భుజం అవరోధం కోసం వ్యాయామాలు | భుజం ఇంపీమెంట్ - వ్యాయామాలు

భుజం అవరోధం కోసం వ్యాయామాలు

ఏదీ కలిగించకపోవడం ముఖ్యం నొప్పి వ్యాయామం సమయంలో. 15-20 సిరీస్‌లో 3-5 సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి. డంబెల్స్ వంటి బరువులు వాడండి, థెరాబంద్ లేదా మీకు సహాయం చేయడానికి సీసాలు.

మొట్టమొదట, వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడిందని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడే మీరు బరువులు జోడించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామంలో వెనుకభాగం నేరుగా ఉంచబడుతుంది.

1.) మొదటి వ్యాయామాలు కండరపుష్టి, మోచేయి వంగుట. ఇది మద్దతు ఇస్తుంది రొటేటర్ కఫ్ దాని ఫంక్షన్ లో.

ఇది చాలా బలహీనంగా ఉంటే, ది రొటేటర్ కఫ్ మరింత పని చేయాలి. బరువు తీసుకోండి (డంబెల్, థెరబ్యాండ్ (దాని పైన ఉంచండి) లేదా బాటిల్), ప్రతి చేతిలో ఒకటి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

మీ చేతులు క్రిందికి మరియు మీ బ్రొటనవేళ్లు వైపు సూచించండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా బరువులను పైకప్పు వైపుకు కదిలించి, మీ చేతులు మీ భుజాలకు దగ్గరగా ఉండే వరకు పైకి వెళ్ళండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

నెమ్మదిగా మీ చేతులను మళ్ళీ తగ్గించి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. 2.) కండరపుష్టితో పాటు, మనకు మరొక కండరం ఉంది రొటేటర్ కఫ్, భుజం కండరము - M. డెల్టోయిడస్.

తదుపరి వ్యాయామంలో ఇది బలోపేతం అవుతుంది. రెండు చేతులను కోణించండి, తద్వారా ఎగువ మరియు దిగువ చేయి సుమారు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మోచేతులు శరీరంపై ఉన్నాయి.

బరువులు ఒక్కో చేతిలో ఉంటాయి. ది బ్రొటనవేళ్లు పైకప్పుకు సూచించండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా పై చేతులను శరీరానికి దూరంగా విస్తరించి, మోచేతులతో శరీరానికి దూరంగా మరియు పైకప్పు వైపు నడవండి.

చేయి భుజం ఎత్తు కంటే కొంచెం పైకి లేపాలి. నెమ్మదిగా చేతులు మళ్ళీ మునిగిపోయి శరీరానికి తిరిగి తీసుకురండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

3.) రోటేటర్ కఫ్ యొక్క కండరాలు చాలా వరకు చురుకుగా ఉంటాయి బాహ్య భ్రమణం of పై చేయి మరియు ఈ ఉద్యమం సమయంలో బలోపేతం చేయాలి. ఎగువ మరియు దిగువ చేయి సుమారు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు రెండు చేతులను వంచు.

మీరు ప్రతి చేతిలో ఒక బరువు (థెరా ఎండ్) మరియు బ్రొటనవేళ్లు పైకి సూచించండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను మీ శరీరంపై గట్టిగా ఉంచేటప్పుడు మీ పిడికిలి మరియు ముంజేతులను బయటికి / వెనుకకు తరలించండి. మీ ముంజేతులు వెళ్ళగలిగినంత వరకు నడవండి.

అప్పుడు మీ చేతులను మళ్ళీ కలపండి. ఈ వ్యాయామం పెద్ద ఎత్తున కదలికను అనుమతించదు. అయినప్పటికీ, సరిగ్గా ప్రదర్శించినప్పుడు వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

రోటేటర్ కఫ్‌కు పెద్ద ఎత్తున కదలిక అవసరం లేదు. 4.) అదనంగా బాహ్య భ్రమణం, అంతర్గత భ్రమణానికి రోటేటర్ కఫ్ కూడా కారణం.

ఈ వ్యాయామం వ్యాయామం 3 వలె అదే పరిస్థితులలో జరుగుతుంది, తప్ప కఫ్ బయటికి తిప్పబడదు కానీ లోపలికి. A తో వ్యాయామం చేయడానికి థెరాబంద్, ఇది ఒక తలుపు హ్యాండిల్ మొదలైన వాటి చుట్టూ ఉంచబడుతుంది మరియు రెండు చివర్లలో ఉంచబడుతుంది. ట్రాక్షన్ కింద లోపలికి తిప్పగల చేతి మొదట శిక్షణ పొందుతుంది, తరువాత స్థానం 180 by ద్వారా మార్చబడుతుంది. మీరు వ్యాసాలలో మరిన్ని వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు:

  • రోటేటర్ కఫ్ కోసం వ్యాయామాలు
  • భుజం ఆర్థ్రోసిస్ కోసం వ్యాయామాలు
  • భుజం ఉమ్మడి అస్థిరత - వ్యాయామాలు