కడుపు కండరాలు

విస్తృత అర్థంలో పర్యాయపదాలు

ఉదర గోడ కండరాల, ఉదర కండరాలు, సిక్స్ ప్యాక్, ఉదర కండరాల శిక్షణ

ఫంక్షన్

మా నేరుగా ఉదర కండరము పొడవైన, దిగువ వెనుక ఎక్స్టెన్సర్ కండరాల (M. ఎర్రెక్టర్ స్పైనే) యొక్క ఏకైక విరోధి. ఇది వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క వంగుటకు బాధ్యత వహిస్తుంది. ఎగువ శరీరం ముందుకు వంగి ఉన్న అన్ని కదలికలకు ఇది వర్తిస్తుంది, మరియు ఎగువ శరీరం సుపీన్ స్థానంలో నిఠారుగా ఉంటుంది.

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు (M. ఆబ్లిక్వస్ ఎక్స్‌టర్నస్ అబ్డోమినిస్ మరియు M. ఆబ్లిక్వస్ ఇంటర్నస్ అబ్డోమినిస్), ఇవి వైపు ఉంటాయి నేరుగా ఉదర కండరము, ఎగువ శరీరం యొక్క భ్రమణ కదలికలకు బాధ్యత వహిస్తాయి. ఈ కండరాలు ముఖ్యంగా క్రీడలలో అవసరం టెన్నిస్ లేదా అథ్లెటిక్ విసిరే విభాగాలు. లోపలి వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరం బయటి వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరానికి దాదాపు లంబ కోణంలో నడుస్తుంది, అనగా లోపలి వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు సంకోచించినప్పుడు, బయటివి విస్తరించి, దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. బాగా శిక్షణ పొందిన ఉదర కండరాలకు శిక్షణ పొందిన వెనుకభాగానికి సమాన ప్రాముఖ్యత ఉంది మరియు ప్రతిదానికీ విలీనం చేయాలి శిక్షణ ప్రణాళిక.

శిక్షణ

ఉదర కండరాల శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యామ్నాయంగా జరగాలి తిరిగి శిక్షణ. ఇది అన్ని అగోనిస్ట్‌లు మరియు విరోధులకు వర్తిస్తుంది. కింది వాటిలో మీరు వ్యక్తిగత వ్యాయామాల జాబితాను కనుగొంటారు:

  • నేరుగా ఉదర కండరము (M. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్) ఉదర క్రంచ్ రివర్స్ క్రంచ్
  • ఉదర క్రంచ్
  • రివర్స్ క్రంచ్
  • అంతర్గత వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరము (M. ఓబ్లిక్వస్ ఇంటర్నస్ అబ్డోమినిస్) పార్శ్వ పుష్-అప్స్ పార్శ్వ శిక్షకుడు
  • పార్శ్వ పుష్-అప్‌లు
  • పార్శ్వ శిక్షకుడు
  • బయటి వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరము (M. ఆబ్లిక్వస్ ఎక్స్‌టర్నస్ అబ్డోమినిస్) పార్శ్వ పుష్-అప్స్ పార్శ్వ శిక్షకుడు
  • పార్శ్వ పుష్-అప్‌లు
  • పార్శ్వ శిక్షకుడు
  • ఉదర క్రంచ్
  • రివర్స్ క్రంచ్
  • పార్శ్వ ప్రెస్-అప్‌లు
  • పార్శ్వ శిక్షకుడు
  • పార్శ్వ ప్రెస్-అప్‌లు
  • పార్శ్వ శిక్షకుడు

ఎక్సర్సైజేస్

చిత్రాలతో ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను వాష్‌బోర్డ్ కింద చూడవచ్చు కడుపు వ్యాయామాలు. మీ ఉదర కండరాలను సమర్థవంతంగా బలోపేతం చేయడానికి 3-5 ఇటువంటి వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. ఈ వ్యాయామాలు వారానికి 3 సార్లు 3 పునరావృతాల 15 సెట్లతో చేయాలి.

చాలామందికి రోజువారీ జీవితంలో వ్యాయామశాలకు వెళ్లి అక్కడ శిక్షణ ఇవ్వడానికి సమయం లేదు. ఉదర కండరాల శిక్షణ కోసం, ఇంట్లో సరళమైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి. కింది వ్యాయామం పార్శ్వ మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది: వక్రీకృత క్రంచ్: మీరు ఉపయోగించవచ్చు a ఫిట్నెస్ మీరు కఠినమైన అంతస్తులో పడుకోకుండా ఉండటానికి మత్ లేదా స్లీపింగ్ మత్ బేస్.

ప్రారంభ స్థానం చాప మీద వెనుకకు ఉంటుంది, చేతులు వెనుక దాటుతాయి తల మరియు కాళ్ళు నేల నుండి సమాంతరంగా మరియు నిలువుగా విస్తరించి ఉంటాయి. ఇప్పుడు పై శరీరం నెమ్మదిగా పైకి లేచి కుడి వైపుకు తిరిగింది. ఈ ప్రక్రియ చలనశీలత యొక్క పరిమితికి నిర్వహిస్తారు.

అక్కడ అది క్లుప్తంగా జరుగుతుంది మరియు తరువాత శరీరం యొక్క పై భాగం నెమ్మదిగా నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో నేలపై వేయబడుతుంది. ఇప్పుడు అదే ఆట మళ్ళీ మొదలవుతుంది, ఎగువ శరీరం ఇప్పుడు ఎడమ వైపుకు నమోదు చేయబడలేదు. కండరాలకు మంచి శిక్షణ ఉద్దీపనను అందించడానికి ఈ వ్యాయామం ప్రతి వైపు ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సార్లు చేయాలి.

క్రంచ్ చేతులు విస్తరించి: ఈ వ్యాయామం ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ప్రాథమికంగా వక్రీకృత క్రంచ్ లాగా పనిచేస్తుంది. ఏదేమైనా, చేతులు పైన విస్తరించి ఉన్నాయి తల మరియు ఎగువ శరీరం సమయంలో మాత్రమే పైకి ఎత్తబడుతుంది క్రంచ్ విస్తరించిన చేతులతో మరియు పక్కకి వక్రీకరించబడలేదు. మళ్ళీ, పునరావృతాల సంఖ్య ఎనిమిది నుండి పన్నెండు.

రోలర్: ఈ వ్యాయామం నేరుగా ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ప్రారంభ స్థానం మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో ఉంది. కోణం 90 డిగ్రీల కన్నా కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి మరియు షిన్లు సుమారుగా పైకప్పు వైపు ఉండాలి.

ఇప్పుడు రెండు చేతులను మోకాలి స్థాయిలో తొడలపై ఉంచి, పైభాగాన్ని ఎత్తండి. ఎగువ శరీరం చిన్న హోల్డింగ్ దశ తర్వాత మళ్ళీ అణిచివేయబడుతుంది, కానీ తల వ్యాయామం అంతటా పెంచింది. ఈ విధానాన్ని 15 సార్లు చేయాలి.

వారానికి మూడు యూనిట్లతో, గుర్తించదగిన విజయం త్వరగా సాధించబడుతుంది. కాంబినేషన్ వ్యాయామం: ఈ వ్యాయామంలో ఉదర కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలు శిక్షణలో చేర్చబడ్డాయి. ఈ కలయిక వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది.

చేతులు దిగువన ఉన్నాయి మరియు కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ఇప్పుడు నాలుగు వ్యాయామ దశలను అనుసరించండి, వీటిని ఏ క్రమంలోనైనా మార్చవచ్చు. మొదటి దశగా కాళ్ళు ఎనిమిది సెకన్ల పాటు నిలువుగా పైకి విస్తరించి పట్టుకొని ఉంటాయి.

రెండవ దశలో కాళ్ళు ఎయిర్ బైక్ తొక్కడానికి ఉపయోగిస్తారు. ఈ దశ ఉదాహరణకు 30 సెకన్లు, తక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయవచ్చు. మూడవ దశ కోసం, చేతులు ఇప్పుడు శరీరానికి పక్కకి విస్తరించి నేలపై ఉంచబడ్డాయి.

కాళ్ళు కటి పైన కోణం మరియు గాలిలో పట్టుకొని ఉంటాయి. ఇప్పుడు కాళ్ళు మొదట ఎడమ వైపుకు మరియు తరువాత కుడి వైపుకు వంగి ఉంటాయి. అప్పుడు కాళ్ళు ముందుకు సాగబడి, నేలమీదకు నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి మరియు చిన్న విరామం తరువాత అవి పూర్తిగా తగ్గించబడతాయి. నాలుగవ దశకు ఐదు క్రంచెస్ అవసరం, దీనిలో మడమలను హిప్-వెడల్పుగా భూమిలోకి నొక్కి, చేతులను దేవాలయాలకు తీసుకువస్తారు.