దిగువ వ్యాయామాలు

మా పిరుదు కండరాలు / పోమ్ కండరాలు అనేక కండరాలతో తయారవుతాయి. ది మస్క్యులస్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మా దవడ కండరాల తరువాత శరీరంలోని బలమైన కండరాలలో ఒకటి, మరియు చిన్న మరియు మధ్య గ్లూటియస్ కండరాలు (మస్క్యులస్ గ్లూటిసస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్) మా తుంటిని కదిలి, నిలబడి ఉన్నప్పుడు మన కటి మరియు తుంటిని స్థిరీకరిస్తాయి. గ్లూటయల్ కండరాలకు చెందిన ఒక ముఖ్యమైన కండరం పియర్ ఆకారపు కండరాల మస్క్యులస్ట్ పిరిఫార్మిస్.

ఈ కండరం తరచుగా చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది మరియు దారితీస్తుంది పిర్రిఫామ్ సిండ్రోమ్, ఇది కారణం కావచ్చు నొప్పి దిగువ వెనుక మరియు తొడ. మన పిరుదుల కండరాలు ఉన్న ఖచ్చితమైన కదలికలను చేయడం ద్వారా మన పిరుదుల కండరాలను బాగా శిక్షణ పొందవచ్చు. పిరుదుల కోసం శిక్షణ అందువల్ల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది సాగదీయడం పండ్లు మరియు వ్యాప్తి కాలు (అపహరణ).

జిమ్ మత్ మీద వివిక్త వ్యాయామాల కంటే మా కండరాల రోజువారీ పనితీరును వారు అనుకరిస్తారు కాబట్టి స్టాండింగ్ వ్యాయామాలు కూడా చాలా ముఖ్యమైనవి. అయినప్పటికీ, పిరుదుల యొక్క కొన్ని భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామాలు కూడా మంచివి. పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం చేసే వ్యాయామాలు పాదం, మోకాలి లేదా హిప్ ఫిర్యాదులు ఉన్న రోగులకు సహాయానికి ఎటువంటి ఒత్తిడిని కలిగించవు. కాలు అందువల్ల పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలలో పరిమితి లేదు.

పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు 1: నాలుగు పాదాల స్థానం నుండి (భుజాల క్రింద చేతులు, పండ్లు కింద మోకాలు), హిప్ పొడిగింపు మరియు వ్యాప్తి కాలు శిక్షణ పొందవచ్చు. ఒక అడుగు వెనుకకు నెట్టబడుతుంది, కాలు విస్తరించి, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. పడుకునేటప్పుడు బోలుగా వెనుకకు ఎక్కువగా రాకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

ఇది కూడా ముఖ్యం కటి ఎముకలు అదే స్థాయిలో ఉండి, కాలు విస్తరించి ఉన్న వైపు కటి వైపు తిరగదు. కాలు వెనుకకు నడిపించేటప్పుడు దిగువ వెనుక మరియు కటి నేరుగా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం మూడు సెట్లలో 15 సార్లు కూడా చేయాలి.

మీరు ఒక ఉంచినట్లయితే ఇది మరింత కష్టమవుతుంది థెరబ్యాండ్ మీ పాదం చుట్టూ మరియు వికర్ణంగా వ్యతిరేక చేతితో పట్టుకోండి. ఈ విధంగా పాదం ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు. మీరు విస్తరించిన కాలుతో వృత్తాలు చేయవచ్చు, చిన్నగా పైకి క్రిందికి కదలికలు చేయవచ్చు, మీరు మోకాలిని వంచవచ్చు (!

ఇక్కడ మీరు త్వరగా తిమ్మిరిని పొందుతారు!). అనేక వ్యాయామ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు 2: పడుకునేటప్పుడు పిరుదులకు వంతెన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

ఇది నేలపై లేదా చాప మీద ఒక సుపీన్ స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. కాళ్ళు 90 ° కోణంలో అమర్చబడి, చేతులు శరీరం పక్కన కొద్దిగా విస్తరించి ఉంటాయి. ఇప్పుడు పండ్లు విస్తరించి తద్వారా తొడలు మరియు మొండెం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి.

గజ్జలు పైకి నెట్టబడతాయి. ఈ స్థానం కొన్ని సెకన్లపాటు జరుగుతుంది, తరువాత టెన్షన్ నెమ్మదిగా మళ్ళీ విడుదల అవుతుంది, కానీ పిరుదులను పూర్తిగా అణిచివేయకూడదు, కానీ నేలను తాకే కొద్దిసేపటి క్రితం మళ్ళీ పైకి విస్తరించాలి. వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, తరువాత చిన్న విరామం ఇవ్వబడుతుంది (సుమారు 30 సెకన్లు).

మీరు 3-4 సెట్లు చేయవచ్చు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు పెరిగిన స్థానంలో ఉద్రిక్తతను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. 20 సెకన్ల ప్రారంభంలో, తరువాత మీరు ఉద్రిక్తతను పెంచుకోవచ్చు.

సహాయక మార్గాలను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఒక కాలు ఎత్తవచ్చు. పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. కదలిక ప్రధానంగా హిప్ నుండి వస్తుంది మరియు దిగువ వెనుక నుండి కాదు.

పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు 3: కోసం అపహరణ, కాలు వెనుకకు కాకుండా పక్కకి ఎత్తకూడదు. మోకాలి వంగి ఉంటుంది, ది తొడ పక్కకి ఎత్తివేయబడుతుంది, ఇక్కడ కూడా కటి వీలైనంత వరకు ఉండాలి. సంభాషణ ప్రకారం, ఈ వ్యాయామాన్ని “పీయింగ్ డాగ్” అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది వ్యాయామ విధానాన్ని వివరిస్తుంది.

పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు 4: పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం మరొక వ్యాయామం పార్శ్వ స్థానంలో జరుగుతుంది. పైన పడుకున్న కాలు ఎత్తివేయబడుతుంది. ఇక్కడ మొదట మడమను చాలా క్రిందికి నెట్టడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా పైన పడుకున్న కాలు “క్రింద పడుకున్న కాలు కన్నా పొడవైనది” అవుతుంది, కటి కొద్దిగా మారిపోతుంది, తద్వారా పై కటి ఎముక భూమి వైపు కొద్దిగా చూపుతుంది, చిట్కాలు కాలి కూడా నేల వైపు కొద్దిగా కనిపిస్తుంది, మడమ కదలికను ప్రారంభిస్తుంది.

ఇప్పుడు కాలు ఎత్తినప్పుడు, కదలిక నిజంగా పిరుదు / బట్ నుండి జరుగుతుంది తొడ ఉదర మరియు వెనుక కండరాల ద్వారా కండరాలు మరియు ఎగవేత నిరోధించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం 15 సెట్లలో 20-3 పునరావృతాలతో నిశ్శబ్దంగా చేయవచ్చు, తద్వారా వ్యాయామం యొక్క శుభ్రమైన అమలుకు పునరావృతాల సంఖ్య కంటే ప్రాధాన్యత ఉంటుంది! పడుకునేటప్పుడు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు 5: “పీయింగ్ డాగ్” యొక్క వైవిధ్యం కూడా కావచ్చు పార్శ్వ స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడుతుంది. దిగువ కాళ్ళు చాపకు సమాంతరంగా ఉండేలా కాళ్ళు పార్శ్వ స్థానంలో ఉంటాయి.

ఎగువ మోకాలి ముందుకు నెట్టివేయబడుతుంది, తద్వారా ఇది దిగువ భాగంలో కనిపిస్తుంది, ఇప్పుడు పై కాలు కటి పైకి తిరగకుండా ఎత్తివేయబడుతుంది. వ్యాయామం ఎక్కువ కదలికను అనుమతించదు, కానీ ఎగువ తొడ మరియు పిరుదు / పోలో స్పష్టంగా అనుభూతి చెందుతుంది. స్థానం 1 లో పిరుదులు, తొడలు మరియు కాళ్ళకు వ్యాయామాలు: లంజ కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఒక అడుగు పెద్ద అడుగు ముందుకు వేసి, ఆపై వెనుక మోకాలిని నేల వైపుకు తగ్గించారు. వెనుక తొడలు మరియు ఎగువ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోవడం ముఖ్యం. ఇప్పుడు మీరు మీరే మళ్ళీ పైకి నెట్టవచ్చు, ఆపై మోకాలి మళ్ళీ నెమ్మదిగా మునిగిపోనివ్వండి, లేదా మీరు ముందుకు సాగిన కాలుతో మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టి, కాలు మరొకదాని పక్కన ఉంచండి.

మీరు కదలికను సురక్షితంగా స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మాత్రమే ఈ డైనమిక్ వైవిధ్యం చేయాలి. దశ యొక్క వెడల్పు విస్తరించిన చేతుల వ్యవధి కంటే పెద్దదిగా ఉండాలి. మీరు మోకాలిని ముందుకు అమర్చిన తర్వాత, అది లోపలికి వంగకుండా చూసుకోవాలి, కాని ఉమ్మడిని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఉండటానికి కొంచెం బయటికి నెట్టడం జరుగుతుంది.

లంజ కూడా వెనుకకు చేయవచ్చు. అప్పుడు, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ఒక కాలు చాలా వెనుకకు అమర్చబడి, పైభాగాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించి, శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టివేస్తారు. అప్పుడు మరొక కాలు వెనుకకు అమర్చబడుతుంది.

భోజన దశలను వేర్వేరు వైవిధ్యాలలో కూడా చేయవచ్చు లేదా ఉపయోగించడం ద్వారా మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు ఎయిడ్స్ మరియు బరువులు. వైఖరి 2 లో పిరుదులు, తొడలు మరియు కాళ్ళకు వ్యాయామాలు: పిరుదులకు చాలా మంచి మరియు సులభమైన వ్యాయామం, కానీ తొడలకు కూడా మోకాలి బెండ్. మోకాలి బెండ్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ప్రాథమిక వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ సమానంగా ఉంటుంది.

క్లాసిక్ వైవిధ్యంలో, కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, అడుగులు కొద్దిగా బయటికి చూపుతాయి. బరువు మడమల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది ముందరి పాదము, వెనుకభాగం సూటిగా ఉంటుంది, బొడ్డు ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీరు మలం మీద కూర్చున్నట్లుగా మీ అడుగు భాగాన్ని వెనుకకు తగ్గించండి.

వ్యాయామం సరిగ్గా చేయగలిగేంతవరకు మీరు మీ దిగువ భాగాన్ని తగ్గించవచ్చు. సాధారణంగా వెనుకభాగాన్ని ఒక నిర్దిష్ట బిందువు నుండి నేరుగా ఉంచలేము మరియు కటి వెన్నెముక గుండ్రంగా మారుతుంది, మీరు దిగువకు తిరిగి తీసుకురావడానికి కొంతకాలం ముందు. క్రిందికి కదలిక నెమ్మదిగా జరుగుతుంది, ది సాగదీయడం త్వరగా పైకి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం యొక్క ఈ వైవిధ్యం తొడ కండరాలకు మంచిది. మీరు కాళ్ళను కొంచెం ముందుకు సాగి, కాలి వెలుపలికి చూపిస్తే మీరు పిరుదులలో ఎక్కువ అనుభూతి చెందుతారు. మోకాలి వంగి లేకుండా, కానీ బరువు లేదా ఇతర వాటితో కూడా చేయవచ్చు ఎయిడ్స్.

మీరు 15 సెట్లలో 20-3 పునరావృత్తులు చేయాలి. సెట్ల మధ్య విరామం 30-45 సెకన్ల వరకు ఉండాలి. పిరుదుల కోసం ఒక వ్యాయామం చాప మీద పడుకున్న వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి.

ట్రెడ్‌మిల్ లేదా క్రాస్‌ట్రైనర్ పై శిక్షణ మీ తొడలు మరియు పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా మంచిది, ఎందుకంటే ఇక్కడ మీరు ఎల్లప్పుడూ హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు. ఇవి ఓర్పు యంత్రాలు వేడెక్కడానికి ముఖ్యంగా మంచివి, మొత్తం తొడ మరియు కాలు కండరాలు సరఫరా చేయబడతాయి రక్తం మరియు వ్యాయామం కోసం సిద్ధం. వాస్తవానికి మీరు కూడా చేయవచ్చు వేడెక్కేలా శిక్షణ కోసం పరికరాలు లేకుండా.

జంపింగ్ జాక్స్, జాగింగ్ అక్కడికక్కడే, తాడు దాటవేయడం మొదలైనవి మంచి వ్యాయామాలు, ఇవి పోమ్ కండరాలకు కూడా విజ్ఞప్తి చేస్తాయి. తరువాత శక్తి శిక్షణ పిరుదుల కోసం వ్యాయామానికి కనెక్ట్ చేయవచ్చు.

చాపపై వ్యాయామాలు యంత్రంలో శిక్షణతో భర్తీ చేయబడతాయి. చాలా లో ఫిట్నెస్ స్టూడియోలు పిరుదుల కోసం అదనపు పరికరాలు ఉన్నాయి, లేకపోతే మీరు తాడు పుల్ మీద వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇక్కడ మీకు శిక్షకుడు లేదా చికిత్సకుడు సూచించబడాలి.

వెనుక తొడ మరియు దిగువ ఇతర పరికరాలు లెగ్ ప్రెస్ మరియు లెగ్ బెండర్. శిక్షణను చుట్టుముట్టడానికి, లెగ్ స్ట్రెచర్‌ను కూడా ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలి. శిక్షణ పొందిన బట్‌కు ఇది బాధ్యత కాదు, కానీ మా ముందు తొడ కండరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది తోడ ఫెమోరిస్.

శిక్షణ తరువాత, ఎ సాగదీయడం ప్రోగ్రామ్ భంగిమలో మెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల, మా పిరుదుల కండరాలు చాలా బలహీనంగా ఉంటాయి, అయితే మన తుంటి కండరాలు కుదించబడతాయి. శిక్షణ తర్వాత ఇది విస్తరించాలి. చాలా జిమ్‌లు లేదా క్లబ్బులు మరియు ఇతర నిర్వాహకులు లక్ష్యంగా ఉన్న ఉదర, లెగ్ బట్ శిక్షణ కోసం సమూహాలను అందిస్తారు, సాధారణంగా ఈ గంటల నిర్మాణం చాలా నిర్మాణాత్మకంగా ఉంటుంది మరియు వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలలోకి వెళుతుంది.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామం బరువు లేకుండా ప్రారంభంలో తగినంత కఠినమైన అనేక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాలను శుభ్రంగా అమలు చేయడం ముఖ్యం. ఇది బాగా ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా ఎక్కువ శిక్షణ పురోగతి సాధించనప్పుడు మాత్రమే, బరువులు ఉపయోగించడం అవసరం, ఉదాహరణకు, లంజలు లేదా మోకాలి వంపుల కోసం.

బరువులు జోడించబడితే, చిన్నగా ప్రారంభించండి, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది మరియు నెమ్మదిగా మళ్ళీ పెరుగుతుంది, అప్పుడు మాత్రమే శిక్షణ సమయంలో బరువు పెరుగుతుంది. మన పిరుదుల మాదిరిగా, ఉదరం శరీరంలోని కొవ్వు డిపో. కొవ్వు నిల్వ చేయబడిన చోట హార్మోన్ల మరియు జన్యువు రెండూ ఉంటాయి.

సాధారణంగా, పిరుదుల కోసం ఉదరం కోసం శిక్షణకు ఇది వర్తిస్తుంది: కొన్ని కండరాలపై శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మీరు ఈ ప్రాంతాల్లో చాలా బరువు కోల్పోతారని కాదు. దృ but మైన బట్ మరియు కండరాల ఉదరం కూడా శిక్షణ ద్వారా సాధించవచ్చు, కానీ శరీర కొవ్వు శాతం బేసల్ జీవక్రియ రేటును పెంచడం ద్వారా కూడా తగ్గించాలి, అంటే మొత్తం కేలరీలు మన శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో వినియోగిస్తుంది మరియు మనం తీసుకునే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తినడం ద్వారా. శక్తి శిక్షణ కండరాల నిర్మాణానికి అందిస్తుంది మరియు కండరాలు శక్తిని వినియోగిస్తాయి, కాబట్టి బలం శిక్షణ ద్వారా బేసల్ జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది, మేము ఎక్కువ తీసుకుంటాము కేలరీలు.

కోర్సు యొక్క శిక్షణ చాలా శక్తిని కాల్చేస్తుంది, కానీ కూడా ఓర్పు వంటి శిక్షణ జాగింగ్, ట్రెడ్‌మిల్ శిక్షణ, క్రాసర్, సైక్లింగ్, ఈత, హైకింగ్ లేదా ఇలాంటివి, వినియోగించండి కేలరీలు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం మరియు కేలరీలు ఉన్నప్పుడు శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి క్రీడలు సహాయపడతాయి సంతులనం ప్రతికూలంగా ఉంది. శరీరంలో కొవ్వు నిల్వలు తగ్గుతాయి మరియు దిగువ క్రిస్పర్ అవుతుంది, బొడ్డు పొగుడుతుంది.

అయినప్పటికీ, మా కొవ్వు దుకాణాలు సహజమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శక్తి దుకాణాలు మరియు కొంతవరకు శరీరంలో భాగం. సిట్-అప్స్, క్రంచెస్, లెగ్ లిఫ్ట్స్, ముంజేయి మద్దతు ఉదరం కోసం శిక్షణ నుండి కొన్ని ఉదాహరణలు. ఉదర వ్యాయామాలు 1: సిట్-అప్స్ మరియు క్రంచెస్ కోసం ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

మీరు సుపీన్ పొజిషన్లో నేలపై పడుకుని, మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి. దిగువ వెనుకభాగం, అంతస్తులో గట్టిగా నొక్కబడుతుంది క్రంచ్ మీరు ఇప్పుడు పై నుండి కాళ్ళ వైపుకు కదలాలి, తద్వారా భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి బయటపడతాయి, పక్కటెముక తోరణాల మధ్య ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది, కానీ పొత్తి కడుపులో కూడా ఉంటుంది, గర్భాశయ వెన్నెముక వడకట్టకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. చేతులు ఎప్పుడూ లాగకూడదు తల, ఉండకూడదు మెడ నొప్పి. సిట్-అప్లలో, మీరు విరుద్ధంగా సీటులోకి నేరుగా వెనుకకు వస్తారు క్రంచ్, దిగువ వెనుకభాగం ఇప్పటికీ అంతస్తుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

కాబట్టి ఈ వ్యాయామం కడుపు కొంచెం కష్టం, పైకి వచ్చేటప్పుడు వెన్నెముకను స్థిరీకరించేంత కడుపు బలంగా ఉండాలి, తద్వారా అది వంపులో పడదు. ఈ వ్యాయామం దిగువ భాగంలో మరింత గుర్తించదగినది ఉదర కండరాలు. ఉదరం 2 కోసం వ్యాయామాలు: కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, ఎగువ శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం ఒకేలా ఉంటుంది, మొత్తం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దిగువ వెనుకభాగం నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం!

ఇప్పుడు కాళ్ళు 90 of కోణంలో ఎత్తి, ఆపై పూర్తిగా పూర్తిగా నేల వైపుకు తగ్గించబడతాయి. కాళ్ళు ఇక్కడ మీటలుగా మాత్రమే పనిచేస్తాయి, పొత్తికడుపును ఉద్రిక్తపరచడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా వెనుకభాగం బోలు వెనుకకు లాగబడదు. "సైక్లింగ్" వంటి సుపైన్ స్థానం నుండి ఇతర వ్యాయామ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఇది వాలుగా ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తుంది ఉదర కండరాలు.

ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు 3: ది ముంజేయి మద్దతు అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి జరుగుతుంది. మోచేతులు భుజాల క్రింద ఉంచుతారు, ముంజేతులు చాప మీద సమాంతరంగా ఉంటాయి. తేలికైన సంస్కరణలో, మోకాలు నేలమీద ఉంటాయి, భారీ వెర్షన్‌లో కాలి మాత్రమే నేలపై ఉంచబడతాయి, అయితే శరీరం పైకి నెట్టబడుతుంది, తద్వారా ట్రంక్, పెల్విస్ మరియు తొడలు సరళ రేఖలో ఉంటాయి.

ఈ స్థానం ఒక నిర్దిష్ట సమయం వరకు జరుగుతుంది, తరువాత మళ్ళీ విడుదల చేయబడుతుంది. ఇక్కడ కూడా, శుభ్రమైన అమలు అవసరం. వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యానికి పరిమితులు లేవు.

మీరు మీ బరువును మార్చవచ్చు (ముందు నుండి వెనుకకు, పక్కకి). మీరు వ్యాయామం పార్శ్వ స్థానంలో చేయవచ్చు (వాలుగా ఉంటుంది) ఉదర కండరాలు), మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత కష్టమవుతుంది మరియు మీరు కొన్ని వ్యక్తిగత బలహీనతలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. చాలా కోర్సులలో ఉదర కండరాల శిక్షణ వ్యాయామంలో భాగం. వ్యాయామాల ఎంపిక సాధారణంగా మంచిది, కానీ మీరు మీ శిక్షణకు మాత్రమే వెళ్లేలా చూసుకోవాలి పరిస్థితి అనుమతిస్తుంది. ఉదర కండరాలు ఇకపై వ్యాయామం సరిగ్గా చేయలేకపోతే, మీరు తేలికపాటి వైవిధ్యానికి మారాలి, లేదా తప్పుగా చేయడం ద్వారా మీరే నష్టపోకుండా ఉండటానికి విరామం తీసుకోండి! ఉదర కండరాల కోసం మరిన్ని వ్యాయామాలు మీరు వ్యాసంలో ఉదర కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు కనుగొంటారు