వెన్నెముక లోపం నుండి హంచ్‌బ్యాక్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు

A హంచ్బ్యాక్ వెన్నెముక యొక్క తప్పుడు స్థానం లేదా తప్పు స్థానం. థొరాసిక్ వెన్నెముక చాలా ఎక్కువగా వంగి ఉంటుంది, తద్వారా అది వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. తరచుగా ఇది మన కటి వెన్నెముక స్థానాన్ని కూడా మారుస్తుంది.

ఇక్కడ మనం సాధారణంగా పెరిగిన బోలు వీపును కనుగొంటాము. సాంకేతిక పరిభాషలో, పెరిగిన వంగుటను పెరిగినట్లు సూచిస్తారు కైఫోసిస్ మరియు హైపర్‌లోర్డోసిస్‌గా హాలో బ్యాక్. సమీకరణ వ్యాయామాలు మరియు లక్ష్యం ద్వారా శక్తి శిక్షణ, చెడు భంగిమను మెరుగుపరచవచ్చు లేదా క్షీణతను నివారించవచ్చు.

చాలా సందర్భాలలో, మన ముందు కండరాల గొలుసులు చాలా బలంగా ఉంటాయి మరియు వెన్నెముకను అననుకూల స్థానానికి లాగుతాయి. మా ఛాతి కండరాలు భుజాలను ముందుకు లాగుతాయి, మన థొరాసిక్ వెన్నెముక మరింత వంగి ఉంటుంది. స్ట్రెయిటెనింగ్ కండరాలు, ఉదాహరణకు భుజం బ్లేడ్ కండరాలు, వెన్నెముకను సరిచేయడానికి చాలా బలహీనంగా ఉంటాయి.

ఈ అసమానత తప్పనిసరిగా శిక్షణా కార్యక్రమంలో ప్రత్యేకంగా శిక్షణ పొందాలి. స్ట్రెయిటెనింగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయాలి, ముందు కండరాల గొలుసును సాగదీయాలి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. స్ట్రెయిటెనింగ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు ఉదాహరణకు రోయింగ్ వ్యాయామాలు.

వీటిని యంత్రంలో లేదా సహాయంతో లేదా లేకుండా ఉచితంగా నిర్వహించవచ్చు. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మంచి ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయవచ్చు.

  • నిలబడి ఉన్నప్పుడు రోయింగ్
  • థెరాబండ్‌తో రోయింగ్
  • రోయింగ్ నిరోధించబడింది
  • hyperextension

1వ వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో: మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు పట్టుకోండి, ఆపై మీ మోచేతులను భుజం స్థాయిలో వెనుకకు తరలించండి, మీరు మీ శరీరం వైపు ఏదైనా లాగాలనుకుంటున్నారు.

భుజం బ్లేడ్లు కలిసి లాగబడతాయి, మొండెం కదలదు కానీ అంతరిక్షంలో స్థిరంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం నియంత్రిత, చేతన మరియు శక్తివంతమైన మార్గంలో నిర్వహించాలి. భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది.

సెట్ల మధ్య 3 సెకన్ల విరామంతో 15 సార్లు 30 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. అని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం తల గడ్డం మరియు గుంటల మధ్య దూరం స్థిరంగా ఉంటుంది మెడ అలాగే ఉంటుంది. వ్యాయామం సురక్షితంగా మరియు సరిగ్గా చేయగలిగితే మరియు సులభంగా భావించినట్లయితే, a థెరాబంద్ సహాయం చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది కూడా భుజం ఎత్తులో స్థిరపరచబడాలి, ఉదాహరణకు కాలమ్, విండో హ్యాండిల్ లేదా డోర్ హ్యాండిల్ చుట్టూ. 2వ వ్యాయామం వదులుగా సాగిన చేతులను అదే నిటారుగా ఉన్న ప్రారంభ స్థానం నుండి వెనుకకు నడిపించడం అనేది వ్యాయామం యొక్క మరింత కష్టతరమైన వైవిధ్యం. చేతులు ఒక ఆర్క్‌లో వెనుకకు నడిపించబడతాయి (సీతాకోకచిలుక రివర్స్).

ఈ వ్యాయామం కోసం, ఇది సురక్షితంగా మరియు సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, ఒక జోడించడం ద్వారా కష్టం స్థాయిని పెంచవచ్చు థెరబ్యాండ్. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను కూర్చున్న స్థితిలో కూడా చేయవచ్చు, మోచేతుల కదలిక స్వేచ్ఛను వెనుకకు పరిమితం చేయకుండా ఉండటానికి ఒక మలం మీద. ది థెరాబంద్ తర్వాత భుజం ఎత్తులో కూడా ఉంచాలి.

వైవిధ్యాలు దిగువ వీపును చేర్చడానికి, వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానం అప్పుడు మోకాలి బెండ్. ఎగువ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, చేతులు నేల వైపు శరీరం ముందు ముందుకు సాగుతాయి.

ఉద్యమం యొక్క అమలు మిగిలి ఉంది. మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా వెనుకకు మార్గనిర్దేశం చేయబడతాయి, భుజం బ్లేడ్లు కుదించబడతాయి, తల మరియు మొండెం స్థిరంగా ఉంటుంది. మరింత కష్టతరమైన వేరియంట్ - బటర్ రివర్స్ - కూడా నిర్వహించవచ్చు.

అప్పుడు చేతులు ఒక ఆర్క్‌లో బయటికి నడిపించబడతాయి. చూపులు ఎల్లప్పుడూ భూమి వైపు మళ్ళించబడతాయి, గర్భాశయ వెన్నెముక స్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామాల కోసం డంబెల్స్‌ను కూడా సహాయకరంగా ఉపయోగించవచ్చు.

పునరావృతాల సంఖ్య అలాగే ఉంటుంది: సుమారు 3 సెకన్ల విరామంతో 15 సార్లు 30 పునరావృత్తులు. 3వ వ్యాయామం ప్రోన్ స్థానం నుండి, స్ట్రెయిటెనింగ్ కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. పాదాలు పైకి లేపబడ్డాయి, మొత్తం వ్యాయామం సమయంలో మోకాలు నేలపై ఉంటాయి, పిరుదులు బిగువుగా ఉంటాయి, చేతులు శరీరం పక్కన U- ఆకారంలో ఉంటాయి (భుజం స్థాయిలో మోచేతులు, చేతులు పక్కన ఉంటాయి తల.

ఇప్పుడు చేతులతో శరీరం యొక్క పై భాగం ఎత్తివేయబడింది, చూపులు నేల వైపుకు వెళతాయి, గర్భాశయ వెన్నెముక పొడవుగా ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్‌లు కలిసి లాగబడతాయి, శక్తి ఎగువ వెన్నెముక నుండి (పాక్షికంగా కటి వెన్నెముక నుండి కూడా) మరియు భుజం మరియు భుజం బ్లేడ్ కండరాలు. స్థానం సుమారు 20 సెకన్ల పాటు ఉంచబడుతుంది.

(మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి!) ఆపై విడుదల చేయబడింది. వ్యాయామం సుమారు 5 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం కోసం కొన్ని వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి. చేయి స్థితిని మార్చవచ్చు మరియు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, స్థానానికి బదులుగా కదలికలు చేయవచ్చు, లేదా ఎయిడ్స్ థెరాబ్యాండ్ లేదా రాడ్ వంటివి ఉపయోగించవచ్చు. వ్యతిరేకంగా శిక్షణ హంచ్బ్యాక్ ముఖ్యంగా నిటారుగా ఉండే స్థితిలో కాకుండా వెన్నెముక యొక్క భ్రమణం మరియు వంపులో కూడా వ్యాయామాలను సమీకరించడం ద్వారా అనుబంధంగా ఉండాలి. వ్యతిరేకంగా శిక్షణ ఉన్నప్పుడు హంచ్బ్యాక్, సమీకరణ ఎల్లప్పుడూ కలిపి ఉండాలి శ్వాస.

సమయంలో పీల్చడం వెన్నెముక నిఠారుగా ఉంటుంది, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో నిఠారుగా ఉండటం కొంచెం తగ్గుతుంది. మరిన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను వ్యాసాలలో చూడవచ్చు:

  • యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు
  • థొరాసిక్ స్పైన్ సిండ్రోమ్ - సహాయపడే వ్యాయామాలు
  • హంచ్‌బ్యాక్ కోసం ఫిజియోథెరపీ

సాగదీయడం వ్యాయామాలు కూడా హంచ్‌బ్యాక్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామ కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉండాలి. ది ఛాతి కండరాలు సాగదీయాలి.

ఉదాహరణకు, ఎగువ శరీరం చేయి నుండి దూరంగా ఉన్నప్పుడు భుజం ఎత్తులో ఒక చేతిని గోడకు ఆనించవచ్చు. ది సాగదీయడం ముందు చేయి పైన భావించాలి, ఛాతి మరియు భుజం. భ్రమణ సాగదీయడం స్థానం కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సుపీన్ స్థానం నుండి, కాళ్ళు ఒక వైపుకు తిప్పబడతాయి, చేతులు నేలపై శరీరం నుండి వేరుగా ఉంటాయి, తల ఎదురుగా sch మారుతుంది. సాగదీయడం స్థానాలను 20-30 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి మరియు తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేయాలి. సాగదీయడం వ్యాయామాలు 3 సార్లు కూడా నిర్వహించాలి.

మరిన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అనే వ్యాసంలో చూడవచ్చు. హంచ్‌బ్యాక్ తరచుగా కటి వెన్నెముక యొక్క భంగిమను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి, తరచుగా బోలు వెనుకకు వ్యతిరేకంగా ఉపయోగపడే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ప్రదర్శించబడతాయి. యొక్క పెరిగిన వంగుట థొరాసిక్ వెన్నెముక తరచుగా సాగిన కటి వెన్నెముకకు దారితీస్తుంది - ఒక బోలు వెనుక.

ఎగువ భాగానికి పైన పేర్కొన్న అదే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు (రోయింగ్, సీతాకోకచిలుక రివర్స్, స్ట్రెచింగ్ మరియు మొబిలైజేషన్), ది ఉదర కండరాలు ముఖ్యంగా బోలు వెనుకకు వ్యతిరేకంగా బలోపేతం చేయాలి. ముఖ్యంగా తక్కువ కోసం వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలు ప్రదర్శించాలి. సుపీన్ పొజిషన్‌లోని అన్ని వ్యాయామాల కోసం, దిగువ వీపు మద్దతుతో నిరంతరం సంబంధంలో ఉండేలా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి.

1వ వ్యాయామం క్రంచెస్ కోసం, భుజం బ్లేడ్‌లు నేలతో సంబంధాన్ని కోల్పోయేలా, పైభాగం ఇప్పుడు నిశ్వాసంతో కొద్దిగా పైకి లేపబడి, ఒత్తిడిని పూర్తిగా విడుదల చేయకుండా మళ్లీ కొద్దిగా తగ్గించబడుతుంది. 2. వ్యాయామం కూడా "బైక్ తొక్కడం" తక్కువ వారికి మంచి వ్యాయామం ఉదర కండరాలు. ఇక్కడ వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు కూడా శిక్షణ పొందుతాయి.

ప్రారంభ స్థానం కూడా సుపీన్ స్థానం, దిగువ వెనుక భాగం బేస్తో స్థిరమైన దృఢమైన సంబంధంలో ఉంటుంది, కాళ్లు 90 ° కోణంలో పెంచబడతాయి. ఇప్పుడు ఒకటి కాలు మరొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా నేల వైపుకు తగ్గించబడిన తర్వాత మరియు మళ్లీ పైకి లేపబడుతుంది. తేలికపాటి వెర్షన్‌లో కాళ్లు కోణీయంగా ఉంటాయి, హెవీ వెర్షన్‌లో కాళ్లను పైకి లేపవచ్చు మరియు తగ్గించవచ్చు.

ఉండకూడదు నొప్పి లేదా దిగువ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత. వ్యాయామం కడుపులో మాత్రమే అనుభూతి చెందుతుంది. 3. వ్యాయామం ముంజేయి బోలు వెనుకకు వ్యతిరేకంగా శిక్షణ కోసం మద్దతు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సరైన అమలుపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. భుజం బ్లేడ్‌లు కలిసి లాగబడతాయి (హంచ్‌బ్యాక్‌కు వ్యతిరేకంగా) నాభి వెన్నెముక వైపుకు లాగబడుతుంది, కటి వెన్నెముక నేరుగా ఉంటుంది (బోలు వెనుకకు వ్యతిరేకంగా). శరీరాన్ని రెండు ముంజేతులు మరియు కాలివేళ్లు మాత్రమే పట్టుకున్నాయి.

చికిత్సలో పని చేయగల పెద్ద సంఖ్యలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. దిగువ ఉదర కండరాలకు మరింత మంచి వ్యాయామాలు వ్యాసంలో చూడవచ్చు బోలు వెనుకకు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు. హంచ్‌బ్యాక్ మరియు హాలో బ్యాక్ అనేది దీర్ఘకాలిక భంగిమ సమస్య కాబట్టి, హంచ్‌బ్యాక్ మరియు హాలో బ్యాక్‌లకు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా మరియు స్థిరంగా రోజువారీ జీవితంలో ప్రవేశపెట్టడం చాలా ముఖ్యం.

వంటి పరికరాలపై వ్యాయామశాలలో లేదా ఫిజియోథెరపీ ప్రాక్టీస్‌లో శిక్షణతో పాటు రోయింగ్ యంత్రం లేదా బటర్‌ఫ్లై రివర్స్ ట్రైనర్, హోమ్‌వర్క్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎల్లప్పుడూ గృహ వినియోగం కోసం సిద్ధం చేయాలి. ఇది ఖచ్చితమైన మరియు సురక్షితమైన అమలును నిర్ధారించడానికి రోగితో చికిత్సలో సాధన చేయాలి. వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సమీకరించడంతోపాటు బలోపేతం చేయడం మరియు ఉండాలి సాగతీత వ్యాయామాలు.

నిలబడి ఉన్న భంగిమలో లేదా మోకాలి వంపులో రోయింగ్ చేయడం, ప్రోన్ పొజిషన్ నుండి బలోపేతం చేయడం లేదా సాగదీయడం వంటి అనేక రకాల వ్యాయామాలు సులభంగా మరియు ఇంట్లో చేయడానికి మంచివి. సాధారణ మరియు చవకైన తో ఎయిడ్స్ థెరాబ్యాండ్ వంటి వ్యాయామాలు కూడా సులభంగా మరింత కష్టతరం మరియు వైవిధ్యభరితంగా ఉంటాయి. వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు మళ్లీ మళ్లీ సరిదిద్దుకోవడం ముఖ్యం, ఉదాహరణకు అద్దాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా. తప్పక నొప్పి లేదా వ్యాయామాల సమయంలో లేదా తర్వాత ఉద్రిక్తత సంభవిస్తే, చికిత్సకుడిని సంప్రదించాలి.

కింది కథనాలలో హంచ్‌బ్యాక్‌కు వ్యతిరేకంగా ఇంట్లో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

  • హంచ్‌బ్యాక్ కోసం ఫిజియోథెరపీ
  • థెరాబండ్‌తో వ్యాయామాలు

యోగ మరియు Pilates శిక్షణ భావనలు మొత్తం శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు హంచ్‌బ్యాక్ లేదా హాలో బ్యాక్ వంటి చెడు భంగిమలకు వ్యతిరేకంగా కూడా బాగా సరిపోతాయి. ప్రబలంగా ఉన్న చెడు భంగిమకు వ్యాయామాలు సరిపోయేలా జాగ్రత్త తీసుకోవాలి. నుండి కొన్ని వ్యాయామాలు యోగా మరియు Pilates ప్రోగ్రామ్ బోలు వెనుకకు తక్కువ అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు (ఉదా కోబ్రా).

అయినప్పటికీ, సంపూర్ణ శిక్షణ భావనలు భంగిమ, కండరాలను స్థిరీకరించడం, వశ్యత మరియు వాటిపై ప్రత్యేక ప్రాధాన్యతనిస్తాయి. శ్వాస. ఇవి హంచ్‌బ్యాక్‌కు వ్యతిరేకంగా సంప్రదాయ శిక్షణలో కూడా ముఖ్యమైన పాయింట్లు. ముఖ్యంగా కలయిక శ్వాస మరియు శిక్షణ హంచ్‌బ్యాక్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామానికి అనువైనది.

యోగ మరియు Pilates ఆరోగ్యకరమైన నిటారుగా ఉండే భంగిమను ప్రోత్సహించే లోతైన స్థిరీకరణ కండరాలకు (కోర్ కండరాలు) శిక్షణ ఇవ్వండి. నెమ్మదిగా, మృదువైన సాగతీత కదలికలు వెన్నెముకను సమీకరించడానికి కూడా మంచివి. పెరిగితే నొప్పి లేదా యోగా లేదా పైలేట్స్ సమయంలో అసౌకర్యం సంభవిస్తుంది, చేసే వ్యాయామాలు శిక్షకుడు లేదా చికిత్సకుడితో చర్చించబడాలి మరియు ఏదైనా ఓవర్‌లోడింగ్ లేదా తప్పు పనితీరును తొలగించాలి. మీరు యోగా వ్యాయామాలను కింద కనుగొనవచ్చు: ప్రారంభకులకు యోగా, యోగా వ్యాయామాలు