తిరిగి శిక్షణ - ఇంట్లో లేదా స్టూడియోలో, మీరు దీన్ని ఎలా చేయగలరు!

తిరిగి శిక్షణ అనేది మన కాలంలో మరింత ముఖ్యమైనదిగా మారుతోంది, దీనిలో తిరిగి నొప్పి అనేది ప్రముఖ ఫిర్యాదుగా మారింది. అయినప్పటికీ, ఇతర కండరాల సమూహాలతో పోలిస్తే, శిక్షణ సమయంలో వెనుకభాగం తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది. తిరిగి శిక్షణ కోసం చాలా ముఖ్యం ఆరోగ్య మరియు ఫిట్నెస్ - మా ప్రదర్శన లేదా క్రీడా కార్యకలాపాలకు మాత్రమే కాదు, మన రోజువారీ జీవితంలో కూడా. వెన్నెముక శాశ్వతంగా ఒత్తిడి, కోత మరియు తన్యత ఒత్తిడికి గురవుతుంది. ఇవి శిక్షణ పొందిన వెనుకకు శోషించబడకపోతే మరియు ఉదర కండరాలు, ఓవర్‌లోడ్ సిండ్రోమ్‌లు, టెన్షన్ మరియు చెడు భంగిమ త్వరగా లోపలికి వస్తాయి.

ఇంటి నుండి తిరిగి శిక్షణ

ఇప్పుడు పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి కూడా ఫిట్నెస్ స్టూడియోలు మరియు తిరిగి శిక్షణ కోర్సులు, బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కూడా ఇంట్లోనే బాగా చేయవచ్చు. వెనుక శిక్షణ ముఖ్యంగా డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ వంటి చిన్న పరికరాలతో ప్రభావవంతంగా మరియు తీవ్రంగా ఉంటుంది, థెరాబంద్, లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ బాల్. ఉదాహరణకు, కింది రెండు వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి: 1) అభ్యాసకుడు తీసుకుంటాడు a థెరాబంద్ మరియు మధ్య కోసం చూస్తుంది.

అతను దాని మీద నడుము వరకు నిల్చున్నాడు. యొక్క రెండు చివరలు థెరాబంద్ దాటి మరియు వద్ద నిర్వహిస్తారు ఛాతి ఒక్కొక్కటి ఒక చేతితో స్థాయి. మోచేతులు 90° వంగి ఉంటాయి, తద్వారా ఎగువ మరియు దిగువ చేతులు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి మరియు నేరుగా వెన్నెముకతో ఎగువ శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఇప్పుడు చేయాల్సిన పని ఏమిటంటే, చేతులను పైకి చాచి, థర్బ్యాండ్ నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచడం. గరిష్టంగా సాగదీయడం వినియోగదారు నియంత్రిత మరియు నెమ్మదిగా ముందుకు వంగడానికి అనుమతించబడటానికి ముందు 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామం కోసం అభ్యాసకుడు పొత్తికడుపును బిగించడం మరియు బోలు వీపును నివారించడం చాలా ముఖ్యం. అందువల్ల, అద్దం ముందు ఈ వ్యాయామం చేయడం అర్ధమే. ఒక్కొక్కటి 3 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు ఉన్నాయి.

2) అభ్యాసకుడు శరీర పరిమాణానికి అనుగుణంగా జిమ్నాస్టిక్ బాల్‌పై కూర్చుంటారు. (సాధకుడు నిటారుగా కూర్చున్నప్పుడు రెండు పాదాలను నేలపై ఉంచగలిగితే మరియు ఎగువ మరియు దిగువ కాళ్లు 90° కోణాన్ని ఏర్పరచగలిగితే బంతి పరిమాణం సరైనది.) ఇప్పుడు అభ్యాసకుడు తన రెండు భుజాల బ్లేడ్‌లు భుజానికి తాకే వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు తిరుగుతాడు. పెజ్జి బాల్. పాదాలు ముందుకు కదులుతాయి, తద్వారా ఎగువ మరియు దిగువ కాళ్ళు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

మొదట, అభ్యాసకుడు దానిని ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాడు సంతులనం ఈ స్థితిలో. ఇది ఉద్రిక్తతకు సహాయపడుతుంది కడుపు మరియు వైపు చేతులు చాచు. అభ్యాసకుడు సురక్షితంగా భావించినప్పుడు, అతను తన చేతులను వైపులా కాకుండా గాలిలో పైకి చాచాడు.

నెమ్మదిగా అభ్యాసకుడు తన చేతులను అతని వెనుకకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు తల మరియు వాటిని 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. తర్వాత, చేతులను మళ్లీ ముందుకు తెచ్చి పైకి చాచాలి తల. 10 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు నిర్వహిస్తారు.

మెషిన్ లేకుండా ఇంట్లోనే బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కూడా అంతే ప్రభావవంతంగా చేయవచ్చు. కావలసిందల్లా కొంత స్థలం మరియు జిమ్నాస్టిక్ చాప మాత్రమే. శరీరం యొక్క మొత్తం వెనుక భాగంలో వ్యాయామం చేసే మరియు కటి వెన్నెముకను బలపరిచే ఒక వ్యాయామం క్రింది విధంగా ఉంటుంది: 1) వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి తన జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై వంపుతిరిగిన స్థితిలో పడుకుంటాడు.

కాళ్ళు చాలా వెనుకకు విస్తరించి ఉంటాయి; చేతులు ముందుకు సాగుతాయి. ఇప్పుడు ఏకకాలంలో చేతులు, కాళ్లు మరియు పైకి ఎత్తడం పని తల చాప నుండి మరియు మొదట 5 x 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. చూపులు ఎల్లప్పుడూ చాప వైపు మళ్ళించబడతాయి, తద్వారా గర్భాశయ వెన్నెముక వెన్నెముక యొక్క పొడిగింపులో ఉంటుంది మరియు ఎక్కువగా విస్తరించబడదు.

అభ్యాసకుడు స్థిరంగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు పొత్తికడుపును ఒత్తిడి చేయడం ముఖ్యం. వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, సమయాన్ని పొడిగించవచ్చు లేదా చేతులు మరియు కాళ్ళను డైనమిక్‌గా పైకి క్రిందికి తరలించవచ్చు. 2) మరొక చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం పరికరాలు లేకుండా తిరిగి శిక్షణ క్రింది పూర్తి శరీర వ్యాయామం.

వ్యాయామం చేసేవాడు హిప్-వెడల్పు మరియు కొద్దిగా మోకాళ్లపై నిలబడి ఉంటాడు. పిరుదులను వెనుకకు నెట్టడం మరియు వెన్నెముక నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం. మోకాళ్లు కాలి చిట్కాలపైకి పొడుచుకు రాకూడదు.

ఈ స్థితిలో చేతులు ముందుకు సాగుతాయి మరియు చిన్నగా పైకి క్రిందికి కదలికలు చేయబడతాయి (=మడమ). గర్భాశయ వెన్నెముక విస్తరించి ఉంటుంది, తద్వారా చూపులు ముందుకు మరియు క్రిందికి దర్శకత్వం వహించబడతాయి. ముందుగా 30 సెకన్ల పాటు ప్రాక్టీస్ చేయండి, తర్వాత విరామం తీసుకోండి. వీలైతే, 5 పునరావృత్తులు చేయండి.