జీనుబ్యాగులకు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు

శిక్షణలో అతి ముఖ్యమైన విషయం లక్ష్యం. స్వారీ బ్రీచెస్ విషయంలో, బరువు తగ్గించడం ప్రాథమిక లక్ష్యం, తద్వారా దిగజారడం నివారించవచ్చు. శిక్షణ ప్రారంభంలో సుదీర్ఘ కార్డియో శిక్షణ (30-40 నిమిషాలు) తదుపరి వాటితో కలిపి శక్తి శిక్షణ ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు, శిక్షణ తర్వాత అధిక శక్తి వినియోగం. ఈ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవటానికి, 3-4 సెట్లు మరియు 8-12 పునరావృతాల శిక్షణ విరామంలో శిక్షణ ఇవ్వాలి (హైపర్ట్రోఫీ ప్రాంతం). అదనంగా, బ్రీచెస్ రైడింగ్ సమస్యలో ఏ కండరాల సమూహాలు ప్రధానంగా పాల్గొంటున్నాయో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. వీటిలో గ్లూటియస్ గ్రూప్ (గ్లూటియస్ కండరాలు), ఇస్కియోక్రురల్ కండరాలు (వెనుక) ఉన్నాయి కాలు కండరాలు) మరియు అపహరణ సమూహం (పార్శ్వ కాలు కండరాలు).

అనుకరించడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు

కావలసిన తీవ్రతకు అనుగుణంగా మారుతున్న వ్యాయామాలకు ఈ క్రింది ఉదాహరణలు. పైన పేర్కొన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను కూడా పరిష్కరించారు. 1) స్క్వాట్స్: హిప్-వైడ్ గా నిలబడండి, పిరుదులను చాలా వెనుకకు నెట్టండి మరియు మోకాళ్ళను వంచు (కాలి మీద మోకాళ్ళను ముందుకు నెట్టవద్దు) పెంచండి

  • చతికలబడు మరియు బాబ్‌లో ఉండండి
  • చతికలబడులో ఉండి, కాలి పైకి నెట్టండి
  • చతికిలబడిన స్థితిలో, పాదాలను మరింత వేరుగా ఉంచండి మరియు తరువాత తిరిగి
  • థెరాబ్యాండ్‌తో అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో ఉపబలము -> అపహరణ టెన్షన్ పెరుగుదల

2) లంజ: నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించండి, అడుగు చాలా ముందుకు ఉంచండి, నేల ముందు కొంచెం వెనుకకు వెనుకకు నిలబడి మోకాలిని ఉంచండి, ముందు మోకాలి లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, తరువాత తరలించండి కాలు వెనుకకు మరియు మార్పు వైపులా పెంచండి 3) పీడన స్థానం: వంగి ఉన్న కాలును పైకప్పు వైపుకు నెట్టండి 4) వంతెన: సుపీన్ స్థానం, శరీరం పక్కన వేసిన చేతులు, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి లాగండి, కటి వెన్నెముకను ప్యాడ్ మీద గట్టిగా వేయండి, కటి వెన్నెముకను ఎత్తండి (వంతెనను నిర్మించండి) 5) వైపులా భోజనం 6) పార్శ్వ స్థానం: పై కాలు పైకి ఎత్తండి (20 Wdh) పునరావృతాల సంఖ్య ఒక మార్గదర్శకం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు స్పష్టమైన కండరాల ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందాలి. 7) చతురస్రాకార స్థానం: భుజం కింద చేతులు, పండ్లు కింద మోకాలు, నాభి లోపలికి లాగి, స్థానం పట్టుకోవటానికి ప్రయత్నించండి, కాలు వెనుకకు సాగండి, తద్వారా ఉద్రిక్తత పిరుదులకు చేరుకుంటుంది 8) చేతి మద్దతు మోచేతులను కనిష్టంగా వంగి ఉంచండి, నాభి లోపలికి లాగండి, మొత్తంలో ఉద్రిక్తతను ఉంచండి శరీరం -> కాలు పైకి సాగండి కానీ ఉదరం మరియు వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను ఉంచడానికి మాత్రమే సరిపోతుంది 9) పార్శ్వ మద్దతు: మోచేతులపై మద్దతు, కటి ఎత్తండి, పాదాలను నిటారుగా ఉంచండి, 10 పైన కాలు విస్తరించండి) నిలబడండి: కాలును ప్రక్కకు ఎత్తి వెనుకకు సాగండి

  • లంజ మరియు రాక్ లో ఉండండి
  • వైఫల్య దశలు ఒక నిర్దిష్ట దూరానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి
  • శరీరానికి ప్రత్యామ్నాయంగా కాళ్ళను లాగండి
  • మీ కాలు విస్తరించి, మీ కటిని నెమ్మదిగా పైకి క్రిందికి అనుమతించండి
  • కాలు విస్తరించి సంఖ్యలు రాయండి
  • మోకాళ్ల చుట్టూ థెరబ్యాండ్ -> మోకాళ్ళను వేరుగా మరియు ఉద్రిక్తతతో నెమ్మదిగా తిరిగి వెనక్కి నెట్టండి; ఉద్రిక్తతను బయటికి పట్టుకుని, కాలు విస్తరించండి
  • WDH తరువాత -> కాలు పైకి ఉంచి మోకాలిని మాత్రమే వంచు (20 Wdh)
  • WDH తరువాత -> కాలు పైకి ఉంచి, పైకి క్రిందికి విస్తరించనివ్వండి (20 Wdh)
  • పొత్తికడుపు క్రింద ఎదురుగా ఉన్న మోచేతులు మరియు మోకాళ్ళను తీసుకురండి మరియు దూరంగా సాగండి
  • లెగ్ అనేక WDH ను వెనుకకు విస్తరించండి, తరువాత మోకాలిని వంచి పక్కకి ఎత్తండి (కుక్క పీయింగ్)