శిక్షణ ప్రణాళిక

పరిచయం

క్రీడా శిక్షణను సమర్థవంతంగా మరియు విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి, సరైన, దీర్ఘకాలిక మరియు సరైన ప్రణాళిక అవసరం. చాలా మంది ప్రతిష్టాత్మక వినోద క్రీడాకారులు మరియు క్రీడాకారులు తమ క్రీడా లక్ష్యాలను మరింత త్వరగా మరియు సురక్షితంగా సాధించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడి నుండి వృత్తిపరమైన సలహాలు తీసుకుంటున్నారు. వ్యక్తిగతంగా రూపొందించిన శిక్షణా ప్రణాళిక ఉపయోగపడుతుంది ఓర్పు క్రీడలు అలాగే శక్తి శిక్షణ.

అభిరుచి గల అథ్లెట్లు, అయితే, వారి శిక్షణను ప్లాన్ చేసేటప్పుడు త్వరగా వారి పరిమితిని చేరుకుంటారు మరియు ఆశించిన-విజయవంతం కాదు. శిక్షణా ప్రణాళికకు ఒక అవసరం ఏమిటంటే, ఖచ్చితమైన శిక్షణ లక్ష్యం మరియు వారపు శిక్షణకు అవసరమైన సమయాన్ని తెలుసుకోవడం. వ్యక్తిగత శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించడానికి క్రింది పేజీలు మీకు సహాయపడతాయి.

శిక్షణ ప్రణాళిక, లేదా శిక్షణ ప్రణాళిక అనేది శిక్షణ యొక్క మానసిక ation హ. ప్రధానంగా, శిక్షణ యొక్క ప్రణాళిక శిక్షణ యొక్క ప్రత్యక్ష అమలును లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, అయితే శిక్షణ యొక్క దీర్ఘకాలిక నియంత్రణ మరియు నియంత్రణ యొక్క అంశాలను కలిగి ఉంటుంది. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించే ముందు, ప్రతి అథ్లెట్ ఖచ్చితమైన శిక్షణ లక్ష్యం గురించి తెలుసుకోవాలి.

బరువు కోల్పోవడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం అనేది చాలా సాధారణ శిక్షణ లక్ష్యాలు ఫిట్నెస్ క్రీడలు. కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క లక్ష్యంగా నిర్మించటం ప్రధానంగా వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది శక్తి శిక్షణ. బరువు తగ్గింపు కోసం ఆశించారు కొవ్వు దహనం, మరోవైపు, ప్రధానంగా నియంత్రిత ద్వారా సాధించబడుతుంది ఓర్పు శిక్షణ.

లక్ష్యాన్ని అవసరమైన సమయంతో సరిచేసుకోవచ్చా అని ముందుగానే స్పష్టం చేయాలి. సగటు కోసం ఫిట్నెస్ సాధారణ ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ మరియు ఆరోగ్య, వారానికి 2 నుండి 3 గంటలు మొదట్లో సరిపోతాయి. శిక్షణ లక్ష్యాలు తీవ్రమైన కండరాల పెరుగుదల పరిధిలో ఉంటే, మూడు రెట్లు ఎక్కువ సమయం అవసరం.

వయస్సు మరియు ఆరోగ్య క్రీడా ప్రణాళికకు అథ్లెట్ మరింత కారకాలు. విషయంలో ఆరోగ్య సమస్యలు, శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు వైద్య పరీక్షలు చేయాలి. అదనంగా, శిక్షణ యొక్క సరైన ప్రణాళిక కోసం ఒకరి స్వంత శరీరం యొక్క రాజ్యాంగ లక్షణాల పరిజ్ఞానం నిర్ణయాత్మకమైనది.

ఇవి క్రింద మరింత వివరంగా వివరించబడ్డాయి. ప్రతి వ్యక్తి కండరాల శిక్షణ మరియు కొవ్వు చేరడానికి భిన్నమైన జన్యు సిద్ధత కలిగి ఉంటారు. శిక్షణా శాస్త్రంలో, అథ్లెట్లను మూడు రకాలుగా విభజించారు.

ముఖ్యంగా అథ్లెటిక్ విభాగాలలో, వ్యక్తి శరీరాకృతి రకాలు ముఖ్యంగా బాగా అభివృద్ధి చెందాయి మరియు అర్థం చేసుకోవడం సులభం. సుదూర రన్నర్లను ఎక్టోమోర్ఫిక్ రకాలుగా నిర్వచించినప్పటికీ, స్ప్రింటర్ మెసోమోర్ఫిక్ మరియు షాట్-పుటర్ ఎండోమోర్ఫిక్ రకానికి చెందినది. ఒక రకం యొక్క స్వచ్ఛమైన రూపం ఎప్పుడూ ఇవ్వబడదు, చాలా సందర్భాలలో రెండు రకాల మిశ్రమ రూపం సంభవిస్తుంది.

ముఖ్యంగా సరైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి, శరీర రకం లక్షణాల పరిజ్ఞానం ప్రత్యేక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది. కింది వాటిలో వ్యక్తిగత రకాలు మరింత వివరంగా వివరించబడ్డాయి. ఏ రకం మీకు బాగా సరిపోతుందో మీరే నిర్ణయించుకోండి.

మీ శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు, మీరు మీ జన్యు వైఖరిని మరచిపోకూడదు.

  • స్లిమ్ (ఎక్టోమోర్ఫ్స్)
  • అథ్లెటిక్ (మెసోమార్ఫ్స్)
  • బలమైన (ఎండోమోర్ఫిక్) రకం.
  • ఎక్టోమోర్ఫిక్ రకం: లెప్టోసోమ్ అని కూడా పిలువబడే ఈ రకాన్ని ముఖ్యంగా సన్నని మరియు వైర్ ఫిగర్ కలిగి ఉంటుంది. శోషించబడిన ఆహారం త్వరగా కాలిపోతుంది మరియు కొవ్వు ప్యాడ్లు పేరుకుపోవు.

    ఈ రకం అది కోరుకున్నది తినగలదు, అది మందంగా మారదు. దాని వైర్ ఫిగర్ మరియు తక్కువ శరీర బరువు కారణంగా, వేగంగా కదలికలు అవసరమయ్యే క్రీడలకు ఇది ప్రాధాన్యత ఇస్తుంది. కొవ్వు నిల్వ తక్కువగా ఉండటం వల్ల కండరాలను చాలా త్వరగా నిర్వచించవచ్చు.

    ఏదేమైనా, ఈ స్లిమ్ రకానికి లక్ష్యంగా కండరాల నిర్మాణ శిక్షణ చాలా కాలం, సమయం తీసుకుంటుంది మరియు అలసిపోతుంది. ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ 8 పునరావృతాల పరిధిలో శిక్షణ పొందాలి. తీవ్రత ఎల్లప్పుడూ చాలా ఎక్కువగా ఎన్నుకోవాలి, చివరి పునరావృతం తరువాత, ఎక్కువ పునరావృత్తులు సాధ్యం కాదు.

    కావలసిన కండరాల పెరుగుదలను అదనంగా ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, సరైన ఆహారం ఎంపికపై చేతన శ్రద్ధ ఉండాలి. సరఫరా చేసిన ఆహారంలో కనీసం 25 నుండి 30% అధిక-నాణ్యతను కలిగి ఉండాలి ప్రోటీన్లు. అధ్యాయం పోషక పోలిక మందులు.

  • మెసోమోర్ఫిక్ రకం: ఈ అథ్లెటిక్ రకం నిజమైన స్పోర్ట్స్ ఏస్.

    అతను కండరాల లక్షణం శరీరాకృతి. మధ్య పరస్పర చర్య నాడీ వ్యవస్థ మరియు కండరాల ముఖ్యంగా మంచిది మరియు తక్కువ ప్రయత్నంతో పనితీరు త్వరగా పెరుగుతుంది. కండరాల పెరిగిన ద్రవ్యరాశి కారణంగా, ఈ రకానికి మంచి జీవక్రియ ఉంది.

    మా ఆహారం ప్రధానంగా అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలి కార్బోహైడ్రేట్లు (పాస్తా, బియ్యం మొదలైనవి) .ఈ సరైన జన్యువు ఉన్నప్పటికీ పరిస్థితి, ఒకరికి ఉచితంగా ఏమీ లభించదు. సరైన అవకాశాల అలసటకు హార్డ్ రెగ్యులర్ శిక్షణ అవసరం.

    ఏదేమైనా, శిక్షణకు అంతరాయం ఏర్పడినప్పుడు లేదా దూరంగా ఉన్నప్పుడు ఈ రకం బరువు పెరుగుతుంది.

  • ఎండోమోర్ఫిక్ రకం: పిగ్నిక్ అని కూడా పిలువబడే రకం కండరాల నిర్మాణ శిక్షణకు బాగా సరిపోతుంది. జన్యుపరంగా నిర్ణయించిన విస్తృత పొట్టితనాన్ని మరియు భారీ ఎముకలు మరియు అధిక భారం కింద తక్కువ అలసట కూడా తక్కువ శిక్షణ ప్రయత్నంతో గరిష్ట కండరాల నిర్మాణాన్ని అనుమతిస్తుంది. ఎండోమోర్ఫికల్ ముందస్తు వ్యక్తి యొక్క శరీరం కొవ్వును సముచితంగా నిల్వ చేస్తుంది మరియు అందువల్ల చాలా అవకాశం ఉంది ఊబకాయం, ముఖ్యంగా వృద్ధాప్యంలో.

    సబ్కటానియస్ అధిక నిష్పత్తి కారణంగా కొవ్వు కణజాలం, కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క నిర్వచనం చాలా నిర్వచించబడలేదు మరియు కఠినంగా మాత్రమే నియంత్రించబడుతుంది పర్యవేక్షణ ఆహారపు అలవాట్ల. అందువల్ల, కొవ్వుల రోజువారీ శాతం 15 నుండి 20% కొవ్వు మించకూడదు. ది ఆహారం ప్రధానంగా కలిగి ఉండాలి కార్బోహైడ్రేట్లు.

    రెగ్యులర్ శక్తి శిక్షణ శరీర కొవ్వుతో పోలిస్తే కండర ద్రవ్యరాశి శాతం పెరుగుతుంది, మరియు ఈ పెరిగిన కండర ద్రవ్యరాశి ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ఒక శిక్షణా సెషన్ ప్రారంభం చాలా తెలివైనది, ముఖ్యంగా ఈ రకానికి. బ్యాలెన్సింగ్ ఓర్పు శక్తి జీవక్రియను పెంచడానికి శిక్షణ కూడా ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది.

వినోద క్రీడల రంగంలో శిక్షణ ప్రణాళికను రెండు లేదా 3 కాల వ్యవధులుగా విభజించారు.

ఒక వైపు ఇది దీర్ఘకాలిక ప్రణాళిక గురించి. ఇది దీర్ఘకాలిక లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది చాలా సంవత్సరాల వరకు ఒక సంవత్సరం దృష్టిలో నిర్ణయించబడుతుంది. రెండవది స్వల్పకాలిక మరియు మధ్యకాలిక లక్ష్యాలను కలిగి ఉంది, వీటిని వారపు చక్రం మరియు నెలవారీ చక్రంగా విభజించారు.

మా శిక్షణ సూత్రాలు శిక్షణ ప్రణాళిక రూపకల్పన కోసం నిర్ణయాత్మకమైనవి. ప్రతి శిక్షణ ప్రణాళిక క్రింది సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇవి సాధారణంగా స్పోర్ట్స్ సైన్స్ యొక్క అంగీకరించబడిన సూత్రాలు.

ప్రతి శిక్షకుడు మరియు ప్రతిష్టాత్మక విజయవంతమైన అథ్లెట్ ఈ సూత్రాల ఆధారంగా మొత్తం శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందిస్తారు. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు ముఖ్యంగా ప్రారంభకులు ఈ క్రింది సూత్రాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ప్రతి అథ్లెటిక్ అనుసరణ, నుండి కొవ్వు దహనం కండరాల నిర్మాణానికి, జీవి యొక్క అనుసరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణ ఉద్దీపనను అమర్చడం ద్వారా ఈ అనుసరణ సాధించబడుతుంది. క్రీడలలో, ఈ క్రింది ఉద్దీపన తీవ్రతలు వేరు చేయబడతాయి.

  • ఉత్కృష్టమైన బలహీనమైనది.

    వారు కండరాల యొక్క ఏ అనుసరణను ప్రేరేపించరు. శిక్షణ బరువు చాలా తేలికగా ఎంపిక చేయబడుతుంది, తద్వారా కండరాల నిర్మాణం ఉండదు. ప్రారంభకులకు, ఉద్దీపనలు సూత్రప్రాయంగా బలహీనంగా ఉండవు, ఎందుకంటే చాలా తక్కువ స్థాయిలో శ్రమతో కూడా జీవి అనుసరిస్తుంది.

    ఓర్పు యొక్క ప్రాంతంలో, అన్ని ఉద్దీపన సమితులు కూడా అనుసరణకు దారితీస్తాయి. నెమ్మదిగా నడక వేగంతో కూడా కొవ్వు కాలిపోతుంది.

  • ఓవర్ థ్రెషోల్డ్ బలహీనంగా ఉంది. ఈ ఉద్దీపనలు శిక్షణ స్థాయిని నిర్వహించడానికి సెట్ చేయబడతాయి.

    ముఖ్యంగా పోటీ దశకు ముందు, అథ్లెట్లు పనితీరు స్థాయిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. తీవ్రత కొద్దిగా పెరిగినప్పటికీ, కండరాలను మరింతగా పెంచడానికి ఈ ఉద్దీపనలు సరిపోవు. చాలా మంది ముందుకు సాగారు ఫిట్నెస్ శిక్షణ ఉద్దీపనలు చాలా బలహీనంగా ఉన్నందున అథ్లెట్లు స్తబ్దతతో బాధపడుతున్నారు.

    పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, శిక్షణ ప్రణాళికలో మార్పు అవసరం.

  • ప్రతి అథ్లెట్ శిక్షణ ప్రణాళికలో అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించే ఉద్దీపనలు సుప్రా-థ్రెషోల్డ్ బలమైన ఉద్దీపనలు. కండరాల నిర్మాణ సమయంలో కండరాల క్రాస్-సెక్షనల్ ప్రదేశంలో పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. అయితే, ఈ ఉద్దీపనలను సెట్ చేసిన తీవ్రతను సరిగ్గా కనుగొనడం అంత సులభం కాదు.
  • అయితే, కండరాల నిర్మాణ శిక్షణలో ఉద్దీపనలు చాలా బలంగా ఉండే ప్రమాదం ఉంది.

    ఇది జరిగితే, ఫలితం ఆశించిన విధంగా పనితీరులో మెరుగుదల కాదు, కండరాలకు గాయాలు. కండరాల ఫైబర్ యొక్క చీలిక వరకు తీవ్రమైన కండరాల నొప్పితో ప్రారంభమవుతుంది.

బలం శిక్షణతో ప్రారంభించే వారు లేదా ఓర్పు శిక్షణ కండరాల త్వరితగతిన అభివృద్ధి చెందాలని ఆశిస్తున్నాము, మంచి వ్యక్తి, కొవ్వు దహనం మరియు పనితీరులో సాధారణ పెరుగుదల. శిక్షణ లోడ్లు ఎక్కువ కాలం ఒకే విధంగా ఉంటే, శిక్షణ ఉద్దీపన సమితి ఇకపై బలంగా లేనంత వరకు జీవి తనను తాను మార్చుకుంటుంది.

శిక్షణలో భారాన్ని తత్ఫలితంగా పెంచాలి, సొంత సామర్థ్యం నిరంతరం మరియు క్రమంగా. ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, పనితీరులో చాలా వేగంగా మరియు కొన్నిసార్లు ఆకస్మిక పెరుగుదల ఉంటుంది. లోడ్లు ఈ క్రింది విధంగా పెంచాలి.

శిక్షణ ఉద్దీపనలు సరిపోకపోతే, శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీని మొదట పెంచాలి. అంటే వారానికి ఎక్కువ శిక్షణా యూనిట్లు. దీని తరువాత శిక్షణా ప్రణాళికలో శిక్షణ మొత్తం పెరుగుతుంది. సెవెరల్ వ్యాయామాలను శిక్షణ ప్రణాళికలో విలీనం చేయవచ్చు మరియు విరామాల పొడవును తగ్గించవచ్చు.

చివరగా, శిక్షణ సమయంలో తీవ్రత పెంచాలి. అన్ని క్రీడా శిక్షణలో లోడ్ మరియు రికవరీని రూపొందించే సూత్రం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు శిక్షణ ప్రణాళికలో పరిగణించాలి. లోడ్ మరియు రికవరీ మధ్య దశ క్రింద మరింత వివరంగా వివరించబడింది.

0 సమయంలో, అథ్లెట్ ప్రారంభ స్థాయిలో ఉంది మరియు కండరాల నిర్మాణ శిక్షణను ప్రారంభిస్తుంది. సరైన ఉద్దీపనను అమర్చడం ద్వారా, ఇప్పుడు పనితీరులో తగ్గుదల ఉంది, ప్రతి అథ్లెట్ శిక్షణ చివరిలో అనుభవిస్తాడు. ఈ సమయంలో “A”, రికవరీ దశ ప్రారంభమవుతుంది.

ఇది శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను బట్టి వేర్వేరు కాలం పాటు ఉంటుంది. అయితే, నిర్ణయాత్మక అంశం ఏమిటంటే, ఈ పునరుత్పత్తి దశ ప్రారంభ విలువకు మించి ఉంటుంది. తదుపరి శిక్షణ ఉద్దీపన లేకపోతే, వక్రత ప్రారంభ స్థాయికి తిరిగి వస్తుంది.

తదుపరి శిక్షణ ఉద్దీపనకు అనుకూలమైన సమయం “ఎండ్ బి”. వీలైతే, శిక్షణ ప్రణాళిక బహుముఖ మరియు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ప్రతి శిక్షణ విభాగంలో, ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది నడుస్తున్న దూరం మరియు బరువులు, అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు అదే పొడవు విరామాలతో, పనితీరు స్తబ్దతకు దారితీస్తుంది మరియు డీమోటివేటింగ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ లక్ష్యం కండరాలను పెంచుకోవడమే అయినప్పటికీ, మీరు అప్పుడప్పుడు బలానికి మారాలి ఓర్పు శిక్షణ. శిక్షణ రోజువారీ జీవితంలో ఒక భాగంగా ఉండాలి. ఇది సమయం పరంగా ఏర్పాటు చేయగలిగితే, ప్రతి వారం గడిపిన సమయాన్ని వీలైనన్ని దశలుగా విభజించాలి.

మీ సమయాన్ని ఒకే శిక్షణా సమయాన్ని ఉంచడం కంటే వారానికి చాలాసార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. శిక్షణ షెడ్యూల్ ఉంటే నడుస్తున్న సోమ, శుక్రవారాల్లో, ఇవి స్థిర శిక్షణ సమయాలు.