ఉపరితలంపై వెనుకకు పడుకోండి.

మీ చేతులను సూటిగా చాచి, మీ అరచేతులను కలిసి ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ భుజాలను నేలమీదకు నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ చేతివేళ్లను పైకప్పు వైపుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఉద్రిక్తతను 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. 5 పునరావృత్తులు.