కండరాల కుదించడానికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు

దీర్ఘకాలిక, ఏకపక్ష భంగిమలు లేదా కదలికల ఫలితంగా కండరాల సంక్షిప్తీకరణ తరచుగా జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, కండరాల సంక్షిప్తీకరణ చాలా తక్కువ వ్యాయామం మరియు ప్రతిరోజూ ఎక్కువసేపు ఆఫీసులో కూర్చోవడం వల్ల సంభవిస్తుంది, కానీ రెగ్యులర్ లేకుండా ఏకపక్ష క్రీడా ఒత్తిడి ద్వారా కూడా సాగదీయడం. తొడల ముందు మరియు వెనుక కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు ఛాతి కండరాలు ముఖ్యంగా ప్రభావితమవుతాయి.

లెగ్- తొడ ముందు / క్వాడ్రిస్ప్స్

మా సాగదీయడం ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు ప్రతి వైపు 60 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి. 1) వ్యాయామాలు: నిలబడి సాగడం 2) మోకాలి స్థితిలో సాగదీయడం 3) మోకాళ్లపై సాగదీయండి

  • ఉరిశిక్ష: నిలబడి, ఒక చేతి గోడపై తనను తాను ఆదరిస్తుంది, మరొక చేతిని కాలు యొక్క చీలమండను సాగదీయడానికి పట్టుకుని, పాదాలను పిరుదులకు సాధ్యమైనంత దగ్గరగా లాగి, మోకాళ్ళను సమాంతరంగా ఉంచుతుంది
  • వైవిధ్యం: అదే వ్యాయామం కూడా పీడిత స్థితిలో చేయవచ్చు
  • ప్రారంభ స్థానం: మోకాలి స్థానం, మొదట రెండు మోకాలు ప్యాడ్‌లో సమాంతరంగా ఉంటాయి
  • ఉరిశిక్ష: మోకాలి కీలు మరియు చీలమండ ఉమ్మడి రెండింటిలో సుమారు 90 of కోణం ఉండేలా మద్దతుపై ఒక అడుగు ముందుకు ఉంచబడుతుంది, వెనుక మోకాలి మద్దతుపై ఉంటుంది, వెనుక మోకాలి వంగి ఉంటుంది మరియు చేతి ఒకే వైపు ఉంటుంది వెనుక కాలు యొక్క చీలమండ చుట్టూ ఉంది, పండ్లు ముందుకు నెట్టబడతాయి మరియు వెనుక కాలు యొక్క చీలమండ పిరుదుల వైపుకు లాగబడుతుంది.
  • ప్రారంభ స్థానం: మోకాలి స్థానం, దిగువ కాళ్ళు మరియు పాదం వెనుక భాగం ప్యాడ్ మీద విశ్రాంతి
  • ఎగ్జిక్యూషన్: మీ చేతులను మీ వెనుక ఉంచగలిగేంతవరకు వెనుకకు వాలు, మీ మోచేతులను ప్యాడ్ మీద ఉంచడానికి కూడా ప్రయత్నించండి, మీకు “బోలో బ్యాక్” రాకుండా చూసుకోండి మరియు మీ పిరుదులను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.

కాలు- తొడ వెనుక / స్నాయువు

1) సాగదీయడం supine స్థానంలో 2) విలోమ “V”.

  • ప్రారంభ స్థానం: ప్యాడ్ మీద సుపీన్ స్థానం, ఒక కాలు ప్యాడ్ మీద ఉంటుంది, మరొక కాలు గాలిలో నిలువుగా విస్తరించి, పాదాల కొన పైకి లాగబడుతుంది
  • ఉరిశిక్ష: రెండు చేతులు గాలిలో విస్తరించిన కాలు యొక్క తొడను పట్టుకుని, సాగదీయడం అనుభూతి చెందే వరకు దాన్ని ఛాతీ వైపుకు లాగండి, పైభాగాన్ని ప్యాడ్ మీద ఉంచవచ్చు లేదా గాలిలో ఉంచవచ్చు, ఇది విస్తరించిన స్థితిని బట్టి కాలు
  • ప్రారంభ స్థానం: ఒక ఉపరితలంపై నాలుగు అడుగుల స్టాండ్, చేతులు మరియు దిగువ కాళ్ళు నేలను తాకడం
  • ఉరిశిక్ష: మోకాలు విస్తరించి, పిరుదులను పైకప్పు వైపుకు నెట్టివేస్తారు, మడమలు నేల వైపుకు తగ్గించబడతాయి మరియు భుజాలు మరియు చేతులు మొత్తం వెనుక భాగంలో సమానంగా ఉంటాయి, వెనుక భాగంలో సాగదీయడం అనుభూతి చెందాలి తొడలు మరియు దూడలలో