తరచుగా ప్రభావితమైన కండరాలు | సాగదీయడం వ్యాయామాలు మరియు ఫిజియోథెరపీలో వాటి ఉపయోగం

తరచుగా ప్రభావితమైన కండరాలు

కూర్చున్న భంగిమ కారణంగా, మోకాలి ఫ్లెక్సర్లు, హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, ఉదర కండరాలు, ఛాతి కండరాలు మరియు మెడ కండరాలు ముఖ్యంగా ప్రభావితమవుతాయి. మీరు కూర్చున్న స్థానాన్ని పరిశీలిస్తే, ఈ దృగ్విషయం తనను తాను వివరిస్తుంది: మోకాలు ఎక్కువగా వంగి ఉంటాయి, పండ్లు కూడా వంగి ఉంటాయి, ఛాతి సమీపించే జఘన ఎముక, భుజాలు ముందు మరియు క్రింద వేలాడుతాయి తల లో ఎక్కువగా ఉంచబడుతుంది మెడ. మీ ఉద్యోగం కారణంగా మీరు ఒక వైపుకు వాలుతున్న అలవాటు ఉంటే, పార్శ్వ ట్రంక్ ఫ్లెక్సర్లు కూడా తరచుగా ప్రభావితమవుతాయి. చేసేటప్పుడు ముఖ్యంగా పైన పేర్కొన్న కండరాల సమూహాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి సాగదీయడం వ్యాయామాలు.

పద్ధతి సాగతీత వ్యాయామాలు

మీరు కండరాన్ని సాగదీసినప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ దాని ప్రత్యర్థిని చురుకుగా ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి. తీవ్రతరం చేయడానికి సాగదీయడం వ్యాయామాలు, మీరు 5-10 సెకన్ల సాగతీత తర్వాత 10-20 సెకన్ల పాటు కౌంటర్ టెన్షన్‌ను పెంచుకోవచ్చు, కాని ఆ స్థానాన్ని వదలకుండా, ఆపై సాగదీయడానికి కొంచెం ముందుకు పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ది సాగదీయడం లైట్ పుల్ లాగా ఉండాలి.

కొన్ని కండరాల సమూహాలు మీకు మరింత అసౌకర్యంగా అనిపిస్తాయి మరియు కొన్ని తక్కువ. అయితే, ఇది పూర్తిగా సాధారణం సాగతీత వ్యాయామాలు. అన్ని చెయ్యి సాగతీత వ్యాయామాలు వరుసగా 2-3 సార్లు.

నిరోధించడానికి నొప్పి దిగువ వెనుక భాగంలో ఈ క్రింది కండరాల సమూహాలను విస్తరించడం ముఖ్యం. కొన్ని వ్యాయామాలు నేరుగా వెనుకకు సంబంధించినవిగా అనిపించవు, కాని కండరాలు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం ద్వారా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి (బంధన కణజాలము). అందువల్ల, కండరాల గొలుసు అని పిలవబడే మొత్తం సాగదీసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ పరిగణించాలి.

సరళత కొరకు, ఈ క్రిందివి సాగతీత వ్యాయామాలు అన్నీ కుడి వైపు వివరించబడ్డాయి, అయితే రెండు వైపులా సాగదీయాలి. మోకాలి ఫ్లెక్సర్లు ఇస్కియల్ ట్యూబెరోసిటీ నుండి దిగువకు నడుస్తాయి కాలు. వాటిని సాగదీయడానికి, మోకాలిని సాగదీయాలి మరియు హిప్ వంచుకోవాలి.

దీన్ని చేయడానికి, మీ కుడివైపుకి తరలించండి కాలు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మోకాలి గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్లు విస్తరించి, మీ కుడి మోకాలిని చురుకుగా సాగదీయండి. ఎడమ కాలు దీని కోసం తప్పనిసరిగా వంగి ఉండాలి. ఇప్పుడు మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మీ తుంటిని వంచుకోండి. తొడ కండరాలు. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండి గుండ్రంగా లేదని నిర్ధారించుకోండి.

రెండు మోకాలు ఒకే స్థాయిలో ఉన్నాయి. అద్దం ముందు సాగదీయడం వ్యాయామం చేయడం మరియు రెండు మోకాళ్ళు ముందుకు చూస్తున్నాయని తనిఖీ చేయడం మంచిది. సహాయక కాలు లోపలికి (నాక్-మోకాలు) వంగిపోనివ్వవద్దు.

వ్యాయామాన్ని 10-20 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై వైపులా మార్చండి. నిలబడి సాగదీయడానికి వ్యాయామానికి ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు పొడవైన సీటులో నేలపై మోకాళ్ళను విస్తరించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ పాదం యొక్క ఏకైక భాగాన్ని మీ కుడి మోకాలికి కొద్దిగా క్రింద ఉంచండి.

కుడి మోకాలి చురుకుగా సాగదీయబడింది మరియు కటి ముందుకు ఉంటుంది. మీ కటి సరిగ్గా ముందు వైపుకు సమలేఖనం చేయబడి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటే, ఇది సాగతీత ఉద్దీపనగా సరిపోతుంది. మీకు సాగదీయడం ఏమాత్రం అనిపించకపోతే, వెనుకభాగాన్ని గుండ్రంగా చేయకుండా నెమ్మదిగా పై శరీరంతో హిప్ నుండి ముందుకు వంచు.

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ హిప్ ఎక్స్టెన్సర్ మరియు మన శరీరంలో అతిపెద్ద కండరం (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్). గ్లూటియస్ కండరానికి విశ్రాంతి ఉద్రిక్తత ఎక్కువగా ఉంటే, ఇది తరచూ ఫిర్యాదులకు దారితీస్తుంది తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగపు నరములు, ఇది కంప్రెస్ చేయవచ్చు కాబట్టి. కుడి వైపు సాగడానికి, కుర్చీపై కూర్చుని కుడివైపు ఉంచండి క్రింది కాలు మీ ఎడమ మోకాలి పైన.

టిబియా యొక్క అంచు ఇప్పుడు కుర్చీ అంచుతో సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి చేతితో నేలపైకి నెమ్మదిగా నెట్టివేసి, మీ కుడి పిరుదులో సాగదీసిన అనుభూతిని పొందే వరకు మీ పైభాగాన్ని మీ వెనుకభాగంతో ముందుకు సాగండి. ఈ వ్యాయామం కార్యాలయంలో కూడా చాలా బాగా చేయవచ్చు.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ ఎడమ కాలును 90 ° మీ హిప్ మరియు మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపున విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా నేలపై ఈ సాగదీయడం వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ స్థితిలో మీరు మీ ఎడమ కాలును బాగా గ్రహించి, సాగదీయడానికి మీ శరీరానికి దగ్గరగా లాగవచ్చు. హిప్ ఫ్లెక్సర్ (ఇలియోప్సోస్) తరచుగా వెనుకకు కారణమని తక్కువ అంచనా వేయబడుతుంది నొప్పి.

పైన వివరించినట్లుగా, మన జీవితంలో ఎక్కువ భాగం మన పండ్లు వంగి ఉంటుంది. హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాల యొక్క ఒక భాగం మన కటి వెన్నుపూస యొక్క విలోమ ప్రక్రియల ముందు ఉద్భవించింది. హిప్ వంగకపోతే, అది మమ్మల్ని బోలుగా వెనక్కి లాగగలదు.

ఈ సాగతీత వ్యాయామం సమయంలో కుడి హిప్ ఫ్లెక్సర్‌ను సాగదీయడానికి, మీ కుడివైపు ఉంచండి క్రింది కాలు నేలపై మరియు మీ ఎడమ కాలును నేలపై గణనీయంగా ముందుకు ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో కటి నేరుగా ముందుకు వస్తుంది. మీ చేతులను కుడి మరియు ఎడమ ఇలియాక్ చిహ్నాలపై ఉంచండి మరియు మీరు సాగదీయడం అనుభూతి చెందే వరకు కటిని ముందుకు నెట్టండి.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీరు నిటారుగా ఉండటం చాలా అవసరం! మీరు గుండ్రంగా మారి హిప్ వంగిన వెంటనే, ఈ సాగతీత వ్యాయామం సమయంలో సాగదీయడం ఆశించబడదు. మోకాలి ఎక్స్టెన్సర్ (తోడ) నాలుగు కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, వాటిలో ఒకటి హిప్ ఫ్లెక్సర్ (రెక్టస్ ఫెమోరిస్).

ఈ సాగతీత వ్యాయామంలో మీరు మీ ఎడమ కాలు మీద నిలబడి, మీ కుడి పాదాన్ని మీ కుడి చేతితో పట్టుకోవడం ద్వారా మీ కుడి పాదాన్ని మీ కిందికి తీసుకురండి. మీ పోమ్ కండరాలను చురుకుగా ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు మీ కటి నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ టెన్షన్ ద్వారా ఉదర కండరాలు, మీరు పెల్విస్ ముందుకు వంగిపోకుండా నిరోధించవచ్చు మరియు మీరు బోలు వెనుక భాగంలో నిలబడకుండా చేయవచ్చు.

తప్పు భంగిమను నివారించడానికి సాగతీత వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మొదట అద్దంలో మీ వైపు చూడటం మంచిది. మీరు మీ నుండి అద్దంలో సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి ఛాతి మీ మోకాలికి. మీ పిరుదుల వైపు మీ పాదాన్ని లాగడం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, ఈ సాగదీసే వ్యాయామం సమయంలో మీ పండ్లు ముందుకు నెట్టడం మరియు రెండు మోకాలు ఒకే స్థాయిలో ఉంటాయి. మీరు ఇప్పటికే బాగా విస్తరించి ఉంటే, కటి స్థానం మారనంతవరకు కుడి మోకాలి కూడా ఎడమ కన్నా వెనుకకు ఉంటుంది.