రోటేటర్ కఫ్ కోసం వ్యాయామాలు

మా భుజం ఉమ్మడి చాలా మొబైల్ ఉమ్మడి, కానీ మన శరీరంలో అతి తక్కువ అస్థి ఉమ్మడి. ది భుజం ఉమ్మడి కి చెందినది భుజం నడికట్టు. అప్పటినుంచి తల ఉమ్మడి తగినంతగా చుట్టుముట్టబడదు మరియు స్థిరీకరించబడదు పై చేయి ఫ్లాట్ ఉమ్మడి ఉపరితలం నుండి భుజం బ్లేడ్, కండరాలు మరియు స్నాయువులను భద్రపరచడం చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది, ముఖ్యంగా భుజంలో.

అని పిలవబడేది రొటేటర్ కఫ్ భుజం చుట్టుముడుతుంది తల మరియు గ్లేనోయిడ్ కుహరంలో దాని స్థానాన్ని సురక్షితం చేస్తుంది. 4 కండరాలు రోటేటర్ కఫ్‌కు చెందినవి:

  • M. సుప్రాస్పినాటస్ (భుజం యొక్క బాహ్య రోటేటర్)
  • M.

    ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ (భుజం యొక్క బాహ్య రోటేటర్)

  • M. సబ్‌స్కేప్యులారిస్ (భుజం యొక్క అంతర్గత రోటేటర్)
  • M. టెరెస్ మైనర్ (భుజం యొక్క బాహ్య రోటేటర్)

అనుసరించాల్సిన ఏడు సాధారణ వ్యాయామాలు

కింది 20 వ్యాయామాలకు 7 నిమిషాలు కేటాయించండి. మీరు ఈ 7 వ్యాయామాలను వారానికి 3 - 4 సార్లు చేయాలి. 1. వ్యాయామం - “భుజం బాహ్య భ్రమణం” 2. వ్యాయామం - “భుజం బాహ్య భ్రమణం-ముందు-బెంట్” 3. వ్యాయామం - “బాహ్య భ్రమణం-థెరాబంద్”4. వ్యాయామం -“ పిఎన్‌ఎఫ్-ఆర్క్ ”5. వ్యాయామం -“ ఫిక్సేషన్‌తో బాహ్య భ్రమణం ”6. వ్యాయామం -“ ఫిక్సేషన్‌తో లోపలి భ్రమణం ”7. వ్యాయామం -“ సీతాకోకచిలుక-రివర్స్

ఎక్సర్సైజేస్

1 వ వ్యాయామం మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించవచ్చు. చేతులు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి, మోచేతులు 90 ° వంగి ఉంటాయి మరియు మిగిలినవి వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి ఛాతి. మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో అక్కడ అవి స్థిరంగా ఉంటాయి.

ఇప్పుడు ముంజేతులు బయటికి మరియు వెనుకకు తిరిగాయి, భుజం బ్లేడ్లు కుదించబడతాయి. వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు శక్తివంతంగా నిర్వహిస్తారు, మోచేతులు శరీరంపై ఉండటం ముఖ్యం. 2 వ వ్యాయామం కొద్దిగా వంగిన స్థానం నుండి భ్రమణాన్ని కూడా బాగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఎగువ శరీరంతో కొంచెం ముందుకు వంగి ఉన్న మోకాలి బెండ్ నుండి, మీ చేతులను సుమారు 90 to కు పెంచండి, తద్వారా మీ మోచేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు మీ పక్కన ఉంటాయి తల (మోచేతులు వంగి ఉంటాయి). ఈ స్థానం నుండి, ముంజేతులను ఇప్పుడు పైకి మరియు వెనుకకు తిప్పవచ్చు. ఇది బయటి రోటేటర్లకు కూడా ఒక వ్యాయామం రొటేటర్ కఫ్. రెండు వ్యాయామాల కదలికలను 15 సెట్లలో 20-3 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.