చీలమండ పగులు - వ్యాయామం 3

మడమ స్వింగ్. పొడవాటి సీటులో కూర్చుని, పాదాన్ని గరిష్టంగా సాగదీయండి మరియు మద్దతుపై మడమను పరిష్కరించండి. ఇప్పుడు పాదం వెనుక భాగాన్ని షిన్ వైపుకు లాగండి.

ఎగువ కోణాన్ని తగ్గించడానికి చీలమండ ఉమ్మడి మరియు కదలికను పెంచడానికి, మీరు ఉపరితలంపై మడమను కదలకుండా మోకాలిని ఎత్తాలి. ఇద్దరు ఉమ్మడి భాగస్వాములు ఇప్పుడు ఒకరికొకరు కదులుతారు, ఉమ్మడిలో కోణం గరిష్టంగా చిన్నదిగా మారుతుంది. సాగదీయడానికి, మోకాలి వెనుక భాగాన్ని మద్దతుగా నొక్కండి మరియు పాదాన్ని దాని గరిష్ట పొడవుకు విస్తరించండి.

ఉమ్మడి భాగస్వాములు ఇద్దరూ ఒకరికొకరు దూరంగా ఉంటారు. వ్యాయామం బాధాకరంగా ఉండకూడదు మరియు కొంచెం శ్రమతో కూడుకున్నదిగా ఉండాలి. మూడు సెట్లలో 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి. తదుపరి వ్యాయామంతో కొనసాగించండి.