మా తిరిగి పాఠశాల రోజువారీ జీవితంలో ప్రవర్తనలను వివరిస్తుంది మరియు తిరిగి సమస్యలను నివారించడానికి లేదా ఇప్పటికే ఉన్న ఫిర్యాదులను తగ్గించడానికి చేసే వ్యాయామాలను వివరిస్తుంది. రోజువారీ జీవితంలో చాలా కాలం మరియు ఎక్కువ కాలం నిలబడే వ్యక్తులు లేదా ఏకపక్ష మార్పులేని కదలికలు చేసే వ్యక్తులు వెనుకవైపు సులభంగా ఉండే భంగిమపై శ్రద్ధ వహించాలి. యొక్క వ్యాయామాలు తిరిగి పాఠశాల అలాగే భంగిమ పాఠశాల అదనపు అర్హతలు కలిగిన వైద్యులు, జిమ్నాస్టిక్స్ ఉపాధ్యాయులు, ఫిజియోథెరపిస్టులు మరియు ఇతర నిపుణులు నిర్వహిస్తారు మరియు వీటి ద్వారా సబ్సిడీ ఇవ్వబడుతుంది ఆరోగ్య భీమా సంస్థలు.
1 వ “పిల్లి యొక్క మూపురం మరియు జీబ్రా వెనుక” ఈ వ్యాయామం లాంగ్ బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను విస్తరించి, చేయడం చాలా సులభం. మిమ్మల్ని నాలుగు పాదాల స్థానంలో ఉంచండి. ఇప్పుడు “పిల్లి మూపురం” మరియు గుర్రం లేదా జీబ్రా వంటి “బోలు వెనుక” మధ్య ప్రత్యామ్నాయం.
వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి మరియు తుది స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచండి. 2 వ “రోటరీ సాగదీయడం స్థానం ”నుండి ఈ వ్యాయామంలో తిరిగి పాఠశాల పార్శ్వ వెనుక కండరాలు విస్తరించి ఉన్నాయి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని శ్వాసకోశ చికిత్సలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు (మధ్య కండరాలు ప్రక్కటెముకల) కూడా విస్తరించి ఉన్నాయి.
మిమ్మల్ని మీరు సుపీన్ స్థానంలో ఉంచండి, కాళ్ళు వంగి, చేతులు ప్రక్కకు విస్తరించి ఉంటాయి. ఇప్పుడు మీ మోకాలు నెమ్మదిగా ఎడమ మరియు కుడికి ప్రత్యామ్నాయంగా వంగిపోనివ్వండి. 3 వ “పార్శ్వ భ్రమణం” ఈ వ్యాయామం పార్శ్వ వెనుక కండరాలను కూడా సమీకరిస్తుంది.
అయితే, ఇది భ్రమణ కన్నా కొంత ఎక్కువ కఠినమైనది సాగదీయడం వ్యాయామం. కుర్చీ లేదా మలం మీద నిటారుగా కూర్చోండి. కుర్చీపై మీ ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీల సంబంధాన్ని మీరు స్పష్టంగా అనుభూతి చెందడానికి మీరు చాలా ముందుకు కూర్చుంటారు.
మీ మీద రెండు చేతులతో కర్ర తీసుకోండి తల. ఇప్పుడు మీ ఎగువ శరీరాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి. 4. వాల్ స్ట్రెచర్ మొత్తం వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌ల నుండి ఉపశమనం పొందటానికి చాలా మంచి కొలత “వాల్ స్ట్రెచర్”.
ఒక దృశ్యం మరియు 1 అడుగుల దూరం ఉన్న గోడ ముందు నిలబడండి. ఇప్పుడు మీ ఫ్లాట్ చేతులతో గోడను సాధ్యమైనంతవరకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానాన్ని సుమారు 10 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
చిన్న విరామం తీసుకోండి (10 సెకన్లు). తదుపరి ప్రయత్నంలో, కొంచెం ముందుకు వెళ్ళడానికి ప్రయత్నించండి. మొత్తం మొండెం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వెనుక పాఠశాల యొక్క క్లాసిక్ "బ్రంకో స్టెమ్ఫ్రుంగ్" అని పిలవబడుతుంది.
సుపీన్ పొజిషన్లో, కాళ్ళు పైకి లేచి, కటి నేల నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది. మడమలు నేలపై లేదా కార్పెట్ ప్యాడ్ మీద నొక్కండి, కాలికి పరిచయం లేదు. చేతులు శరీరం వైపు అరచేతులతో నేలకు ఎదురుగా ఉంటాయి.
చేతులను కొద్దిగా ఎత్తి, వాటిని మీ చేతులతో కాళ్ళ వైపుకు నెట్టడం మరియు ఉద్రిక్తతను ఉంచడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీరు మరింత శక్తిని ఉపయోగించాలనుకుంటే, ఒకదాన్ని ఉంచండి కాలు ఈ వ్యాయామంలో మరియు ఇతర కాలు విస్తరించండి. కంపన శిక్షణ మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది.
2 వ “కానోయింగ్” వెనుక పాఠశాల నుండి ఈ వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది సాగదీయడం అలాగే వెనుక మరియు భుజం కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో మీరు ఒక పోల్‌ను పట్టుకోండి ఛాతి మీ ఎగువ శరీరం ముందు ఎత్తు. ఇప్పుడు వారు కానోయింగ్ చేస్తున్నట్లుగా ధ్రువంతో వరుసలో ఉన్నారు.
వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి. చేయండి రోయింగ్ కదలికలు మొదట చిన్నవి, తరువాత పెద్దవి మరియు పెద్దవి. మీ శిక్షణ సమన్వయ, 30 సెకన్ల పాటు ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు మరియు వెనుకకు వరుస.
3 వ “పొడి ఈతఈ వ్యాయామంతో ఎగువ మరియు దిగువ వెనుక కండరాల శిక్షణ చాలా సమగ్రంగా సాధించవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు పీడిత స్థితిలో ఉంచండి (జిమ్నాస్టిక్ మత్ కింద ఉత్తమమైనది). ఇప్పుడు మీ కుడి వైపున తెడ్డు కాలు మరియు ఎడమ చేయి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.
మీ చూపులు ముందుకు కాకుండా భూమి వైపుగా ఉండకూడదు. మీరు క్లాసిక్ కూడా చేయవచ్చు బ్రెస్ట్ స్ట్రోక్ ఈ స్థానం నుండి. ఈ వ్యాయామం కోసం, చిన్న కదలికలు సరిపోతాయి, లేకపోతే మీరు అననుకూలమైన బోలు వెనుక స్థానాన్ని అధిగమించవచ్చు లేదా స్వీకరించవచ్చు.
4. బంతిని పాస్ చేయండి ”నిలబడి ఉన్నప్పుడు వారు బంతిని తీసుకొని వారి పైభాగం చుట్టూ నడిపిస్తారు. మొదటి సుమారు. సవ్యదిశలో 10 సార్లు, తరువాత 10 సార్లు వ్యతిరేక దిశలో.
మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని సర్కిల్‌లో లేదా వరుసగా సమూహ వ్యాయామంగా కూడా చేయవచ్చు. Weight షధ బంతిని ఉపయోగించడం వ్యాయామం పెంచడానికి మంచి మార్గం, ఎందుకంటే అదనపు బరువు పురోగతిని సూచిస్తుంది. 5 వ “గోడపై పుష్-అప్” ఇది ఓవర్‌లోడింగ్‌ను నివారించడానికి మరియు వ్యాయామాన్ని వ్యక్తిగత రాజ్యాంగానికి సర్దుబాటు చేయడానికి సాధారణ పుష్-అప్ యొక్క వైవిధ్యం.
సుమారు 2 అడుగుల దూరంలో గోడ ముందు నిలబడండి. భుజం వెడల్పు గురించి గడ్డం ఎత్తులో గోడపై చేతులకు మద్దతు ఉంది. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా వంచి, సాగదీయడం ద్వారా పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. మీ పాదాలకు మరియు గోడకు మధ్య దూరాన్ని పెంచడం ద్వారా లోడ్ పెంచండి. ఈ వ్యాయామాన్ని సాక్స్‌తో చేయవద్దు (జారిపోయే ప్రమాదం) .మరిన్ని బలపరిచే వ్యాయామాలు పేజీలలో చూడవచ్చు:
- వెన్నునొప్పి - బలమైన వెన్నుతో కాదు
- భంగిమ లోపం
- వెన్నెముక కాలమ్ జిమ్నాస్టిక్స్
ఈ శ్రేణిలోని అన్ని కథనాలు: