రిలాక్సేషన్

పరిచయం

విశ్రాంతి అనేది మానసిక లేదా శారీరక ఉత్సాహాన్ని తగ్గించడానికి లేదా నియంత్రించడానికి ప్రయత్నాలు చేసే ఒక ప్రక్రియ. ప్రశాంతత మరియు శ్రేయస్సు యొక్క స్థితి ఎల్లప్పుడూ లక్ష్యంగా ఉంటుంది. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ రోగలక్షణ సంబంధిత మార్గంలో మానసిక కార్యకలాపాలను తగ్గించే మానసిక శిక్షణా పద్ధతిగా అర్థం చేసుకుంటారు.

సడలింపు యొక్క అత్యంత సాధారణ పద్ధతులలో, కాకుండా ఆటోజెనిక్ శిక్షణ, ఉన్నాయి ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు, ఆటోసగ్జషన్, బయోఫీడ్‌బ్యాక్ శిక్షణ, యోగా, ధ్యానం మరియు అన్నింటికంటే. శారీరక స్థాయిలో, సడలింపు కండరాల స్థాయిని తగ్గిస్తుంది, గుండె రేటు మరియు శ్వాస రేటు. మానసిక స్థాయిలో, సడలింపు ప్రభావవంతమైన ఉదాసీనతకు కారణమవుతుంది, అవగాహన పరిమితిలో పెరుగుదల మరియు మానసిక మరియు ఆధ్యాత్మిక తాజాదనం.

పోటీ క్రీడలలో, సడలింపు పద్ధతులు పోటీకి ముందు ఒత్తిడి పరిస్థితులను నివారించడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగిస్తారు. లక్ష్య సడలింపు కూడా పునరుత్పత్తి చేయగల మంచి సామర్థ్యాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు తద్వారా శిక్షణా విభాగాలలో అధిక పౌన frequency పున్యాన్ని అనుమతిస్తుంది. లక్ష్య సడలింపు అనేది సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ, ఇది సాధన ద్వారా మాత్రమే గ్రహించబడుతుంది.

ఇప్పటికే పైన చెప్పినట్లుగా, సడలింపు ఎల్లప్పుడూ న్యూరానల్ స్థాయిలో సానుకూల ప్రభావాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటుంది. తద్వారా పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థ సక్రియం చేయబడింది మరియు సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ నిరోధించబడింది. ఉద్రిక్తత యొక్క ప్రస్తుత మరియు దీర్ఘకాలిక స్థితులను విడుదల చేయడం సడలింపు లక్ష్యం.

వివిధ సడలింపు పద్ధతులు సాంప్రదాయిక చికిత్సా విధానాలకు అదనంగా ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తారు.

  • కండరాల స్థాయి తగ్గింపు
  • హృదయ స్పందన రేటు తగ్గింపు
  • శ్వాసకోశ రేటు తగ్గడం (ఆక్సిజన్ వినియోగం తగ్గింది)
  • రక్తపోటు తగ్గుతుంది
  • శ్రేయస్సు యొక్క అభివృద్ధి
  • ఏకాగ్రతతో మెరుగైన సామర్థ్యం
  • సాధారణ సంతృప్తి
  • సంతులనం
  • ఒత్తిడి అవగాహన తగ్గించడం

అన్ని ఇతర జీవిత పరిస్థితుల మాదిరిగానే, వివిధ పద్ధతుల ద్వారా లక్ష్య సడలింపు నేర్చుకోవచ్చు. తద్వారా, నిరంతరం పునరావృతమయ్యే పరిస్థితి కేంద్రంలో కండిషనింగ్‌కు దారితీస్తుంది నాడీ వ్యవస్థ.

తగినంత అభ్యాసంతో, రోజువారీ పరిస్థితులలో ముందు మరియు మరింత సమర్థవంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం సాధ్యపడుతుంది. ఒత్తిడి పరిస్థితుల మాదిరిగానే విశ్రాంతి అనేది సైకోఫిజియోలాజికల్ ప్రతిచర్యకు లోబడి ఉంటుంది. మానసిక ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేయడానికి కొన్ని సడలింపు పద్ధతులు ప్రధానంగా శారీరక ప్రక్రియలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

(చూడండి ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు) అయితే, చాలా వారాల పాటు తగిన మొత్తంలో అభ్యాసం అవసరమని గమనించాలి. సడలింపు పద్ధతుల యొక్క మొదటి సమూహం ఆటోజెనిక్ శిక్షణ మరియు ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. ఈ రెండు పద్ధతులు ఆధునిక ఆర్థడాక్స్ medicine షధం యొక్క అతి ముఖ్యమైన విధానాలు మరియు శరీరం యొక్క సడలింపు ప్రతిచర్యను అభ్యసించడానికి ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

రెండు పద్ధతుల కోసం సమర్థుడైన వ్యక్తి సూచనలను కలిగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఏదేమైనా, పుస్తకాలు మరియు ఆడియో సిడిలు కూడా ఉన్నాయి, వీటితో మీరు మొదటి దశలను మీరే తీసుకోవచ్చు. ఆటోజెనిక్ శిక్షణ 1930 లలో అభివృద్ధి చేయబడింది, ఇది మానసిక సడలింపు సాంకేతికత మరియు మూడు స్థాయిలలో పనిచేస్తుంది.

“దిగువ స్థాయి” వద్ద, “కాళ్ళు భారీగా ఉంటాయి” వంటి సాధారణ సూత్రాలతో ఆటోజెనిక్ శిక్షణ జరుగుతుంది. ఈ స్వీయ-నిర్దేశిత సడలింపు ద్వారా, శరీరం ఆదర్శంగా విశ్రాంతి స్థితికి చేరుకుంటుంది. దిగువ స్థాయికి అదనంగా ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి మరియు ఉన్నత స్థాయి కూడా ఉన్నాయి.

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిలో, అభ్యాసకుడి యొక్క వ్యక్తిగత అవసరాలు పనిచేస్తాయి మరియు ఉన్నత స్థాయిలో లోతైన జ్ఞాపకాలు, భావాలు మరియు ఆలోచనలపై దృష్టి ఉంటుంది. స్థాయిలు అవి ఉపయోగించిన సమయ వ్యవధిలో విభిన్నంగా ఉంటాయి, దిగువ స్థాయి స్వల్పకాలిక చికిత్సకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ఉన్నత స్థాయి దీర్ఘకాలిక చికిత్సా కాలానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు (లేదా కండరాల సడలింపు, పిఎంఆర్) ఆటోజెనిక్ శిక్షణ వలె అభివృద్ధి చేయబడింది.

ఈ సడలింపు రూపంలో, పాల్గొనేవారు ప్రత్యేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు వ్యక్తిగత కండరాలు మరియు కండరాల సమూహాలను టోన్ చేయాలి. ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి స్థితి మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం. కండరాల ఉద్రిక్తత, ఉదాహరణకు, భయం మరియు అసౌకర్యం వంటి భావాలకు సంబంధించినది.

అందువల్ల కండరాల సడలింపు శ్రేయస్సుపై ప్రత్యక్ష ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కింది లక్ష్యాలను సాధించడానికి PMR ఉపయోగపడుతుంది: ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అనేది ప్రధానంగా వివిధ కండరాల సమూహాలను నియంత్రించడం, ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు యొక్క వివిధ స్థితులను గమనించడం మరియు అనుభూతి చెందడం మరియు అన్నింటికంటే వ్యక్తిగత కండరాలు మరియు కండరాల సమూహాల యొక్క లక్ష్య సడలింపు.

  • సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించాలి
  • ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తతలు విడుదల మరియు వదులుగా ఉండాలి
  • ఏకాగ్రత సామర్థ్యాన్ని పెంచాలి
  • స్వీయ నియంత్రణ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచాలి
  • సొంత శరీరం యొక్క అవగాహన ముందు భాగంలో బలంగా ఉంటుంది.

మరింత వ్యాయామాలు మరియు విశ్రాంతి కోసం విధివిధానాలను ధ్యాన విధానాల క్రింద సంగ్రహించవచ్చు. వీటితొ పాటు యోగా, ధ్యానం, శ్వాస వ్యాయామాలు, కంటి వ్యాయామాలు మరియు శీఘ్ర సడలింపు వ్యాయామాలు.

మీరు ఈ అంశంపై మరింత సమాచారాన్ని ఇక్కడ పొందవచ్చు: ధ్యానం యోగ శరీరం, మనస్సు మరియు ఆత్మ యొక్క పరస్పర చర్య ద్వారా శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి పురాతన రకాల్లో ఒకటి. శరీర భంగిమల (ఆసనాలు) మధ్య యోగా విభేదిస్తుంది, శ్వాస వ్యాయామాలు (ప్రాణాయామాలు) మరియు ఏకాగ్రత మరియు విశ్రాంతి వ్యాయామాలు. యోగా క్రమం తప్పకుండా అభ్యసిస్తే, ఒక నిర్దిష్ట సమయం తరువాత శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సు మధ్య ఆప్టిమైజేషన్ చూడవచ్చు.

శరీరంలో ఉండటానికి యోగా సహాయపడుతుంది సంతులనం లేదా దాని సమతుల్యతను కనుగొనడం. ఏకాగ్రత లోపాలు, అధిక రక్త పోటు మరియు కడుపు యోగా ద్వారా కూడా సమస్యలు మెరుగుపడతాయి. నేటి సమాజంలో, యోగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన సంపూర్ణ సడలింపు కొలతగా పరిగణించబడుతుంది.

ఐరోపాలో, “హఠా యోగా”, “కుండలిని యోగా” మరియు “పవర్ యోగా” బాగా తెలిసిన మరియు విస్తృతమైన పద్ధతులు. హఠా యోగ సాధారణ శరీరం మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు సడలింపుపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది. మరోవైపు కుండలిని యోగా మరింత ఆధ్యాత్మికం కానీ మరింత డైనమిక్ మరియు శ్వాస మరింత కుదించబడుతుంది.

పవర్ యోగా అనేది యోగా యొక్క క్రొత్త రూపాలలో ఒకటి మరియు ఉదాహరణకు ఆసనం యొక్క విభిన్న భంగిమలను మిళితం చేస్తుంది. ఈ విషయం గురించి మీరు ఇక్కడ మరింత సమాచారం పొందవచ్చు:

  • యోగ
  • Pilates

ధ్యానాన్ని మళ్ళీ వేర్వేరు భాగాలుగా విభజించవచ్చు. వీటిలో జా-జెన్, క్విగాంగ్, తాయ్ చి, సెల్టిక్ ధ్యానం, పారదర్శక ధ్యానం మరియు అద్వైత ధ్యానం.

ఈ వ్యాయామాలన్నీ ఏకాగ్రతను లోపలికి నడిపించడానికి మరియు స్పృహ యొక్క మారిన స్థితిని సాధించడానికి ఉపయోగపడతాయి, దీని ద్వారా సమర్థవంతమైన మరియు లోతైన సడలింపు సాధ్యమవుతుంది. జా-జెన్ జపనీస్ కత్తి పోరాటం నుండి వచ్చింది మరియు మోకాలి ప్రదర్శించబడుతుంది. ఒక చిన్న చీలిక మరియు కళ్ళు తప్ప కళ్ళు మూసుకుపోయాయి శ్వాస పొత్తికడుపులోకి లోతుగా మార్చబడుతుంది మరియు ఏకాగ్రత భవిష్యత్ పనులపై పూర్తిగా కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.

క్విగాంగ్ శరీరంలోని జీవిత శక్తి మరియు దానిపై నియంత్రణ గురించి. శ్వాస మరియు కదలిక వ్యాయామాల ద్వారా జీవిత శక్తిని అనుభూతి చెందాలి, బలోపేతం చేయాలి మరియు మార్గనిర్దేశం చేయాలి. వంటి భౌతిక ఫిర్యాదుల నుండి ఉపశమనానికి ప్రకృతి శక్తులను సానుకూలంగా ఉపయోగించాలి అధిక రక్త పోటు, గుండె సమస్యలు, ఉబ్బసం లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి.

మీరు ఈ అంశంపై మరింత సమాచారాన్ని ఇక్కడ చదవవచ్చు: క్విగాంగ్ తాయ్ చి కి-గాంగ్‌కు చాలా దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంది. ఇది జీవిత శక్తిని అనుభూతి చెందడం, బలోపేతం చేయడం మరియు మార్గనిర్దేశం చేయడం గురించి కూడా ఉంది. ఏదేమైనా, శ్వాస మరియు కదలిక వ్యాయామాలు కుంగ్ ఫూ మరియు ఇతర ఆసియా యుద్ధ కళల నుండి ఎంపిక చేయబడతాయి, తద్వారా తాయ్ చి సాధన చేసే ఎవరైనా అత్యవసర పరిస్థితుల్లో తనను తాను సమర్థవంతంగా రక్షించుకోవచ్చు.

ధ్యానం యొక్క మరొక వైవిధ్యం పారదర్శక ధ్యానం, ఇక్కడ ఆలోచనలు లోపలికి లోతైన స్థాయికి మళ్ళించబడతాయి. ఆలోచనల మూలాన్ని చేరుకోవడం మరియు తద్వారా ప్రశాంతంగా ఉండటమే లక్ష్యం నాడీ వ్యవస్థ, అనుకూలపరుస్తుంది రక్తం ప్రసరణ మరియు మెరుగైన దోహదం లెర్నింగ్ మరియు పనితీరు. మనస్సు యొక్క సాధారణ స్థితి కూడా మెరుగుపడుతుంది మరియు దూకుడు మరియు శత్రుత్వాన్ని తగ్గించవచ్చు.

అద్వైత ధ్యానం అతీంద్రియ ధ్యానానికి దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది, కానీ కొన్ని ప్రాంతాలలో భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ ఇది అభివృద్ధి గురించి ఆరోగ్య ప్రభావాలు, ముఖ్యంగా మానసిక మరియు శారీరక ప్రాంతంలో, వ్యక్తిగత అంశాలు ముందు భాగంలో ఉంటాయి. శ్వాస వ్యాయామాలు ప్రతిచోటా చేయవచ్చు మరియు విశ్రాంతి మరియు ఒత్తిడి తగ్గింపుకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వైవిధ్యాలు ఉదాహరణకు “శ్వాసలను లెక్కించడం”, “ఎక్కువసేపు breathing పిరి పీల్చుకోవడం”, “శ్వాస సమయంలో ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి” మరియు “s పిరితిత్తులను పెంచడం”. శ్వాస వ్యాయామాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉపయోగపడతాయి, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మరింత విశ్రాంతి వ్యాయామాలకు సిద్ధం చేయండి. సడలింపు పద్ధతులు కూడా కళ్ళతో చేయవచ్చు.

ముఖ్యంగా కళ్ళు చాలా తరచుగా “ఒత్తిడికి” గురవుతాయి మరియు తరచుగా మన అవయవాల నుండి కనీసం కోలుకుంటాయి. ముఖ్యంగా పిసి లేదా స్క్రీన్ వర్క్ అధిక శాతం ఉన్నవారు తమ కళ్ళను అధిక స్థాయి ఒత్తిడికి గురిచేస్తారు మరియు అందువల్ల అధిక స్థాయి ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు. సరళమైన వ్యాయామాల ద్వారా మీరు కళ్ళకు కొద్దిగా ఉపశమనం పొందవచ్చు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

చీకటిలో కదలికలు మూసిన కళ్ళతో నిర్వహిస్తారు. చూపులు పై నుండి కంటి దిగువ అంచుకు మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా భుజాలకు దర్శకత్వం వహించబడతాయి, తద్వారా కన్ను అన్ని దిశలలో అనేకసార్లు కదిలింది. చివరికి, రెండు దిశలలో కళ్ళను అనేకసార్లు వృత్తాకారంలోకి అనుమతించవచ్చు. చీకటి కళ్ళకు విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు అన్ని దిశలలోని కదలికలు ఐబాల్ యొక్క చలనశీలతకు శిక్షణ ఇస్తాయి మరియు కంటి కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

కంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరొక వ్యాయామం “కదలికలు వేలు“. ఇక్కడ, సూచిక వేలు ముఖం ముందు 20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచబడుతుంది మరియు కళ్ళతో స్థిరంగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు మీరు మీతో ఆకారాలు, అక్షరాలు, బొమ్మలు మరియు సంఖ్యలను గాలిలో చిత్రించడం ప్రారంభించవచ్చు వేలు మరియు మీ కళ్ళతో వాటిని అనుసరించండి.

కళ్ళకు ఎక్కువ విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతినిచ్చే మరో వ్యాయామం కంటి షవర్, దీనిలో మీరు సాయంత్రం పడుకునే ముందు మీ మూసిన కళ్ళను చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి. రెండవ రౌండ్ తరువాత గోరువెచ్చని నీటితో నిర్వహిస్తారు. ఈ “వ్యాయామం” ఉదయాన్నే ఖచ్చితమైన వ్యతిరేక మార్గంలో చేయవచ్చు (మొదట గోరువెచ్చని, తరువాత చల్లటి నీరు) మరియు, మీ పళ్ళు తోముకోవడం, దీనిని రోజుకు రెండుసార్లు కర్మగా చేయవచ్చు.

కొత్త సడలింపు పద్ధతుల్లో ఒకటి బయోఫీడ్‌బ్యాక్, ఇది అరవైలలో అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు పరిశోధించబడింది. ఇది సాధారణంగా గ్రహించని అతని శరీరం నుండి జీవ ప్రక్రియలు మరియు డేటా గురించి అభ్యాసకుడికి తెలియజేస్తుంది. పల్స్ రేటు, చర్మ ప్రవర్తన, మె ద డు తరంగాలు మరియు ఇతర శబ్ద మరియు భౌతిక పారామితులను కొలుస్తారు మరియు వివరిస్తారు, నివేదిస్తారు మరియు అభ్యాసకుడికి స్పృహ వస్తుంది.

ఈ విధంగా శరీర పనితీరులను ధృవీకరించదగిన రీతిలో ప్రభావితం చేయడం నేర్చుకోవచ్చు. బయోఫీడ్‌బ్యాక్‌ను స్వతంత్ర సడలింపు పద్ధతిగా పరిగణించవచ్చు, కానీ దీనిని a గా కూడా ఉపయోగించవచ్చు అనుబంధం లేదా ఇతర సడలింపు పద్ధతుల తయారీగా. దురదృష్టవశాత్తు, బయోఫీడ్‌బ్యాక్ ఈ రోజుల్లో తగిన పరికరాలు అందుబాటులో ఉన్న కొన్ని కేంద్రాల్లో మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది. మీరు ఈ అంశంపై మరింత సమాచారాన్ని ఇక్కడ చదవవచ్చు: బయోఫీడ్‌బ్యాక్ శిక్షణ