మడమ స్పర్స్ కోసం వ్యాయామాలు

పాదం యొక్క ఒక సాధారణ వ్యాధి హీల్ స్పర్ (కాల్కానియస్ స్పర్) అని పిలవబడేది. ఇది 10 శాతం పెద్దలను ప్రభావితం చేస్తుంది. వ్యాధి యొక్క అత్యంత తరచుగా సంభవించే (ప్రాబల్యం) 40 మరియు 60 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల స్త్రీలలో కనుగొనబడింది.

పురుషులు తక్కువ తరచుగా ప్రభావితమవుతారు. మడమ స్పర్స్ కాల్కానియస్ ప్రాంతంలో నాన్-ఫిజియోలాజికల్ ఎముక జోడింపులు. అవి పాదం యొక్క ఏకైక స్నాయువు ప్లేట్ల యొక్క చికాకు వలన సంభవిస్తాయి.

ఒక మడమ స్పర్ ఒత్తిడి మరియు ట్రాక్షన్ వలన సంభవిస్తుంది, ఇది సంబంధిత ప్రదేశంలో పెరిగిన ఎముక పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. తరచుగా ఎటువంటి హాని చేయని ఫిర్యాదులు మాత్రమే జరుగుతాయి. అయినప్పటికీ, కాల్కానియల్ స్పర్ (హీల్ స్పర్) పాదం యొక్క అరికాలి ప్రాంతంలో మంటను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు తద్వారా తీవ్రమైన నొప్పి.

హీల్ స్పర్ యొక్క రెండు విలక్షణమైన లక్షణాలు ఉన్నాయి. ఎగువ మడమ స్పర్ (హగ్లండ్ యొక్క మడమ) వద్ద ఉంది మడమ కండర బంధనం చొప్పించడం. దిగువ మడమ స్పర్ మడమ కింద అభివృద్ధి చెందుతుంది.

హగ్లండ్ యొక్క మడమ పుట్టుకతో వస్తుంది, తక్కువ కాల్కానియల్ స్పర్ దీర్ఘకాలిక ఏకపక్ష ఓవర్‌లోడింగ్ వల్ల వస్తుంది. తరచుగా కారణం చాలా గట్టిగా ఉండే బూట్లు, కారణంగా ఓవర్లోడింగ్ ఊబకాయం లేదా ఎక్కువసేపు నిలబడటం. క్రీడాపరంగా చురుకైన వ్యక్తులలో, అధిక శిక్షణ లోడ్లు, దూడను తగ్గించడం మరియు అడుగు కండరాలు or నడుస్తున్న లో చాలా గట్టిగా ఉండే బూట్లు ముందరి పాదము ప్రాంతం సాధారణంగా ట్రిగ్గర్స్.

1. ముళ్ల పంది బంతితో సమీకరణ నేలపై పడి ఉన్న ముళ్ల పంది బంతిపై మీ పాదాలను రోల్ చేయండి. బంతిని ముందుకు వెనుకకు తిప్పడం, వృత్తాకార కదలికలు లేదా పక్కకు తిప్పడం ద్వారా మారండి. ఈ వ్యాయామం చిన్నదాన్ని బలపరుస్తుంది అడుగు కండరాలు మరియు ఫాసియల్ కణజాలాన్ని సమీకరించడానికి కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేస్తే, అది కూడా భావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది సంతులనం. 2. పాదంతో పట్టుకోండి కూర్చున్న స్థితిలోకి తరలించండి. మీ పాదాల ముందు నేలపై ఒక గుడ్డ ఉంచండి.

ఇప్పుడు మీ కాలి వేళ్ళతో గుడ్డను పట్టుకోండి, దానిని గట్టిగా పట్టుకోండి, నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు మళ్లీ పడనివ్వండి. మీపై ఆధారపడి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి పరిస్థితి. 3. అన్ని వైవిధ్యాలలో నడవడం ఒక వృత్తంలో చెప్పులు లేకుండా నడవండి.

మొదట టిప్టోపై, తరువాత పాదం యొక్క బయటి అంచుపై మరియు చివరకు పాదం లోపలి అంచుపై. వైవిధ్యం కోసం, చాలా చిన్న అడుగులు, చాలా పెద్ద అడుగులు మరియు లంజలు తీసుకోండి. మరిన్ని వ్యాయామాల కోసం కథనాన్ని చదవండి

  • సమీకరణ వ్యాయామాలు
  • అకిలెస్ స్నాయువు నొప్పి - సహాయపడే వ్యాయామాలు
  • మడమ స్పర్స్ కోసం ఫిజియోథెరపీ

1. సాగదీయడం గోడ వద్ద మీరు చెప్పులు లేకుండా ఒక అడుగు దూరంలో గోడ ముందు ఉంచండి.

పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి మరియు మడమ ఎల్లప్పుడూ నేలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇప్పుడు వాటిని నెమ్మదిగా గోడ వైపుకు వంచనివ్వండి. మీరు దూడలో లాగినట్లు అనిపించిన వెంటనే, దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మడమ కండర బంధనం.

2. సాగదీయడం టవల్‌తో నేలపై పొడవైన సీటులో ఉంచండి. ఒక టవల్ తీసుకొని మీ పాదాన్ని మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. మీరు దూడ ప్రాంతంలో లాగినట్లు అనిపించిన వెంటనే ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

అవసరమైన విధంగా వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మీరు మరింత కనుగొనవచ్చు సాగదీయడం వ్యాసాలలో వ్యాయామాలు సాగదీయడం వ్యాయామాలు మడమ కండర బంధనం మరియు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు నొప్పి లో ముందరి పాదము. 1. ఒక అడుగు దూరంలో ఉన్న గోడ ముందు చెప్పులు లేకుండా మీ కాలి వేళ్లపై నిలబడండి.

చేతులు గోడకు మద్దతుగా ఉన్నాయి. సుమారు 10 సెకన్ల పాటు టిప్టో మీద నిలబడండి. 5 సెకన్ల పాటు వెళ్లి, ఆపై టిప్టోపై మళ్లీ ప్రారంభించండి.

ఒకదాన్ని ఎత్తడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని పెంచండి కాలు కొద్దిగా మరియు టిప్టోపై సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో నడవడం. 2. ఫుట్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలోపేతం చేయండి నేలపై పొడవైన సీటులోకి తరలించండి. అటాచ్ చేయండి థెరబ్యాండ్ మీ పాదాలకు మరియు గోడకు.

ఇప్పుడు ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా పాదాన్ని శరీరం వైపుకు లాగండి థెరబ్యాండ్, పొజిషన్‌ను క్లుప్తంగా పట్టుకుని, ఆపై థెరాబ్యాండ్ నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా నెమ్మదిగా వెళ్లనివ్వండి. 3. పొడవాటి సీటులో భాగస్వామి వ్యాయామం మీరు మరియు భాగస్వామి పొడవాటి సీటులో ఒకరికొకరు ఎదురుగా కూర్చుంటారు. మీ కాళ్లు పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్నాయి మరియు మీ పాదాల అరికాలు మీ భాగస్వామి పాదాలను తాకుతున్నాయి.

ఇప్పుడు, భాగస్వామి ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా, వారు అతని దిశలో తమ పాదాలను విస్తరించారు. అప్పుడు భాగస్వామి మీ ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ దిశలో తన పాదాలను సాగదీస్తుంది. మీరు థెరా బ్యాండ్‌లను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీరు వాటిని మీ పాదాలను కనెక్ట్ చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు మరియు రెసిస్టెన్స్‌తో పాదం లాగడానికి కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

మీరు వ్యాసాలలో మరిన్ని వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు

  • చీలమండ ఉమ్మడి వ్యాయామం
  • అకిలెస్ స్నాయువు నొప్పి - సహాయపడే వ్యాయామాలు

1. మీ పాదాలతో పెయింటింగ్ నేలపై కాగితపు షీట్ ఉంచండి. కుర్చీలో కూర్చుని, మీ బొటనవేలు మరియు రెండవ బొటనవేలు మధ్య పెన్ను (ప్రాధాన్యంగా భావించే చిట్కా పెన్) తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ మొదటి పేరును కాగితపు షీట్‌పై మీ పాదంతో రాయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సర్కిల్‌లు, చతురస్రాలు లేదా క్రాస్‌ల వంటి సాధారణ రేఖాగణిత నమూనాలను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

2. వార్తాపత్రికపై నడవడం రోజువారీ వార్తాపత్రిక యొక్క పేజీని తీసుకోండి, వార్తాపత్రికపై చెప్పులు లేకుండా నిలబడండి. ఇప్పుడు, వార్తాపత్రికను చింపివేయకుండా, చిన్న నెట్టడం దశలతో గదిని దాటడానికి ప్రయత్నించండి. తదుపరి కొన్ని ప్రయత్నాలలో, వార్తాపత్రిక చిరిగిపోకుండా వేగాన్ని పెంచండి.

3. ఒకటి కాలు రోల్ మీద నిలబడండి ఒక పెద్ద టవల్ తీసుకొని పైకి చుట్టండి. చుట్టిన టవల్‌పై రెండు పాదాలతో నిలబడండి. ఇప్పుడు మీ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి సంతులనం టవల్ మీద ఒక కాలు స్టాండ్ లో.

కాళ్ళు మార్చండి. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా చిన్నవారికి శిక్షణ ఇస్తుంది అడుగు కండరాలు, యొక్క భావం సంతులనం మరియు సమన్వయ. మరిన్ని వ్యాయామాలను వ్యాసంలో చూడవచ్చు సమన్వయ మరియు సమతుల్య వ్యాయామాలు.

1. అకిలెస్ స్నాయువు మిమ్మల్ని సీటులో ఉంచండి మరియు ఒకదాన్ని కొట్టండి కాలు సగం టైలర్ సీటులో మరొకటి. బొటనవేలు మరియు సూచికతో వేలు మీరు మసాజ్ ఇప్పుడు వృత్తాకారంగా మరియు పార్శ్వంగా అకిలెస్ స్నాయువు. ఇప్పుడు మడమ వైపు ఒక వృత్తంలో తిరిగి నడవండి.

2. మసాజ్ పాదాల అడుగు పొడవుగా మిమ్మల్ని మీరు సీటులో ఉంచండి మరియు హాఫ్-కట్టర్ సీటులో ఒక కాలు మీద మరొకటి కొట్టండి. ఇద్దరితో బ్రొటనవేళ్లు మడమ లోపలి దిగువ అంచు వద్ద ప్రారంభించి, పాదం ముందు బంతి వైపు తేలికపాటి ఒత్తిడితో పొడవుగా నెట్టండి. 3.

మసాజ్ మీ పాదాల ముందు బంతులు మిమ్మల్ని సీటులో ఉంచండి మరియు సగం టైలర్ సీటులో ఒక కాలు మీద మరొకటి కొట్టండి. మీ బొటనవేలుతో మీ పాదాల ముందు రెండు బంతుల మధ్య నొక్కండి. ఇప్పుడు ఈ ప్రదేశంలో మీ బొటనవేలుతో నెమ్మదిగా సర్కిల్ చేయండి.

4. అండర్ఫుట్ క్రాస్‌వైస్‌తో మసాజ్ చేయండి, రెండు చేతుల అన్ని వేళ్లతో పాదాల మధ్య నుండి మసాజ్ చేయండి (తప్ప బ్రొటనవేళ్లు) లోపల నుండి బయటకి. ఫేషియల్ రోలర్‌తో స్వీయ మసాజ్ కూడా చేయవచ్చు. మీరు వ్యాసంలో దీని కోసం వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు ఫాసియా రోల్.

మడమ స్పర్స్ చికిత్సకు ఫాసియల్ పద్ధతులు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని నిరూపించబడింది, ఎందుకంటే అవి పెరగడానికి దారితీస్తాయి రక్తం అరికాలి అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలము (పాదం యొక్క రేఖాంశ వంపు) యొక్క ప్రసరణ మరియు మెరుగైన ప్రతిఘటన. ముళ్ల పంది బంతిని ఉపయోగించడం కూడా ఫాసియల్ కణజాలంపై సానుకూల ప్రభావాలను చూపుతుంది. ఆక్యుపంక్చర్ ఈ సందర్భంలో కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

అయితే నొప్పి విశ్రాంతి సమయంలో కూడా జరుగుతుంది, మందులను శోథ నిరోధక పనితీరుతో (యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్) తీసుకోవచ్చు. కోల్డ్ థెరపీ (శీతల వైద్యము) కూడా ప్రభావవంతంగా నిరూపించబడింది, ఎందుకంటే జలుబు తాపజనక లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది మరియు తదుపరి పెరుగుతుంది రక్తం పాదం యొక్క ప్రసరణ (హైపర్‌ఫ్యూజన్) వేగవంతమైన వైద్యానికి దారితీస్తుంది. హీల్ స్పర్ లక్షణాలకు ఇంజక్షన్ ఇంజక్షన్ మత్తు or కార్టిసోన్ తగిన సైట్ వద్ద.

మత్తుమందు నొప్పిని మరియు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది కార్టిసోన్ తాపజనక ప్రతిచర్యల నిరోధానికి దారితీస్తుంది. హీల్ స్పర్ యొక్క చికిత్స టేపులతో కూడా చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో చర్మం మరియు బంధన కణజాలము టేపులను లాగడం ద్వారా ఒకదానికొకటి కదులుతున్నాయి.

ఇది కూడా పెరగడానికి దారితీస్తుంది రక్తం పాదంలోని నొప్పి గ్రాహకాలపై ప్రసరణ మరియు సానుకూల ప్రభావాలు. అనేక సందర్భాల్లో, షాక్ వేవ్ థెరపీ మడమ స్పర్స్ కోసం ఉపయోగిస్తారు. చిన్న, అధిక-శక్తి యాంత్రిక-శ్రవణ తరంగాలను నాశనం చేయడానికి ఉత్పన్నమవుతాయి కాల్షియం డిపాజిట్లు (మడమ కింద పంజా).

చికిత్స బాధాకరమైనది అయినప్పటికీ, ఇది విజయాన్ని ఇస్తుంది. ముఖ్యంగా జాగర్లు తరచుగా హీల్ స్పర్స్‌తో బాధపడుతుంటారు కాబట్టి, నివారణాపరంగా నిరోధించడానికి కొన్ని సహాయక చర్యలు ఉన్నాయి. తరచుగా కారణం తప్పు పాదరక్షలు లేదా అతిశయోక్తి శిక్షణా సెషన్లు, ఇది ముఖ్యమైన ఓవర్ స్ట్రెయిన్కు దారితీస్తుంది.

కొనుగోలు చేసేటప్పుడు ఇంటెన్సివ్ సలహా పొందండి నడుస్తున్న బూట్లు. నిర్దిష్ట పాదాల స్థానం ఉన్నట్లయితే (అతిగా ఉచ్ఛరించడం లేదా ఆధారం తప్పు స్థానం), షూ తప్పనిసరిగా ఇన్సోల్స్ లేదా ఇతర చర్యలను ఉపయోగించి తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలి. ఎల్లప్పుడూ కాకుండా మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చుకోండి నడుస్తున్న అదే ఉపరితలంపై (ఉదా. రహదారి).

ప్రతిరోజూ పరుగెత్తకండి, కానీ మీ పాదాలకు విరామం ఇవ్వండి. మీ వ్యాయామాలలో పాదాలకు సాగదీయడం మరియు బలపరిచే వ్యాయామాలను ఏకీకృతం చేయండి మరియు మీ పాదాలకు మసాజ్ చేయండి. వీలైనంత వరకు చెప్పులు లేకుండా నడవండి మరియు ఒక వైపు ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ బూట్లు తరచుగా మార్చండి.

అవసరమైతే, తగ్గించండి జాగింగ్ శిక్షణ మరియు స్పోర్టివ్ ప్రత్యామ్నాయాల కోసం చూడండి. ఉదాహరణకు, సైక్లింగ్ లేదా ఆక్వా జాగింగ్ తగిన స్థలంలో పాదాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా శిక్షణలో ఉండటానికి ఉపయోగించవచ్చు. ఉంటే మోకాలు ఉమ్మడి తప్పుగా అమర్చబడి ఉంది, లెగ్ యాక్సిస్ శిక్షణ తగినది.