లెగ్ డ్రాప్స్ | ఇంట్లో ఉదర కండరాల శిక్షణ

లెగ్ డ్రాప్స్

ఈ వ్యాయామం దిగువ వారికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనువైనది ఉదర కండరాలు. ప్రారంభ స్థానం మీ శరీరం వైపు మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో ఉంది. కాళ్ళు ఇప్పుడు నిలువుగా పైకి విస్తరించి సమాంతర స్థితిలో ఉన్నాయి.

ఈ స్థానం నుండి కాళ్ళు ఇప్పుడు నెమ్మదిగా తగ్గించి, మళ్ళీ ఎత్తబడతాయి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బోలు వెనుకకు రాకుండా ఉండటానికి, కాళ్ళను చాలా క్రిందికి నడిపించకూడదు. లిఫ్టింగ్ మరియు తగ్గించడం 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు లేదా సుమారు 30 సెకన్ల పాటు చేయవచ్చు. అప్పుడు కాళ్ళు నిలువు స్థానంలో పట్టుకొని ప్రత్యామ్నాయంగా దాటబడతాయి. చేతులు శరీరం వైపుకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా శరీరం నుండి విస్తరించవచ్చు.

హిప్ థర్స్ట్

ఈ వ్యాయామం ఒక నిమిషం పాటు నిర్వహిస్తుంది మరియు శిక్షణ ఇస్తుంది సంతులనం మరియు సమన్వయ. ప్రారంభ స్థానం మళ్ళీ గాలిలో కాళ్ళతో ఉన్న సుపీన్ స్థానం. ఈసారి, కాళ్ళతో పాటు, పండ్లు కూడా గాలిలోకి ఎత్తబడతాయి, తద్వారా దిగువ వెనుకభాగం నేలని తాకదు.

ఈ స్థానం నుండి మొదట హిప్ నేలపై ఉంచబడుతుంది మరియు తరువాత కాళ్ళు నేల పైన కొంచెం తగ్గించి అక్కడ ఉంచబడతాయి. అప్పుడు శరీరం మళ్ళీ పైకి విస్తరించి ఉంటుంది. చేతులు తుంటిని స్థిరీకరిస్తాయి లేదా ఉంచడానికి వైపులా నేలపై పడుకుంటాయి సంతులనం మంచి.

రష్యన్ ట్విస్ట్

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక స్థానం నేలపై పాదాలతో నేలపై కూర్చోవడం. ఇప్పుడు పై శరీరం కొద్దిగా వెనుకకు వంగి ఉంది. మీరు ఇబ్బంది స్థాయిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడానికి బదులు ఎత్తవచ్చు.

మీరు సులభమైన లేదా కష్టతరమైన సంస్కరణను ఎంచుకున్నా, మీ పైభాగాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ఒక నిమిషం తిప్పండి మరియు ముఖ్యంగా పార్శ్వానికి శిక్షణ ఇవ్వండి ఉదర కండరాలు. మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తినట్లయితే, మీరు మధ్యలో ఎక్కువ తీవ్రతను కలిగి ఉంటారు ఉదర కండరాలు. చేతుల్లో ఉంచిన ఉదర కండరాల శిక్షణ సమయంలో బరువులు జోడించడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క మరింత వైవిధ్యం జరుగుతుంది.

ప్రణాళిక

లైట్ ప్లాంక్: ఈ వ్యాయామాన్ని బోర్డు అని కూడా పిలుస్తారు మరియు లైట్ ప్లాంక్ బోర్డు యొక్క సరళమైన రూపం. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన దృష్టి ఉదర కండరాలపై ఉంది. అయినప్పటికీ, ట్రంక్ యొక్క సహాయక కండరాలు కూడా చేర్చబడ్డాయి.

లైట్ ప్లాంక్‌లో శరీరానికి మోకాలు మరియు మోచేతులపై మద్దతు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఒక నిర్దిష్ట సమయం (ఉదా. 30 సెకన్లు) నిటారుగా ఉన్న ట్రంక్‌తో ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించడమే లక్ష్యం.

ప్లాంక్: ఈ వ్యాయామం బోర్డు యొక్క తదుపరి స్థాయి మరియు ఇప్పటికే లైట్ ప్లాంక్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ డిమాండ్ ఉంది. ఇక్కడ మద్దతు ఉపరితలాలు ఇప్పుడు మోచేతులు మరియు పాదాలు. కాబట్టి శరీరం యొక్క పెద్ద ప్రాంతం గాలిలో ఉంటుంది మరియు పట్టుకోవాలి, ఇది పైకి తీవ్రతను పెంచుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు కాళ్ళు లేదా చేతులు ఎత్తడం మరియు లోడ్‌తో పాటు పెరుగుదల. పూర్తి ప్లాంక్: బోర్డు యొక్క ఈ వైవిధ్యం తదుపరి స్థాయి మరియు ప్లాంక్ కంటే కొంచెం తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ అథ్లెట్ పుష్-అప్ స్థానంలో ఉంది మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థానాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. పిరుదులు కుంగిపోకూడదు మరియు మొత్తం వ్యాయామ వ్యవధిలో శరీర ఉద్రిక్తతను కొనసాగించాలి. ది తల వెన్నెముక యొక్క పొడిగింపులో ఉంది మరియు శ్వాస సాధారణంగా కొనసాగాలి.