టెండినిటిస్ కోసం వ్యాయామాలు

సాధారణ వ్యక్తీకరణలు కీళ్ళు వంటి మణికట్టు, భుజం, మోచేయి, మోకాలి లేదా చీలమండ. తాపజనక ప్రక్రియలు కారణం నొప్పి, ఇది భంగిమ నుండి ఉపశమనం, కదలిక మరియు బలాన్ని తగ్గిస్తుంది. దీన్ని వ్యాయామాల ద్వారా ఎదుర్కోవాలి.

మంట యొక్క స్థాయిని బట్టి, వ్యాయామాలు మారుతూ ఉంటాయి. తీవ్రమైన దశలో లేని వ్యక్తులకు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అంటే

ది స్నాయువు కోశం మంట ఇప్పటికే రోజులు మరియు ఉంది నొప్పి ఇకపై అంత బలంగా లేదు. లో మాత్రమే ఉండండి నొప్పి-మరియు ప్రాంతం మరియు ఇంకేమీ వెళ్లవద్దు. 15-20 సిరీస్ కోసం 4-5 సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి.

ఎక్సర్సైజేస్

1) ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు మీ వెనుక కూర్చుని లేదా పడుకోవచ్చు. మీ కాలి వేళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి ముక్కు మరియు నెమ్మదిగా ఈ వ్యాయామం చేయండి.

పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని మళ్ళీ విస్తరించండి. కదలిక యొక్క క్రమాన్ని పునరావృతం చేయండి. 2) తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీరు మీ వెనుక కూర్చుని లేదా పడుకోవచ్చు మరియు మీ పాదాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ing పుతారు.

3) ఇప్పుడు మనం మొదటి రెండు వ్యాయామాల కలయికకు వచ్చాము. ప్రారంభ స్థానం ఒకేలా ఉంటుంది మరియు మీరు మీ పాదాలను సవ్యదిశలో నెమ్మదిగా సర్కిల్ చేయనివ్వండి. మీ పాదాలను మీకు వీలైనంత వరకు తరలించండి.

అన్ని వ్యాయామాలలో, నొప్పి లేదని నిర్ధారించుకోండి. 4) 3 వ సంఖ్య నుండి మళ్ళీ వ్యాయామం చేయండి, ఈసారి మీ పాదాన్ని అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. 5) కుర్చీ మీద కూర్చుని బంతిని మీ పాదం కింద ఉంచండి.

మడమ పూర్తిగా బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకుంటోంది. ఇప్పుడు మీ పాదంతో బంతిని ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి. మీకు వీలైనంత వరకు మీ పాదాన్ని ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు వెనుకకు నడిచినప్పుడు దాన్ని లాగండి.

6) మునుపటి వ్యాయామాలు మీకు సరిపోకపోతే మరియు మీకు నొప్పి లేకపోతే, మీరు వ్యాయామాలను పెంచవచ్చు. ఇక్కడ స్వల్ప ప్రతిఘటన జతచేయబడుతుంది. కుర్చీ మీద కూర్చుని మీ పాదాల క్రింద ఒక కుషన్ ఉంచండి.

మొత్తం మడమ పరిపుష్టిపై ఉంటుంది. మీ నొక్కండి ముందరి పాదము కుషన్ పైకి ఆపై నెమ్మదిగా వెళ్ళనివ్వండి. 1) మీ భుజాలను ప్రదక్షిణ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.

పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించుకోండి మరియు మీ భుజాలను పైకి, మీ చెవుల వైపుకు మరియు నేల వైపుకు లాగండి. మొదట మీ భుజాలను వెనుకకు సర్కిల్ చేయండి. 2) నంబర్ 1 నుండి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, ఈసారి మీ భుజాలతో ముందుకు గుండ్రంగా ఉంటుంది.

3) మీరు వ్యాయామం కోసం కూర్చుని లేదా నిలబడవచ్చు. తయారు చేయడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి ఈత కదలికలు. రెండు చేతులను ముందుకు విస్తరించి, ఆపై చేతులను తిరిగి లాగండి.

అప్పుడు రెండు చేతులను మళ్ళీ ముందుకు సాగండి. మీ చేతులను భుజం ఎత్తులో ఉంచడం మంచిది. 4) మీ పిడికిలి మీ భుజాల వద్ద ఉన్నాయి.

అప్పుడు మోచేతులు వైపుకు విస్తరించి ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం కోసం మీ మోచేతులు విస్తృత ఆర్క్‌లో సర్కిల్ చేయనివ్వండి. మీ మోచేతులతో గాలిలో పెద్ద వృత్తాన్ని గీయండి.

రెండు మోచేతులు ఒకేసారి కదులుతాయి. 5) చివరి మూడు వ్యాయామాలు సాగదీయడం భుజం కండరాలు. మళ్ళీ, నిర్ధారించుకోండి సాగదీయడం నొప్పి కలిగించదు.

మొదట మీ శరీరం వెనుక చేతులు ముడుచుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా చేసుకోండి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అది నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ సాగదీయండి ఛాతి ముందుకు మరియు మీ భుజాలను వెనుకకు సూచించండి.

ఈ స్థితిలో భుజం కండరాలు అనుకూలంగా విస్తరించి ఉంటాయి. ఇప్పుడు మీ చేతులను వెనుకకు చాచి, మీ ముందు భాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నడవండి ఛాతి. అప్పుడు 15-20 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.

6) ఒక చాప మీద కూర్చోండి మరియు మీ పాదాలు మీ పిరుదుల క్రింద ఉన్నాయి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ చేతులు విస్తరించండి, తల మరియు నేలపై భుజాలు. ఈ స్థానాన్ని మళ్ళీ 15-20 సెకన్లపాటు ఉంచండి.

7) 6 వ సంఖ్య వలె అదే స్థానాన్ని తీసుకోండి. ఈసారి రెండు చేతులు విస్తరించి, పైభాగం కుడి వైపుకు మరియు 15-20 సెకన్ల పాటు అక్కడే ఉండండి. అప్పుడు వైపులా మార్చండి.

1) పరిచయం కోసం మీరు మీ చేతులను సవ్యదిశలో ప్రదక్షిణ చేయవచ్చు. అప్పుడు అపసవ్య దిశలో. 2) మీ చేతిలో చిన్న, తేలికపాటి బంతిని తీసుకోండి (ఉదా టెన్నిస్ బంతి).

దాన్ని పైకి విసిరి, అదే చేతితో మళ్ళీ పట్టుకోండి. వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేసి, ఆపై వైపులా మార్చండి. 3) ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు చిన్న బంతి కూడా అవసరం మరియు దానిని ఒక చేతిలో పట్టుకోండి.

బంతిని టేబుల్ మీద ఉంచండి. ఇప్పుడు బంతిని ముందుకు వెనుకకు మరియు కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మీ అరచేతి మరియు వేళ్లు బంతిని సర్కిల్ చేయనివ్వండి. ఉద్యమం మొదలవుతుంది మణికట్టు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బంతిని వీడకండి. 4) ఈ వ్యాయామం వేళ్ళపై దృష్టి పెడుతుంది. మీ అరచేతిని టేబుల్ మీద ఉంచండి.

మీ వేళ్లను వేరుగా విస్తరించి, 15-20 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. ఇది మరింత ఖచ్చితంగా లక్ష్యంగా ఉంది సాగదీయడం అరచేతి మరియు వేళ్లు. చేతి కోసం మరిన్ని వ్యాయామాలు క్రింది కథనాలలో చూడవచ్చు:

• ఫింగర్ జాయింట్ ఆర్థ్రోసిస్ కోసం ఫిజియోథెరపీ
• వేలు ఆర్థ్రోసిస్ కోసం వ్యాయామాలు
• మణికట్టు ఆర్థ్రోసిస్ కోసం ఫిజియోథెరపీ

1) మోచేతులను మీ శరీరానికి లాగండి.

మీ చేతులను పిడికిలిగా పట్టుకోండి మరియు వాటిని ముందుకు చూపించనివ్వండి. ఇప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి మీ పిడికిలిని బయటికి తిప్పండి, ఆపై లోపలికి వెనుకకు తిప్పండి. 2) కుర్చీ మీద నిలబడండి లేదా కూర్చోండి.

మీ చేతులు మీ ఎగువ శరీరం పక్కన వేలాడుతున్నాయి. వ్యాయామం కోసం, మీ చేతులను మీ ఎదురుగా ఉన్న భుజానికి తీసుకురండి, తద్వారా మీ ముంజేతులు చివర్లో దాటుతాయి. అప్పుడు మీ చేతులతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

3) ఒక టేబుల్ వద్ద కూర్చుని రెండు మోచేతులను టేబుల్‌టాప్‌లో ఉంచండి. రెండు చేతులను ఒకదానికొకటి మడిచి, ఆపై చేతులను వారి స్వంత అక్షం చుట్టూ తిప్పండి. కానీ భ్రమణ సమయంలో వేళ్లు ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉంటాయి.

చేతులను మొదట సవ్యదిశలో తిప్పండి, ఆపై అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. 4) ఈ వ్యాయామం సాగదీయడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది ముంజేయి మరియు మోచేయి కండరాలు. ఎందుకంటే రెండూ ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి.

రెండు అరచేతులను కలిపి ఉంచండి. చేతులు ముందు ఉంచారు ఛాతి. మోచేతులు వంగి, ప్రక్కకు చూపుతాయి.

ఇప్పుడు రెండు అరచేతులను ఒకదానికొకటి నొక్కండి. మీ పైభాగంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నడవండి ముంజేయి. ఈ కధనాన్ని 15-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

1) ప్రవేశించడానికి, మీరు రెండు కాళ్ళను విస్తరించి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవచ్చు. రెండు మడమలను ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి మరియు మీ కాళ్ళను మళ్ళీ విస్తరించండి. 2) మొదటి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

ఈసారి మడమ కింద బంతిని తీసుకొని, బంతిని సాగదీయేటప్పుడు ముందుకు సాగండి కాలు మరియు కాలు వంగి ఉన్నప్పుడు వెనుకకు. 3) మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవచ్చు. మీ కాళ్ళు ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి.

మీరు సైకిల్ నడుపుతున్నారని g హించుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను చాచి మళ్ళీ వాటిని వంచు. 4) ఒక గోడ ముందు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు పాదాలను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ మోకాలు వంగి ఉన్నాయి.

ఇప్పుడు మీ దిగువ కాళ్ళతో పైకి పరిగెత్తి, ఆపై మళ్లీ క్రిందికి. 5) ముందు సాగదీయడానికి కాలు కండరాలు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు రెండు చేతుల్లో ఒక కాలు తీసుకోండి. ఇతర కాలు నేలపై విస్తరించి ఉంది మరియు ఎత్తదు.

వంగి ఉన్న కాలు అది వెళ్లేంతవరకు లాగబడుతుంది. సాగినది 15-20 సెకన్ల పాటు జరుగుతుంది. 6) వెనుక కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి, గోడ ముందు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు పూర్తి కాళ్ళు గోడపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

ఇది ఇప్పటికే సాగదీయడానికి సరిపోతుంటే, ఈ స్థితిలో ఉండండి. పెరుగుదల సాధ్యమైతే, మీ కాలి వేళ్ళను కూడా మీ వైపుకు లాగండి ముక్కు. 15-20 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.