హిప్ ఆర్థ్రోసిస్ కోసం వ్యాయామాలు

కింది వచనం మీరు చేయగల హిప్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలను చూపుతుంది. మీరు మాత్రమే సాధన చేయడం ముఖ్యం నొప్పిఉచిత ప్రాంతం. సన్నాహక వ్యాయామాలు ఒక్కొక్కటి 2-3 నిమిషాలు చేయవచ్చు మరియు 10 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు. బలం వ్యాయామాలను 8-15 సార్లు చేయండి మరియు 2-3 సిరీస్లను తీసుకురండి. మీరు పునరావృతం చేయవచ్చు యోగా 5-8 సార్లు వ్యాయామాలు చేసి 2-3 సిరీస్‌లను తీసుకురండి.

ఎక్సర్సైజేస్

  1. ప్రసరణను ఉత్తేజపరిచేందుకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. ఇప్పుడు రెండు పాదాల చిట్కాలను ఒకదాని తరువాత ఒకటి లాగండి మరియు వాటిని త్వరగా త్వరగా విస్తరించండి. విరామం లేకుండా దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
  2. వారు నిటారుగా నిలబడి, కాళ్ళు హిప్-వెడల్పుగా ఉంటాయి.

    రెండు మోకాలు కొద్దిగా వంగి, చేతులు ముందుకు అమర్చబడి ఉంటాయి. ది బ్రొటనవేళ్లు పైకప్పు వైపు సూచించండి. మీరు మీ చేతులను పైకి కదిలించినప్పుడు, వారితో మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్లి, వ్యాయామాన్ని వేగంగా చేయండి.

  3. వారు టిప్టో మీద నిలబడి రెండు చేతులను పైకి ఎత్తండి.

    రెండు చేతులను ఒకదాని తరువాత ఒకటి పైకప్పు వైపుకు నెట్టి టిప్టో మీద నిలబడండి.

  4. వారు చేతులు వంచి, వారి ముఖం ముందు ఒకచోట చేర్చుతారు. పై చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉన్నాయి. ఎడమవైపు ఒక అడుగు మరియు కుడి వైపు ఒక అడుగు నడవండి మరియు ఎల్లప్పుడూ మీ చేతులను వేరుగా లాగండి.

    అయినప్పటికీ అవి కోణంలోనే ఉంటాయి. అప్పుడు రెండు చేతులను మళ్ళీ కలపండి.

  5. ఒక చిన్న బంతిని తీసుకోండి (ఉదా టెన్నిస్ బంతి) మరియు దానిపై ఒక పాదంతో నిలబడండి. ముందుకు, వెనుకకు మరియు వైపుకు తిప్పండి.

    మార్చు కాలు సుమారు 5 నిమిషాల తరువాత.

  1. వారు చేతులు శరీరం పక్కన వదులుగా పడుకుని సుపీన్ స్థానంలో ఉన్నారు. రెండు కాళ్ళు కోణీయంగా మరియు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. రెండు మడమలు నేలమీద ఉన్నాయి.

    ఇప్పుడు మీ కటిని నెమ్మదిగా పైకి కదిలించి, నెమ్మదిగా మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్ళండి. దీన్ని కలపండి శ్వాస. మీ కటి లోపలికి లాగండి పీల్చడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసములో మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్ళు.

  2. మీరు నాలుగు అడుగుల స్థితిలో ఉన్నారు మరియు భూమిని ఎదుర్కొంటారు.

    చేతులు భుజాలతో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తాయి. ఒక చేయి ముందుకు, వ్యతిరేకం కాలు వెనుకకు చూపుతోంది. ఎగువ శరీరం ఒక రేఖను ఏర్పరుస్తుంది కాలు మరియు చేయి మరియు వెనుక భాగం నేరుగా ఉంటుంది.

    బోలు వెనుక లేదు. ప్రశాంతంగా and పిరి పీల్చుకోండి, ఆపై వైపులా మార్చండి.

  3. వాళ్ళు లోపల వున్నారు ముంజేయి మద్దతు మరియు ముంజేతులు వారి ఎగువ శరీరానికి మద్దతు ఇస్తాయి. పై చేతులు భుజాలతో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తాయి.

    కాలి చిట్కాల ద్వారా కాళ్ళు పట్టుకుంటాయి. మీ ఎగువ శరీరం మీ కాళ్ళతో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది మరియు బోలు వెనుక లేదు. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ సాధారణ వేగంతో he పిరి పీల్చుకోండి.

  • వారు వారి వెనుకభాగంలో పడుతారు మరియు వారి చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి ఉంటాయి.

    మీ కాలిని మీ వైపుకు లాగండి ముక్కు మరియు వాటిని స్థానంలో ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్ళను నొక్కండి మరియు అదనంగా మీ అడుగు భాగాన్ని ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ పండ్లు, మోకాలు మరియు పాదాలలో ఉద్రిక్తతను ఉంచండి.

  • వారు వారి వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళ మధ్య మందపాటి దిండు వేస్తారు.

    వారి కాళ్ళు మరియు చేతులు విస్తరించి ఉన్నాయి. మీ కాళ్ళతో కుషన్ నొక్కండి మరియు టెన్షన్ ఉంచండి.

  • మీరు నిలబడి ఉన్నారు మరియు మీ చేతులు వదులుగా వేలాడుతున్నాయి. మీ కాళ్ళు హిప్ వెడల్పుతో ఉంటాయి మరియు మీ మడమలు పూర్తిగా భూమిని తాకుతున్నాయి.

    మీ మోకాళ్ళను మీరు వేరుగా లాగినట్లుగా బయటికి నొక్కండి. మీ మోకాళ్ళను బయటికి తిప్పవద్దు, కానీ వారితో మాత్రమే ఒత్తిడిని ఇవ్వండి. అలాగే, మడమ యొక్క ప్రాంతాలు ఎత్తబడవు, కానీ నేలపై ఉంటాయి.

  • మీరు సుపీన్ స్థానంలో ఉన్నారు మరియు రెండు కాళ్ళు హిప్-వెడల్పుగా ఉంటాయి.

    మీ కాలిని మీ వైపుకు లాగండి ముక్కు మరియు వాటిని ఉంచండి. మీ ముఖ్య విషయంగా నేలపైకి నొక్కండి మరియు ఒత్తిడిని కొనసాగించండి. మీ పిరుదులను అదనంగా టెన్షన్ చేయండి.

మీరు క్రింద ఎక్కువ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు ఫిజియోథెరపీ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు.

  • వారు వారి వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళ క్రింద చుట్టిన దుప్పటిని కలిగి ఉంటారు. చుట్టిన దుప్పటిలోకి మీ కాళ్ళను నొక్కండి మరియు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. ఒత్తిడిని పెంచడానికి మీరు ఒకదానిపై కూర్చోవచ్చు.

    మీ మడమను ఒకదాని తరువాత ఒకటి పెజ్జి బంతికి నొక్కండి.

  • మీరు హిప్ వెడల్పు కాకుండా కొంచెం ఎక్కువ కాళ్ళతో కుర్చీపై కూర్చున్నారు. మీ చేతులను తీసుకొని వాటిని మీ తొడల వైపులా ఉంచండి. లోపలికి ఒత్తిడిని కలిగించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి, కానీ మీ తొడలకు మార్గం ఇవ్వకుండా ప్రయత్నించండి.
  • మీరు నిలబడి ఉన్నారు మరియు రెండు చేతుల్లో బంతిని కలిగి ఉన్నారు. మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పుగా ఉంచండి.

    ఇప్పుడు మీ కాలం కడుపు, మీ ఎగువ తొడలు మరియు మీ పిరుదులు. ఐసోమెట్రిక్ ఉద్రిక్తతను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి. బంతిని రెండు చేతుల్లోకి తీసుకొని పైకప్పుకు దారి తీయండి.

    మీ ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను ఉంచండి. నెమ్మదిగా బంతితో మళ్ళీ క్రిందికి వెళ్ళండి.

  • వారు నిలబడి మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటారు. మోకాళ్ల మధ్య మీరు పరిష్కరించే బంతి ఉంది.

    వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది మరియు మీరు రెండు చేతులను ముందు వైపుకు చాచుతారు. ఇవి భుజం ఎత్తులో ఉంటాయి మరియు వేళ్లు ముందుకు వస్తాయి. మీ బిగించి కడుపు, పిరుదులు మరియు తొడలు. చిన్న, త్వరగా కత్తిరించే కదలికలు చేయడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. ఐసోమెట్రిక్ టెన్షన్ అయితే ఉంచండి.